现在网络上充斥着每天40个俯卧撑，坚持一个月会怎么样！每天坚持100个健腹轮，坚持一个月会怎么样！虽然这是鼓励人们健身达到一个完美身材非常好的方案，但是请大家要知道俯卧撑、健腹轮这样的运动，对于一个人的核心肌群要求是比较高的，如果您一旦做不好、做的不标准而强求数量，很有可能对你的颈椎、肩部以及腰部造成伤害。俯卧撑这个动作非常简单，在任何场地都可以做，所以很多人认为只要把身体趴下去用胳膊将身体撑起来就已经是完成了一个俯卧撑。这种做俯卧撑的方式是非常盲目的，如果按照这种方式做俯卧撑，每天40个坚持一个月，相信很多人都会出现颈肩背的疼痛，有一些人甚至坚持不了一个月，只能坚持半个月左右就会导致肩背部以及颈部的疼痛，无法再继续坚持。临床上遇到的一些坚持做俯卧撑诱发疼痛的患者，坚持治疗了三个月左右的时间，仍然做俯卧撑会导致无法忍受的疼痛。 常见的错误俯卧撑是什么样子的第一，肩膀过度外展。很多人做俯卧撑的时候，双侧的上肢与身体几乎是垂直的，这就是所谓的肩膀过度外展，做这样的动作会使您做俯卧撑比较省力，但是这样的动作，一，并不会锻炼到我们的胸肌，很有可能锻炼到的是其他部位的肌肉。二，这样的动作会对我们的肩关节造成非常巨大的应力，很有可能导致肩关节的不稳定以及肩关节肌肉软组织的损伤。 谢医生也经常做俯卧撑，当我们的双侧上肢与胸壁大概从45度角的时候，适应以后可以说是最舒服和最省力的。严格要求，夹角10度左右，非常的费力，但是对于锻炼我们的胸肌效果确实是最好的，每次锻炼完之后都能感觉到明显的胸肌的紧张感。像图中，这样双上肢明显过度的外展以后，虽然一开始做的时候会觉得，比较省力，能很简单的完成俯卧撑的动作，但是如果坚持久了以后会肩关节会出现疼痛，而且疼痛的部位是，双侧的腋窝周边的肌肉以及背部的肌肉并不是我们想要达到训练的胸大肌。 第二，做俯卧撑的时候低头。很多人一开始做俯卧撑的时候，强求数量，但是不要求动作的标准，很多人习惯性的做俯卧撑的时候头部是低着的，长此以往会过度的牵拉我们颈部的肌肉，久而久之会导致颈肩背部的明显疼痛。对于我们的颈椎没有任何的好处。 第三，做俯卧撑的时候塌腰。很多人在没有锻炼核心肌群的时候就开始做俯卧撑，那么会出现什么样的情况呢？就是在做俯卧撑的时候，腰向下沉，抬不起来腰。勉强支撑的时候会觉得，整个腹部以及背部会有明显的抽搐感。做完俯卧撑第2天以后，并不是胸肌觉得疼痛，而是腰背部的疼痛，这就说明根本没有达到锻炼胸肌的目的。此时需要做的是增强核心肌群的力量，也就是做平板支撑。当您的核心肌群不支撑，一个人完成多次的俯卧撑的时候，请不要盲目的做俯卧撑，因为有可能会导致您的腰部受伤。 第四，做俯卧撑的时候，双手向内。 看到这个图片，大家就应该明白我说这句话是什么意思，这种双手向内的俯卧撑，会导致整个上肢的旋转，对肩、肘关节造成一定的压力，工作如果做得不够标准会造成人的肩胛骨，也会发生旋转运动。这样就会在整个做俯卧撑过程当中发生肩肘，肩胛骨的不稳定，有可能导致周边的肌肉疼痛，甚至撕裂的可能。 如何做一个标准的俯卧撑标准的俯卧撑我们的头是要挺直的，我们的双侧上肢与躯干的夹角尽量要达到30度到45度之间。我们的整个腰部背部，必须是挺直的，千万不要塌腰。双脚尽量与肩同宽，帮助我们稳定整个躯干。每次做俯卧撑都要感受到是双侧的胸大肌在发力，如果是肩背，以及颈部的肌肉在发力，说明我们做的是错误的，训练这种感觉是特别重要的。 刚开始接触俯卧撑应该怎么做在这里谢医生要给大家一个建议，刚开始接触俯卧撑的时候千万别信什么，每天坚持40个，坚持一个月会怎么样？因为您不知道自己的核心肌群到底适不适合能够支撑您完成每天40个的标准俯卧撑，每个人人的体力、体重以及身体素质都不同，如果所有人都按照每天40个坚持一个月的标准，很有可能会造成大量人的颈肩背部损伤。 第一，千万不要盲目冲数量，要根据自己的身体情况，慢慢来。能做俯卧撑最关键在初期是要做的标准，把动作做标准之后，当我们的身体逐步适应以后，再开始冲数量是可以的。如果动作都不能做标准，不仅达不到训练的目的，使我们做无用功，而且会对我们的身体造成伤害。在接触俯卧撑的早期，最关键的是要找到胸肌发力的感觉，做到标准的动作。在接触俯卧撑的早期，建议搭配平板支撑训练自己的核心肌群。 第二，简化俯卧撑。刚接触俯卧撑的人群可以做简化的俯卧撑。这动作其实很简单，就是不用我们的双脚支撑身体，而是用膝盖支撑，这样对于我们的整个核心肌群要求就会有所下降，使我们找到早期接触俯卧撑胸肌的感觉，而且不会对颈肩背以及腰部造成一定的压力。 这里需要注意的是，体重过大的人一定要在膝盖下方垫一个软垫儿，避免对于我们的髌骨造成过度的压力。 第三，学会休息。任何一项运动，如果从健身强化肌肉的角度来讲，都不建议长时间的连续做，通常的情况下来讲，如果要训练某一块肌肉，使肌肉生长，我们建议可以，坚持2~3天以后，一定要休息一天，给肌肉一个休息的时间，这样肌肉才会有生长的机会。其实，网络上这种，坚持某一项运动连续一个月，最根本的目的是培养一个人的习惯。不在于一个月的时间就会使某一个人的肌肉有多大的变化，如果真正坚持健身的人会知道，某一块肌肉的生长不是简简单单的一个月的时间会显现明显的效果，必须要劳逸结合，给肌肉生长的机会，这样才能塑造更好的身材。您坚持俯卧撑，一段时间以后觉得身体比较疲劳，第2天有明显的疲劳感，那么说明您的身体可能已经不堪重负了，那么及时的休息，给自己一两天的休息时间，也给肌肉一个一两天的休息时间，是最好的选择。 我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注，我点个赞吧，谢谢了。 |
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