「划重点」被你忽略的弓式，有意想不到的好处！

今天的知识点难度为：★★★

弓式，是瑜伽体式中非常经典的体式之一，它与轮式同为后弯体式，但在一定程度上，难度是大大降低了。

降低了手臂的力量要求，但是提高了臀部、大腿和小背部的发力要求，这也就意味着它有效地帮我们减少背部的多余脂肪和赘肉，改善体态，预防圆肩含胸驼背，缓解肩颈疼痛，对于开肩开胸、塑造翘臀的效果也非常好。

同时，弓式对于腹腔内的胰脏也有有益的影响，能够帮助胰脏增强活力，恢复胰腺正常功能。

视频讲解

内容：哈他瑜伽——弓式

出镜：朵蓝老师（视频拍摄：瑜伽网）

时长：2′24″

是不是看起来很简单，做起来无比难，甚至还会出现腰疼和膝盖疼等情况呢？

其实想做到一个标准正确的“弓式”是不会产生腰膝疼的，所以在练习的过程中需要注意三个非常关键的点：

①双脚不要过度的向两侧打开

如果双腿打开的距离远，那么很多人在练习的过程中就会出现膝盖疼痛的情况。试想一下，膝盖向两侧打开，双手又将小腿向后向中间拉近，怎么会不给膝盖造成压力呢？所以这也就是为什么老师强调双腿打开与髋同宽的原因了，要有一定的控制力让双臂和双腿才同一条线上才行。

②肩膀和胸腔没有打开，挤压腰椎和颈椎

如果在练习的时候胸腔没有很好的打开，双手就无法握住脚背，那么就会出现一种情况：通过后仰脖子并折腰去让双手触碰脚背！这样就会对腰部和颈椎产生挤压，造成颈椎腰椎疼痛。

所以练习弓式时，伽人们要养成觉知，注重正位原则，不要过度后仰颈部和用腰发力，感受腿部力量和手臂形成的拮抗力。而且练习前需要先进行开肩开胸，如果还是无法让手抓到脚背，可以利用伸展带进行辅助练习也完全可以的。

③“软塌塌的弓式”，身体无法支撑

一定有伽人出现这种情况，双手握住脚踝，但是身体却无法起来，腹部和大腿前侧大面积都在垫面贴着，就像这样：

如果你出现这种情况，一方面来说就是竖脊肌、臀大肌和大腿前侧的股四头肌力量过于薄弱，另一方是因为胸腔过于紧张。所以开胸热身必不可少，但是大腿和臀部的肌肉力量也需要提高。所以起身时需要注意，是大腿和臀部发力将身体拉起的，而不是折腰后弯上半身起身的。