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前段时间网上盛传着佟丽娅的一组照片，照片里的她穿着一条仅露出背部的裙子，让人惊艳万分。不得不说，即使是在娱乐圈，她的背都是范本级别的。 甚至让本来贤良型的她多了几分性感的味道。可以参照同样是侧面的晚礼服照，露背的明显比露胸的性感指数更高。 不仅是她，其他明星都可以进行对比参照，比如同样是贤良挂的刘诗诗。 本来就很性感的倪妮对比就更强烈了 由此可以延伸出露背所带来的风格指向——性感。而它的性感不同于皮肤的直接大面积的裸露，更是一种欲盖弥彰，相比后者，它的性感来得高级的多。 在这方面，日本艺妓是玩弄背部性感的好手，和服把自己裹得严严实实，但衣领却往后开得大大的，露出一截背部的皮肤，引人无限遐想。 看了这么多美背，那么该如何练呢？对此我们首先要清楚关于一个美背的通用指标有哪些，也就是目标是什么样的。 通过观察以上的各类美背图，我们可以找到几类共通点。不管你是要走什么风格，这都是基础，而风格就是在其中做一些调整和偏移。 厚薄均匀的背＝小的斜方肌＋小的小圆肌和大圆肌
美背通常不走极端，不会过厚也不会过薄。 关于背部的厚薄程度和年龄的大小程度是成正比的。越厚显得年龄越大，越薄则年龄越小。
为什么人类大脑会有这种认知？因为女性在生理上年轻时更容易将脂肪堆积在下半身，年纪渐长后则转向上半身。这种对规律的认知就转化为了审美上的认知。而变美则是一个通过自己努力反抗身体惯性的过程。 我们所要训练的美背则是一种中等线上，即不厚也不薄的背。可以根据自己的需要想要成熟度高一些可以选择厚一些。 想要幼态青春一点就薄一些。但是总的思路不变。
图片中左边的女生比右边厚一些，相应的年龄感也强一点。 我们一般从侧面看背的厚薄，如果你本身体型已经中等偏瘦，但还是看起来背部和厚，那么可以进行背部的矫形。 下图我们可以看出，背部显厚主要来源于两方面，一个是体态，一个是某些肌群的错用。体态问题老生常谈，感兴趣的可以看往期文章。
能让人视觉上背部变厚的肌群主要有斜方肌＼小圆肌和大圆肌。
斜方肌为什么会大？斜方肌这个部位的脂肪是很少的，这里视觉上看起来比较厚大部分是因为肌肉的原因。 斜方肌在我们身体的肌群里是本应该属于尽量少发力的部位，但我们在平时生活中总会不自觉的用它发力，尤其是情绪紧绷的时候。这样肌肉很难不变大变厚。 对此我们需要察觉并学会慢慢放松自己的斜方肌，并让这种放松状态成为习惯。也就是尽量少让它发力。 如何放松？ １. 首先感知斜方肌紧张的状态。比如你尝试耸肩，可以感受到斜方肌变硬。 ２. 这个时候就需要放松紧张的斜方肌，可以通过左右拉伸来达到。 ３. 用右手用力按住左边的斜方肌，让它不动。重复自己刚刚耸肩的动作。尝试用背部的肌肉来做耸肩这个动作。 ４. 其他任何可能让你斜方肌紧张的动作都同理。 而大圆肌和小圆肌肥大的问题则主要在肌肉的退化导致脂肪的堆积。
也就意味着这里的肉一般都是脂肪，俗称肥肉，需要转化为较为紧致的肌肉。秉持着肌肉“用则进不用则退的原则”，我们需要加大这两块的肌肉练习。 练什么肌肉就意味着用什么部位用力。
对于这个肌群首先它比较小，不需要很大力量和范围的练习。所以我推荐的动作也是生活中简单易做的。 第一个是平地挺背划动手臂
第二个是美丽芭蕾练手臂的练下面的部分。
