臀桥这个动作，可以给我们带来很多好处，看看它的解析

臀桥也称为臀冲和臀推，这是发展臀肌的最佳动作，然而，它也刺激了大腿的后/前和内收肌，有助发展大腿肌肉的综合力量。

在整个运动过程中，臀肌保持持续的张力，背部力量不是一个限制因素。在用于训练臀部的其他流行运动中，背部能否支撑经常是负荷的限制因素，但是臀冲没有这样的限制，因此允许臀部的肌肉结构承受最大负荷。

然而，由于腰椎稳定性不足，或者髋关节不能正常启动(不会使用髋关节)，许多人在伸展髋关节的同时导致了腰椎过度向外推出，导致腰椎远离中立位，导致椎间盘被不均匀的压力挤压，导致下背痛。轻重量或徒手臀桥可能感觉不到什么，但是在负重的情况下或长时间错误的积累下是非常危险的。

增加负荷的方法：

在你掌握了如何徒手做臀桥后，你可以通过以下常见方式增加挑战(负荷)：

1.杠铃

2.弹性带

3.沙袋/链条/壶铃/哑铃

4.单腿变式

5.肩部和足部抬高的变式

关于这个动作如何设置好姿势呢？

1.凳子的高度，我相信最佳高度是50厘米左右，高一点的人可能需要高一点的凳子；身材较小的人可能需要低一点的凳子，选择一个让你臀肌感觉最佳的高度。

2.传统的臀桥是将肩胛骨的下边缘与凳子对齐在一条直线上，运动时，确保凳子稳定，不会滑动。

3.如果你使用的是奥林匹克标准杠片，只要你设置好位置，让杆慢慢滚动到髋关节，但是如果你使用的是一个较小的杆片，那就不太可能从地面滚到你的髋关节了。

这时，你可以请你的伙伴帮忙，让他把杠铃轻轻地放在你髋关节的前侧，或者先通过硬举举起杠铃，然后坐在凳子上，然后把身体往地面移动。

4.杆的位置在髋关节前侧的“折痕”处，当你的髋关节屈曲时，你的裤子会有折痕，横杆就放在这里。