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三体式具体练法 在正式操练三体式动作之前，能对前述的“三体式的涵义作用”有所了解，会增进学习兴趣，加强锻炼意志的。但为能精微地掌握三体式的技法要领，取得较好的锻炼效果。更要对“三体式的技法和效用”的具体内容逐一地进行学练和化。对头、手、臂、腿以及上体的一些基本要求都能掌握，能运用自如，进而再结合“四平”“四梢”“四象”、“五夹”、“六合”、“动静”、“意性”和“气神”去锻炼，能究之入，操之以恒，肯定会取得理想的效果。 实践证明，每次站桩之前，能做些有益于腰、腿二关节的备活动，是很有必要的，会提高站桩的效果。做完准备活动欲站桩时，应先把前脚找准正前方的位置，使前脚迈出之后，后脚的“前踵对后踝”的方位保持不偏，这是至关重要的。前脚迈出偏里则会蹩劲，前脚迈出偏外则会散劲，这都严重响桩步的稳定性。根据传统右为气、左为血的说法，故站三式开始和收势都应是左前后，以求气催血行。
三体式的具体练法如下 （一）周身自然放松身体直立，两臂自然下垂，下颌回收，头要端正，眼要平视，齿要叩，舌顶上腭；前脚尖朝前，脚跟靠于后脚的里踝骨，后脚尖外展，与前脚成45°右夹角。 【要领】 (1)经云：“锁住心猿与意马，一心要立海底基。”即此意也。既要练功，就得排除杂念，精神集中，按技法要求去做。 ( 2)先要站稳身形，头顶项直，呼吸自然，周身放松。 （二）两前臂自然向胸前抬起，手心向下。 【要领】(1)抬前臂时必须贴身提起，掌根拇指侧贴于心口旁。这是学习掌握“肘不离肋，手不离心”和“摩经”“手摩内五行”的技法要领。 (2)不要耸肩、亮肘。 (3)不要提气用拙力。 （三）两前臂及掌根拇指侧贴身，随呼气自然下按，双掌停于丹田；两腿随之同时并膝下蹲。 【要领】(1)下按时上体要正直，头顶项直，垂肩，坠肘。必须于呼气时随呼气贴身（摩经）而下按，还要意注劳富穴边按边塌掌根，使掌指保持原水平姿势下按。气要下沉，抱入丹田，两肘抱于两肋，拇指横平靠于丹田。 (2)两腿下蹲时，要跪膝压踝，前膝向前，后膝紧靠于前膝里侧，成半蹲式。 (3)不得“凸臀”，而要“提肛”，腰要塌，上体保持与地面垂直。 （四）两掌握拳，两拳和两前臂同时贴身外旋翻转，形成拳心向上。 【要领】(1)握拳要先从小指依次卷握，成实心拳（小指与无名指必须握实），但要自然，不用拙力。 (2)外旋翻转时要微有拧拉之意，使两拳停于脐之两侧，但两臂仍抱贴于两肋，不得稍离。 （五）左拳及左前臂贴身上钻至心口上、颌下。 【要领】拳及前臂上钻时，必须沉肩、坠肘，又要“肘不离肋，手不离心”，这就是拳经所指的“虎抱头”“先打顾法后打人”，也是“亦顾亦打，蓄力待发”的技法窍要之所在。 （六）上动不停。左拳及左前臂继续上钻，从颌下钻出，拳心向上，高不过眉；左脚同时前进一步，形成前三后七的夹剪步，即“桩步”。 【要领】(1)左拳要贴身从颌下嘴前钻出，即“虎抱头”的具体运用，亦即拳经所指“出洞入洞紧随身”。“洞”指的是人嘴。 （2）拳的钻出，拳心要向外拧，有横劲不见横形，眼看小指窝。 (3)出拳要顺腰拔背，肩催肘，肘催手。 (4)上体要似正非正，似斜非斜。 (5)出脚要腰催胯，胯催膝，膝催足。要手脚齐到。 (6)前脚跟对后脚里踝骨，相距不少于两脚长，两脚抓地扣实。 (7)前膝微前挺，后膝里扣，拧腰顺胯，重心落于后腿。