美丽的背脊线＝突出的背阔肌和斜方肌下束＋干净的其他肌群 在从侧面看了背的线条后，现在可以看正面的背部线条。很明显有一条线是美背的必备——背脊线。 大多数人都认为这条背脊线是因为很瘦突出来的颈椎线。但其实仔细对比就可以发现，它们有着本质上的不同。
因为过瘦显出来的颈椎线代表着背部肌肉和脂肪的过少，无法很好的覆盖背部的骨架，让人觉得瘦骨嶙峋。 过瘦的超模往往难以拥有这条凹下去的背脊线。
那么这条线在外观形态上到底是什么样的呢？ 用一个“凹”字来形容最为贴切。其中两边突出来比较高的是斜方肌下束（就是脊椎旁边的肉），凹下去的中间就是颈椎。 因为背脊线下面的骨头部分肌肉比较少，再加上两边锻炼的比较好的背阔肌和斜方肌下束凸了出来，就形成了我们说的背脊线。
搞懂了原理后我们就可以提出一个思路来——通过训练斜方肌下束和背阔肌，使其增大挤压脊椎形成脊椎线。
对于这一部分的练习，动作是其次，因为生活中能够练习到这个部位的动作实在很多，但大部分人意识不到，因为没有找准这个发力点。 我们需要清楚的一件事情是：背部的大肌群就是我们上半身的核心肌肉，我们凡事上半身的动作都会用到它。所以发力最重要。 在我看来，如果你没有学会用它发力，即使你去健身房练了一年的背你都会发现达不到自己想要的效果。 所以面对这个肌群，最重要的到底该如何运用这个部位的力量发力。 发力是一种感受，要想变成自然，那么需要多感受。 首先坐在一张桌子前面，最好把手轻轻搭在桌子上，放弃手臂的用力，所有注意力都放在背部肌肉上。 然后像下图那样假装背中间有张纸牌，你尽力的想去夹住它。夹到自己能力的最顶端后保持１５秒再松开. 如此反复做几组。
在这个基础上练习一段时间后，一般都能比较充分的感受到背部肌肉用力的感觉了。那么可以加入一定的重量练习。比较推荐的选择是，坐姿绳索后拉。 在做坐姿绳索后拉的时候，请一定要注意手肘在往回拉的时候，贴着自己的身体。如果往外扩的话就很容易练到斜方肌和手臂肌肉。
但是对于背部背阔肌的肌肉练习，一定不能只停留在刻意的练习当中，要学会把这种力的感受，运用到自己平时生活中上肢运动的每一个部分。 比如说当你抱起一个比较重箱子的时候，背部要稍微挺直，感受背部挤压一样的用力感。
由此就可以发现，生活中许多许多的动作都可以练到这一块的肌肉。 当你把这个发力感觉成为自然的时候，就已经不需要特意的去进行这个力量的练习了。 对于背部的肌肉不建议特意进行长时间阻力练习。因为背部肌肉最重要所要掌握的东西是如何学会用背部的核心肌肉进行发力。 掌握了这个发力的感觉，其余的东西都会迎刃而解。如果特意进行，力量训练的话是很容易造成肌肉的不干净。这里的不干净指的是肌群突出的不一致。
比如下图的背部其实是锻炼得很好的，但也很明显可以看出来常用的是健身房的阻力练习。容易造成肌群的不干净的。
对于背部肌肉我推荐的是延展性训练，可以参考下面的舞蹈演员，在体脂率已经很低的基础上，都很难看到随意突出的其他肌肉。
如果想要获得这种干净的，除了背脊线外没有其他突出肌肉线条的背部，经常贴墙站是个不错的选择。
背部的舒展感——肩臂部分的柔韧度 身体的舒展感绝对是来自于骨头，训练背部的舒展感最重要的是肢体本身的展开度够好。 人的身体是很懒惰的，如果你身体能开１０分，那么在日常生活里会选择最舒适的８分展开。 我们常见的女明星驼背是因为本身舒展度只要７.８分，身体一偷懒日常生活里就只有５＼６分了。 或者有些人身体舒展度只有７分，平常却偏要扭出８分，会让人觉得非常的不自然和紧绷。 而与背部息息相关的就是肩部和手臂了。 如果肩膀不够展开，就很容易造成背部前弓，就像杨幂，其实她的背部肌肉比较好看，但因为自身向前圆肩的体态导致肩部视觉上的变厚。
