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运动康复，是腰椎间盘突出症治疗方法里，比较特别的一个。为什么这样说呢，因为从预防阶段，就可以采取运动康复了。除了急性期之外，康复期、做完手术、防止复发，各个阶段都离不开运动康复。 还有一个重要的原因，大家在治疗腰突的时候，采取的治疗方法可能不一样，你去牵引，我去针灸拔罐，但是大家一定都会选择做运动康复。 小芳今天就和大家分享几个非常实用的运动康复的方法，其中有些是帮助缓解疼痛、麻木症状的，有些是帮助提升腰背肌的，有些是展筋练习，希望可以帮助大家！ 一、双腿震颤 动作要领： 1.采取坐姿，将双腿自然伸直，双臂放置于身后帮助平衡； 2.双腿轮流开始上下抖动，要让腿部背面与地面充分接触； 3.一组做3分钟，一天可做多组。 这个动作是帮助我们梳理腿部的“足太阳膀胱经”，也就是帮助我们消除腿部疼痛、麻木症状的方法。尤其是对于腿部背面症状比较明显的朋友，效果很不错。 配图：双腿震颤 二、拉伸小腿 动作要领： 1.选择一个可以支撑的物体，比如楼梯扶手、窗台等； 2.将双手放在支撑物上，将有症状的一侧腿部，用前脚掌顶住支撑物； 3.将两一条腿后撤一步，作为身体支撑； 4.将身体逐渐下压，一定注意腿部不要弯曲，要绷直； 5.认真体会小腿牵拉的感觉，这是最关键的，动作幅度大小不用太在意，一定要让小腿体会到牵拉的感觉；下压15次为一组，如果身体能承受，可以适当增加练习次数。 这个动作对于小腿、脚部有症状的朋友，效果很明显。通过一紧一松的牵拉，可以让小腿和脚掌的神经舒缓下来，同时脚踝的勾动，还可以促进下肢血液循环，为腿部康复创造良好的环境。 配图：拉伸小腿 三：单腿触胸 动作分解： 1.采取仰卧姿势，将患肢腿部弯曲； 2.双臂环抱膝关节，让腿部尽可能的靠向胸口； 3.30次为一组，一天可做多组。 这个动作对于大腿和臀部有疼痛、放射性麻木的朋友来说，非常适合。可以帮助放松因疼痛麻木而形成的肌肉紧张，促进大腿与臀部周围的血液流通，还可以起到舒缓坐骨神经的作用。 配图：单腿触胸 四、俯卧挺身 动作分解： 1.采取俯卧姿势，将双手背后； 2.双腿自然伸直，身体放松； 3.通过腰背部力量，将上半身尽力仰起； 4.一组10次即可，一天2组。 这个动作的作用比较多：首先，腰部在一松一紧之间，得到了放松与增强，能够消除平时的僵硬感，还可以增强腰背肌力量；其次，能够帮助我们消除肌肉痉挛，打开肌肉粘连，消除腰部疼痛等症状；再次，通过可以恢复和维持腰椎生理曲度，增强腰椎序列的稳定性。 配图：俯卧挺身 五、五点支撑 动作分解： 1.采取平躺姿势，将双臂放置于身体两侧，维持平衡； 2.双腿弯曲，小腿最好垂直于地面； 3.用腰部力量将臀部抬起； 4.一定要让腰部感受到一股“压力”，臀部抬高的幅度并不是越高越好，能不能让腰部体会到压力最关键！ 5.一组做20次，一天2组。 这个动作可以让腰背肌肉得到充分的练习，好的腰背肌可以保护腰椎，对于预防与控制腰突的作用很明显。同时，这个动作非常有利于消除腰骶部的疼痛感。 配图：五点支撑 六、空蹬自行车 动作分解： 1.采取仰卧姿势，双臂放置于身体两侧； 2.将双腿抬起来，做出蹬自行车的动作； 3.一组坚持1分钟为宜，一天可做多组。 这个动作是运动康复里的“万金油”，对于腰突的朋友来说，可以促进下肢血液循环，舒缓坐骨神经、放松与增强腿部肌肉，从整体上改善腿部环境。对于膝关节有问题的朋友，也可以多做这个练习。 配图：空蹬自行车 七、敲打腿部外侧 动作分解： 1.找一个台阶，将患肢抬高； 2.将手掌握成空心拳； 3.从大腿根部开始，自上而下敲打至脚踝附近。 4.一组敲打5分钟，一天可做多次。 这个动作其实就是敲打我们的胆经，敲打部位主要是在大腿外侧，对于大腿外侧有症状朋友，效果很明显。 配图：敲打胆经 |
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