（七）上势站稳后，两拳变掌，掌心向上。 （八）三体左式。上势不停，眼看前臂肘窝，保持肘窝不变地往下向里翻转手掌和前臂，变为掌心向下，掌高与心齐。同时右前臂亦向里翻转，掌心亦向下，掌根靠于脐，拇指侧贴于腹。这就是三体式的定势，又叫“三才式”，也叫“鹰捉式”，是形意母式。 【要领】(1)掌在翻转时，必须沉肩、坠肘，边翻转边沉坠，并向前抻拔，但上体不得前俯，臂不能伸直。 (2)左肩、肘、手三点必须在一条前进的直线上。 (3)鼻尖、手尖、脚尖三尖相对于同一前进方向（此在形意拳中称为“三尖对”）。 (4)后臂要紧贴于肋侧，当翻转时，掌要边翻转边拧扣，但不用拙力。 (5)两掌的五指要自然分开，掌型要做到手心圆、手背圆、虎口圆。 (6)前手的掌指上翘，指端高出前臂3—4横指，约45°，掌有顶扣之劲。 (7)后手的掌指上翘要稍高，使掌根拇指侧平靠于脐。除手与臂外，周身其他各部位也应逐一按要领做到。 (8)头要上顶，下颌内收，项自然伸直；两目从食指端注视前方；齿叩，舌顶上腭。 (9)精神要集中，呼吸要在自然中舒胸实腹，气沉丹田，但不可故意砸气。 (10)上体要顺胯（两胯前后相对），拧腰（与扣膝相反，即“龙折身”），形成似正非正，似斜非斜；上体与地面垂直，两肩要平，含胸拔背，切不可前俯后仰，左斜右歪，肛门要自然里收，不可凸臀。 (11)前腿三成劲，后腿七成劲；前膝微前挺，后膝尽量里扣；前脚尖朝前，后脚尖外展，与前脚成45°左右夹角；前脚跟对后脚里踝骨，重心偏于后脚，但上体、臀部必须在脚跟以内（即足下存身）；两脚趾抓地落平扣实。 (12)这些要领不得稍有疏忽，并应在基本熟练的情况下，应该再重温前述的“三体式的技法和效用”的具体内容，以加深理解，并求得精微而又切实地按进展程度加以运用。
（九）上动站至后腿乏力即应换式。两掌同时握拳，左拳向下、向里屈臂回拉，边拉边拧靠于脐左旁；右拳同时拧转靠于脐右旁，拳心都向上；同时左脚以脚跟作轴，脚尖里扣，与右脚成内八字；重心不变，目视左方。 【要领】(1)左拳要以肘拉拳、贴身，边拉边向外拧转，拉至脐旁时拳心拧成完全向上，右拳亦同时向外拧转移至脐旁。 (2)左脚尖的里扣与左拳的回拉要做到手与脚、肘与膝上下相合，动作一致。注意不要俯身凸臀。 （十）上动不停。重心移至左腿，上体右转回身，收回右脚，右脚跟靠于左脚里踝骨，左膝微前顶，紧靠右膝里侧。 【要领】重心移左腿时，不要凸臀，亦不要长身，姿势要保持原有高度。 （十一）右拳及右前臂贴身上钻至心口。 【要领】要沉肩、坠肘、贴身钻起，与动作（五）同，左改为右。 （十二）上动不停。右拳及右前臂继续上钻，从颏下嘴前钻出，拳心向上，高不过眉；右脚同时前进一步，形成前三后七的夹剪步。 【要领】与动作（六）同，唯左改为右。 （十三）上动站稳后，将两拳变掌，掌心向上。 （十四）右三体式：上动不停，眼看前臂肘窝，保持肘窝不变地往下向里翻转手和前臂，变为掌心向下，掌高与心齐；同时后手前臂亦向里翻转，掌心亦向下，掌根靠于脐，拇指侧亦贴于腹。 【要领】与动作（八）同，唯左改为右。 （十五）三体右式欲换为左式，其转换动作要领与前述之动作（九）、动作（十）、动作（十一）、动作（十二）、动作（十三）、动作（十四）同，唯左右相反。以下左右转换皆按此做。