对此我们要做的是尽可能的让自己的手臂和肩膀舒展度更高，这个偏向于拉伸类范畴了。 两个比较可行且容易做的动作是： 靠墙开肩 作为拉伸动作原理和我们常做的拉伸动作原理一样，但记得热身后慢慢往下压，注意循序渐进。 这个动作主要锻炼肩臂纵向的柔韧度，有助于感受沉肩避免耸肩形成富贵包。
两手在身后背脊线部分合十 这个动作注重肩臂横向的柔韧度，目的在于避免肩部的不舒展影响了背部的挺拔美感。
结语： 尽管网上对背部训练存在着许多建议和方法，但我们需要清楚每一项建议是建立在什么美感的基础上提的。阻力练习可以带来健美类的美感，但是日常生活中更多人希望的是条儿顺的感觉。这篇文章的美背训练建议也正是建立在这个基础上。 首先通过不用力少用力废掉不该凸起的肌肉，比如斜方肌。 其次通过用力练习感受发力的点，并将这种感觉运用到生活中，不仅可以锻炼美背更能避免错误用力带来的身体变形。 最后加入柔韧度也就是拉伸训练，更好的展现背部的体态和肌肉，事半功倍。 有人问，体态上的东西我看文字很难完全掌握，去的健身地方教练也未必专业，甚至锻炼不恰当反而达不到我们一直宣传的，美的效果，怎么办呢？ 我其实觉得，体态的矫正，美态的养成，就比如刚才说的脖子的发力的问题，是一个需要在日常生活中得以培养成习惯的事情。 所以我们这次开发出了一套全方位，全场景下的体态管理课程，也在五月推出了关于课程的训练营计划。 此次课程我们花了很长时间开发，结合普拉提，力量训练和仪态养成的理论和审美，做出了一套共十二节课的包含： 优雅站姿，端庄且发力正确的坐姿，越走越漂亮的走姿，呼吸方法等良好习惯的养成（这些潜移默化的姿态养成，比专门划分出一个“训练时间”更能影响体态，也更容易长久坚持。） 方便，迅速，有效的的小型塑型训练：办公室翘臀瘦腿，饭后收腹大法，随时随地的美腹呼吸法，大腿内外侧塑型，睡前助眠和伸展运动等等。每节课的设计都有非常丰富的理论依据，比如美腹呼吸：我们日常习惯的胸式呼吸属于断层式呼吸，腰腹无力、肋骨上提，身体容易垮，美腹呼可以帮我们在体内塑造“腰封”的作用，让身体不再垮；比如端正的走姿：通常不端正的走姿一是上半身垮，二是脚尖向内，臀部和腹部没法受力，小腿内侧受力（粗小腿）、大腿内侧受力（假跨髋），端正的走姿让我们臀腿均匀受力；端正的坐姿：坐的对了脖颈变长，腰、颈不累，远离双下巴、颈后大包；比如美腿章节，大腿粗主要是内侧外侧松弛以及前侧脂肪较厚，我们针对加强深层稳定肌群的激活和耐力，由内到外紧致我们的大腿等等。 当然，最重要的针对大家已有的体态问题，这次课程也有针对性的体态管理计划：直角肩养成，颈部的拉长，腿型的矫正和变直，都是集中训练快速收效的长课程。 这些体态问题造成的原因，需要评估和划分，以及针对性的训练计划，这也是我们最想分享的这个课程的原因——体态养成这件事，需要针对性的评估才能有最快最大的收效，需要在生活中养成“习惯”才能真正每时每刻优雅，而这种肌肉记忆的养成，需要和一群人互相督促下才能成效。 我们会在购买课程后，给出一份针对每个人自身问题的课表方案，并且分群进行打卡训练。（本次训练营5.7号开营）
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