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每位健身新人都得到过“新手练胸，老手练背！”的建议。我们都知道背部肌肉群是我们身体体仅次于大腿的第二大肌肉群，当你练出宽厚的背部背部肌肉能够为明显提升你的力量，体型变化也很明显。同时练背也能让你减脂效率提高哦。 练出倒三角体型是健身男生们最想练出来的身材，但是背部肌群却是所有肌肉群锻炼中最难练的。一般背部锻炼大家看到很多教程是需要一些健身器械常见的单杠、哑铃和拉力绳等这人很多在家锻炼者放弃对背部的训练。 徒手背部锻炼一样能通过一段时间的坚持练出完美的背部肌肉的，我们的锻炼背部肌肉主要是锻炼背阔肌 ，背阔肌又分为背阔肌上侧和外侧部分背阔肌下部背阔肌中部三部分锻炼也是要想腹肌锻炼那样不要想一个动作就能练出好看背部。 下面就为大家分享一组徒手背部锻炼，帮你在没有健身器械的情况下练出强大的背肌。共5个动作每个动作锻炼一组5个动作为一个循环锻炼1-3组。 动作一:锻炼1分钟一组 锻炼要领：手肘的力量让上背离开地保持15秒左右交替，让肌肉充分收缩。动作二:锻炼1分钟一组 动作三:锻炼1分钟一组 锻炼要领将双脚和上半身试着抬起，要试着维持住这个姿势10-15秒左右，才能让肌肉充分收缩， 动作四:锻炼1分钟一组 锻炼要领：头肩紧贴地面，一只脚屈膝成90度，另一只脚做屈伸动作，要保持下背的抬起收紧，感受背部的发力感觉。均匀呼吸。 动作五:锻炼1分钟一组 锻炼要领：这个动作和桥势差不多先用脚支撑起身体，上背部贴在地上，发力让下背慢慢抬起，感受背部的拉伸发力感觉。 |
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