（十六）收势 (1)两掌同时握拳。 【要领】形意拳起势必须是左手、左脚在前，而收势亦必须如是。 (2)前拳向外翻转，抬至眉高，拳心向上，同时后拳以肘作轴，向下、向外、再向上翻转，亦抬至眉高，拳心亦向上两臂前后成弧形相对。 【要领】两臂翻转时，仍要沉肩坠肘，轻松自然。 (3)两拳向里并拢，拳面相抵于胸前。完成上动后，待呼气时，两拳两肘继续下沉，两拳停于丹田。 【要领】两拳、两肘边向里并拢边微下沉，抵于胸前要贴身，待呼气时随两拳下落，气亦沉人丹田。动作要轻松自然。 (4)上体微左转，身向正前方；后脚上步，与前脚并拢。 (5)两拳自然张开变掌，随两腿自然伸直起立。同时，两臂也自然放下，成并脚立正姿势。
三体式的理论要求略述 （一）经云：“鹰捉四平，足下存身。 “三体式”又名“三才式”，又叫“鹰捉式”。因五行、十二形拳等的起手都是“鹰捉”，经云“出式虎扑，起手鹰捉”正是此意。而“鹰捉”落翻的定势就是“三体式”，所以又叫“鹰捉式”。 经云：“鹰捉四平”，也就是说“三体式”要做到四平，上身不可前俯后仰，不可左斜右歪，以求不偏不倚，重心平稳。也可以具体划分为：1．头顶要平，下颌回收，形成头顶项拔，既可发动血梢，又可振奋精神。2．两肩要平，‘上身不可歪，两肩要相称而又相撑，使腰力得发。3．前臂要平，特别是肘下坠而里裹，使肘窝朝上，使肩、肘、手在一条直线上，而且伸展抻长，使上肢‘？三催”劲顺，气贯到手，既增大起钻之劲，也有助“落翻”前催之力。4．两足抓地要平，助长发动下肢筋梢，使桩步根实，杜绝因后腿并膝裹胯而影响后脚的平、实。 “足下存身”，这个“下”字是“放入”的意思。就是说三体式虽是单重，前三后七，但要求把上身重心放在后脚跟的里边。这样上身虽偏后，但不影响整体平衡，使前腿变化灵活，虚中有实，使后腿得以蓄力待发而又支撑力大。 （二）拳经要求做到“四象”、“五夹”、“六合” 1．“四象”。就是“鸡腿”、“龙身”、“熊膀”、“虎抱头”。要求做到“四象”，就是取其各物之特技，能“得之于心而能尽物之性”，使之变为自己武技的特长，运用纯熟，利于实战。三体式虽为静态，而“静中寓动”，正是为了培养这些特技而在筑基。 “鸡腿”：(l)就是要学鸡的“独立之形”，学它单腿支撑有如双腿般平稳。(2)学它“两腿相夹，磨胫而行”，因两腿有相夹之劲，会使行进劲疾（如野鸡溜）。两小腿紧挨若磨擦以进步，因径直而道近，且两腿相挨，得以相辅而利相撑致行进力大。加之形意拳有突出趟劲特长，这样用于技击自会相得益彰。在三体式的静态锻炼中，芷是为了追求其“独立之形”和“两腿相夹”之长，以孕育“磨胫而行”之劲。
“龙身”：就是学龙有“三折之势”。因别的动物在角斗中，如有折身情况，就会因而受伤失力，唯龙身则不然，反因转折腾挪而使身力得展。我们就要学它这一特点。站三体式时，前膝要求向前微挺，后膝要求里扣，但常因后膝里扣而使上身也随之转向前方，这样就无法求得裹胯之劲，影响腰部发劲，也使上下肢“三催”之劲不能顺达。因此学习“龙折身”至关重要。当后膝里扣，上身能以反拧而顺胯，形成腰腿的抻拔，使上体成为似正非正，似斜非斜，腰顺劲催，这就是“龙折身”。只因这一折产生裹胯之劲，腰劲得发，腰催胯，使下肢“三催”劲得逞，腰催肩，使上肢的“三催”劲得发。丹田发劲则更可无不如意。
