减肥的人要怎么选择主食,哪些主食适合吃? 这几天在微信里找我减肥的人一天比一天多。夏天是减肥的好季节,方便衣着和运动,人们外出活动量加大,且很容易出汗散发热量。 减肥,只要BMI超过24的就可开始减重,健康减肥让身处看起来更好,让自己走出去更有自信,关键一点还是能减少和预防三高的发生。 熊苗营养师认为减肥第一步,就是要吃主食。 很多人以为减肥期间,不吃主食,瘦得快。这是错误的理解,不吃主食肯定是不行的。不吃主食,虽能在短时间快速减体重,但对人体危害大: 1、减肥效果不持久,易反弹 2、会增加人体全因死亡的风险,因为吃主食太少或不吃,会导致一系列的代谢变化,造成代谢紊乱。 在减肥期间,首选主食是“全谷类食品”,即粗杂粮,这样既可以满足人体所需的碳水化合物,同时也会让减肥的人有饱腹感。 减肥的人我一般主张不单独吃一种白米饭或者白粥,而是把白米+红豆或者绿豆,或者是小米+绿豆,就是谷类与豆类相结合,这样做的好处很大。 ①谷类+豆类搭配 粗杂粮中的谷类和豆类都含有丰富的植物蛋白,而这些蛋白质的组成部分有略微不同: 谷类蛋白质中,赖氨酸含量低,蛋氨酸含量高; 豆类蛋白质中,赖氨酸含量高,蛋氨酸含量低 小提示:赖氨酸、蛋氨酸都是蛋白质的基本组成单位 如果单一地吃谷类或者豆类,都会导致蛋白质的利用率降低,因为只有赖氨酸和蛋氨酸同时多的情况下,才能使得蛋白质互补起来,从而让其利用率提高。 专业名词叫作:提高蛋白质生物价 一.粗杂粮怎么吃才正确? 1. 每天吃多少才合理? 粗杂粮占每天全部主食的1/3~1/2,每天摄入全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。 2. 如何搭配才健康? ①谷类+豆类搭配 小米+绿豆=小米绿豆粥 ②颜色搭配 红豆+大米+玉米+绿豆+黑米=五色粥 ③粗细搭配 燕麦米+白米=燕麦米饭 二. 这样喝粗杂粮粥,既营养又减肥 1.少盐少糖不放碱煮粥不放碱不放糖 2.注意搭配,营养均衡:粗杂粮+蔬菜+豆制品/肉类 凉拌黄瓜+酱牛肉+小米绿豆粥 三. 这样喝粗杂粮粥,当心越减越肥 1. 吃得太多 2. 粥和薯类一起吃 3. 长期食用单一品种 4. 迷信超市的粗杂粮成品 早中晚都要吃适量的主食。这样属于健康减肥 健康养生:熊苗营养师 |
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