“熊膀”：就是学熊有“竖项之力”和“垂膀力大”的特点。熊的两膀既垂而抱，故“三体式”则学它“拔背” “垂肩”，因项自竖而头自顶，精神振起，有发动血梢之威，同时因两臂抻拔、肩垂则力贯肘、手，使上肢“三催”劲整力大。 “虎抱头”：就是学“虎未扑食头早抱”蓄力待发的技巧。虎有扑食之勇，而其勇也有赖于扑食之前，先把前爪抱于颏下，如抱头状以蓄力。扑食时，借蓄力而发，因而迅猛力大，又是爪到嘴也到，才使被扑之物难以抗脱。这一抱头蓄力的动作，就是“虎抱头”。正因为形意拳学用此技，才突出强调“肘不离肋，手不离心，出洞入洞紧随身”这一既“顾”又“打”的技法。虽然在三体式的静态桩式中看不到这一姿势，可是在站桩一出手的过程中，所运用的正是“虎抱头”这一技法。在练三体式桩功阶段，已在锻炼它，故把它列入桩功的技法要求之中。
2．“五夹”。是拳经中“十六处练法”的第五法。 “夹”是指古时以银子怍货币时剪银子用的“夹剪”的“夹”。这就是形意拳打破传统武术以弓、马、仆、虚、歇为主要步型的惯例，形成别具一格的前三后七“夹剪”劲步型的由来。它也就是三体式所用的桩步。而三体式这一桩步正因为前腿如夹剪之前上刃，故前膝顺，前足轻，后腿的后膝里扣，膝尖朝前，如夹剪的后下刃，故后足重，两腿既有很大的抻拔，又有夹劲。因之，有“五夹”如夹剪之夹一说。可是，想要找到“夹剪”之劲，还必须拧腰，顺后胯，使两胯前后在一条线上，才能构成完整的“夹剪”之劲。这个“夹剪”劲，对形意拳桩功和下肢技法是至关重要的。因为它的步小，又是单重，要想比传统的弓步、马步灵活则较易做。可是要想有弓步、马步的沉实，却非易事必须练出完整的名副其实的“夹剪”劲，才能使桩功根固，腰劲得发，“三催”劲整，加之抻拔力大，使进步的．前趟、后蹬不仅发劲有源，而且行逞力大。 3．“六合”。形意之道，虽源自阴阳、五行，但欲得其妙则必须求之于“六合”。 “六合”就是内三合和外三合之总称。内三合是心与意合，意与气合，气与力合；外三合是手与足合，肘与膝合，肩与胯合。外三合，是形意拳见形于外的、四肢有关部位的上下相合，但不是上下相对，而是上下一力。上肢与下肢就“三节”论，手与足同为梢节，肘与膝同为中节，肩与胯同为根节。腰为主宰，动则先动身，身动发动四肢，上肢则要腰催肩，肩催肘，肘催手；下肢则要腰催胯，胯催膝，膝催足。虽然上下肢是两条线，但却为一个目标，都要在腰身的发动下，根节催中节，中节催梢节。因之四肢的根、中、梢节必须上下相合成为一力。因为“静为本体，动为作用”，故在静中定型，对此要求尤为重要。故须明其理，务其实，因之不论三体式的出手或站桩定势，都在为锻炼此技法而筑基，故而强调，必须做到手与足合，肘与膝合，启与胯合。实际也只有这样才能求得上下相随，周身一体，从而由劲整加上宿旨意气归根，才会使“内劲”因之而生。 内三合是心与意合，意与气合，气与力合。这是不见形的静中寓动，是意在起作用。但必须通过外三合的上下相随，才胄旨发挥作用。从而求得内外合一，周身一气。形意拳所追求的技术精华，无不由它而产生。三体式桩功要求静中求动，关键就在这里。
（三）经云：“明了四梢多一精。” 人的血、肉、筋、骨之末端谓之梢。毛发为血梢，舌为肉梢，手指甲、脚趾甲为筋梢，牙齿为骨梢。四梢发动会使气质神态猝然生变。自己会觉得精神雄劲，心盛气壮，而敌人见之会悚然生畏。经云“惊起四梢”就是“意有所感，神之所施也”，主要是内在的精神作用。经云：“血梢：怒气填膺，竖发冲冠，血轮速转，敌胆自寒，毛发虽微，摧敌何难。“肉梢：舌卷气降，虽山亦撼，肉坚似铁，精神勇敢，一舌之威，落魄丧胆。”“筋梢：虎威鹰猛，以爪为锋，手攫足踏，气势兼雄，爪之所到，皆可奏功。”“骨梢：有勇在骨，切齿则发，敌肉可食，眦裂目突，唯齿之功，令人恍惚。“四梢的作用还体现在舌若摧齿，齿若断筋，甲若透骨，发若冲冠。心一战，内自动，气自丹田发，四梢但齐，内劲自出。或云：“四梢无不齐，内劲无不生。“这都说明四梢的精神威力。、用于实战自会倍增勇敢，加强摧敌之威。故经云“明了四梢永不惧”，确乎不假也。而这种威力是从站桩开始就要培养运用。尚派形意拳站三体式，持“静中有动”之说，此是其中追求之一也。人们在似乎枯燥的站桩中容易丛生杂念，气浮不安，站不持久，主要是因为站而无意，静中无动，虽站之时久，亦不免事倍功半。如果能明了“四梢”，又能多此一精，究之人微，自会排除杂念，避免气浮，持久功涤，自得良好基础。为了掌握和运用好四梢这一精，就要头顶、项拔，发若冲冠，以发动血梢之威；舌顶气降，舌若催齿，以发动肉梢之威；手顶趾扣，甲若透骨，以发动筋梢之威；齿扣骨缩，齿若断筋，以发动骨梢之威。就这样运用“意与神”，以惊起四梢，能与外在的动作、姿势、劲力相结合，则不论用之于站桩还是动作，都会使人感到别有一种气势和惊人的神采，若用之于实战，自然精神领先。因之在三体式桩功中提此要求，其技击作用是大的，应精心求之。 （四）经云：“静则为性，动则为意” “静为本体，动为作用” “静中之动谓之真动，动中之静谓之真静”。从这些经义来说，使我们知道，除我们经常磨砺的动作之“动”以外，我们还需要追求“静中之动”，因为它才是“真动”。不知“真动”，就不能知“意”，所以它才更为重要。再引深一些说，我们不从“动中之静”中再去追求“真静”，就不能知一陛”。这个“意”和“性”却是练习形意拳中所要追求的妙谛之一。因为只有知“意”，才能“寂然不动，感而遂发”，才能“妙用则为神”。只有知“性”，才能“虚极静笃，还于先天本性”，才能所谓“返先天” “不思而得，触之自应”，向高超境地迈进。 练三体式桩功，正是从“静为本体”中去追求“动为作用”开始的，从掌握技术，按照三体式的要求做到姿势和动作正确，为练好形意的拳械，打好身手和技法功底，我们把它作为桩功的第一步，这也是人们都知道的。但是，这只是个开始，只是追求动作中之“动”，只是为练好外形之“动”打基础的。这还很不够，还需要进一步去追求“静中之动”，也就是追求内意之“动’，。追求这个内意之“动”，就是对“意”的训练，也是对“神”和“气”的内养及对“内劲”培育的开始。故对三体式这一步的提高，我们把它列为桩功的第二步。其动作和姿势与前一步完全楣同，只是对姿势、动作要领已能握纯熟，做到定型或已进行拳术锻炼，达此程度如再站三体式时，则要由注重外形、劲路转到运用内意“静中求动”而求达到“静中有动”。这一步的前提是：要麓“精神内守”，先用意内视于皮肉之间。因皮肤与肌肉之间叫“腠理”，内经有“日 气” “清阳发腠理” “清阳实四肢”之说，故前人让我们先内视皮里肉外之间，以求意气达四肢，再意注丹田，以固灵根。但皆“应在周身放松毫不用拙力的情况下，以意来作媒引，运之周身。具体做法如下： 1．意注上肢梢节——手，在拔背、沉肩、坠肘的配合下， 用意念去找掌指和劳宫穴之“动”，会有麻胀感，或有热流和气感，以至指关节时有吱吱响动。因人的身体气质不同，“动”的表现也不同。首先是来感的部位不同，动感的反应不同，指关节的响动亦有大小之不同，亦有时间长短之不同。有人响动较大，不仅旁人用手可以摸到，甚至俯耳还可以听到。这些活动，虽只用意不用力，却能力贯指掌，气贯梢节，为起钻落翻的功力打下良好的基础。 2．意注下肢。在前膝前挺、后膝里扣，以及“龙折身”的配合下，会发现膝关节之“动”，亦会有麻胀感，或热流和气感，以至膝关节时而吱吱响动，进而整腿亦有气感，渐至贯及脚心“涌泉穴”。这样站之日久，就能使两腿根固，前腿虽为虚腿而能实，后腿夹扣、蹬逞之力皆能大。是治疗关节炎、寒腿、坐骨神经痛的体疗好方法。 3．调息归根，意注丹田，小腹生“动”，亦有热流和气感。唾液增多咽之，用意引入丹田，乃有腹鸣，直下小腹，会觉腹腔松畅，气顺腹实。这样意注丹田，会使丹田真气逐渐充盈，因之体强根固，内劲亦萌萌而生，这就是“固灵根” “真气退藏于密”之谓也。这是尚派形意桩功，从静中求动，得养炼之始。 通过动作和套路的锻炼，当做到“上下相随，内外合一，周身完整一气”，把明劲打好，练到刚健之至，则“刚至柔生”，以及向“柔极自化”的阶段迈迸时，站三体式就该有更高的要求，我们把它列为桩功的第三步。要以“灵性为至上”，用“神、意、气”合于丹田，运化周身，无微不至，感之遂通。实则是“动静不分，意性如一”。这是尚派三体式桩功从“静中有动”而至“动中有静”，最后而至“悟真静之灵性，不空中空，不有中有”所要追求的高深造诣。果能到此境地，自可无处不有，无时不然，触之自应，不思而得，则“悟得婴儿顽，打法天下势真形” “拳无拳，意无意，无意之中是真意”的妙境自可得之。这也是尚云祥先生为内外兼修，体用并重，给我们指出向高超境界进军的阶梯，有待我们去钻研和探求。
形意拳初学者常见问题纠偏 1、 练拳时为什么会气喘吁吁 在练拳中如果喘息，其原因主要有：a、憋气；b、在行拳中不合九要的规矩；c、拙力或者憋着劲狠命打；d、想呼吸与动作配合；e、挺胸 简单的改错方法：a、缩胯，可以自己双手模着胯来走步看看，感觉胯有没有前挺；b、在任何时候都要沉肩，而不要抬肩；c、下腭记住一定要稍微内扣，胸不可挺；d、不要用呼吸来配合动作，自然呼吸即可 2、为什么练拳发劲时会感觉震动后脑勺： 在练拳时，进步或者出拳会感觉到震动后脑勺，原因如下：a、出拳时手太直，形意拳的出拳或者掌时，胳膊是要有一定的曲度，不能完全伸直，试试拳击或者散打的直拳，每次迅速和全力出拳都会感觉震动后脑勺，就是这个道理。b、竖项挑顶没有做好，力的传导路线有问题。c、脚跟落地导致震动后脑勺，很多人用脚跟狠命跺地，以显示其发劲之刚猛，结果反受其害。 改错方法：a、出拳除了手不能完全伸直外，还必需沉肩即可，当然还有前顶后抽之意。曲还有蓄之意。b、脚跟落地不能高高提脚再狠命跺地，只要每次提脚高不过前脚踝骨，也就是最多离地两寸高度即可，另外切记胯要有内缩之意，这样就不会震动后脑勺。 3、初学者练劈拳时需时时记住，每一个劈拳打出，就是一个标准的三体式，打出的劈拳不合乎三体式的要求，那就是练错了。 4、初练拳时，每一动都要铭记三害九要，这个是最基本的规矩，在用劲和规矩之间，规矩为优先准则。合乎规矩，身体自然就会协调，协调后再发劲，动作就不会变形，不变形就不会伤身。 5、初练拳时，在合乎规矩的同时，应该尽量用全身之劲练拳，不管是出还是收，出则如打倒一堵墙，收则如拉回十头牛，每时每刻不得有一丝松懈，得全神贯注。 6、初习拳者，特别亚健康者，人特别容易疲惫，比较贪睡，这个是正常的现象，这是在补亏空的身体，大概两三个月就会恢复正常。 7、在练拳中，开始会比较烦躁，十到二十分钟后就会觉得人一下子变得心中特别清静，什么事情都会有个过程的。 8、初习拳者有个非常重要的法则就是要外紧内松，如何做到内松？很简单就是：呼吸顺畅而不喘息就对了，如此身体里面就自然松了。 9、说道外紧，那该如何做到外紧？记住有一些简单要求即可。a、下颚内含，脖子后靠，则头项皆紧；b、两肩下沉微含扣并且肘部时刻下垂，肘心朝天，则肋紧胸含。c、平腕竖掌，十指极力撑开，则劲贯十指，大小胳膊自然会慢慢抽紧。
形意名家孙禄堂前辈谈三体式站桩 修为孙式太极拳，最基本的桩功为两种功法。一曰“无极式”，一曰“三体式”。下面分述之。 “无极式”之练法：起点面向正方(早晨要面向东方)，身子直立，两手下垂，两肩不可向下用力，下垂要自然，两足为90度之形式。两足尖亦不用力抓扣，两足后跟亦不用力蹬扭，两腿似直而曲，身子如同立在沙漠之地。手足亦无往来动作之节制，身心未知开合顶劲之灵活，但顺其自然之性，流行不已。心中空空洞洞，内无所思，外无所视，伸缩往来，进退动作，皆无征兆。身体内外之情景，如同雨天屋檐下之流水，似直而曲，如沐如浴。 以上为“无极式”之练法。此式的锻炼，在于恢复习者天然之性，启发习者先天一气之源。技击不过是极尽个性伸张与发挥之形式。故“无极式”为百形之母，万法之基。 “三体式”之练法：两手相抱，头往上顶，开步先进左腿。两手徐徐分开，左手往前推，右手往后拉，两手如同撕棉之意。左手直出，高不过口，伸到极处为度。大指要与心口平，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，总要四平为度。右手拉到小腹肚脐下，大指根里陷坑，紧靠小腹。左足与左手要齐起齐落，后足仍不动。左、右手五指俱张开，不可并拢，左手大指要横平，食指往前伸，左、右手大、二指虎口皆半圆形。两眼看左手食指梢。两肩根松开均齐抽劲，两胯里根亦均齐抽劲，是肩与胯合也。两肘往下垂劲，不可显露，后肘里曲，不可有死弯，要圆满如半月形。两膝往里扣劲，不可显露，是肘与膝合也。两足后跟均向外扭劲，不可显露，并与两手之互拉相应，是手与足合。此之谓外三合。肩要摧肘，肘要摧手，腰要摧胯，胯要摧膝，膝要摧足。身子仍直立，不可左右歪斜。心气稳定，则心与意合。意要专凝，则意与气合。气要随身体之形式自然流行，不可有心御气，则气与力合。如此，则阴阳相合，上下相连，内外如一，此之谓六合也。虽云六合，实则内外相合。亦即阴阳相合，三体之内劲因此而生。 以上“三体式”之练法。此式之效在于使人内外相合，培育内劲，所谓“三体重生万物张”，实为拳术之总机关也。惟需注意的是，初练“三体式”时，后腿极为吃力，此时尤需坚持，越感吃力，心气越要平静，身体上下其他各处越要放松，后腿越要蹬住劲，不可将重心前移，使前腿分担。吃力时维持心静、形松、面目安祥，是练通此桩之关键，也是习者最难以做到的。 |
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