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俯卧撑是一项大众化运动，上至九旬老人，下至6岁宝宝都可来几下俯卧撑。甚至连小猴子... 俯卧撑，大家都知道怎么做，印象里无非是趴在地上，通过手臂的屈伸，支撑自己的身体上下移动。但是就只一个“简单”的俯卧撑，你真的知道如何做好吗？  俯卧撑是胸部的无器械基础动作。除了能非常有效的针对到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌之外，对于核心肌群也有很好的训练效果。   1.腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。 2.有人在做俯卧撑时，手肘会有弹响，一般来讲不是大问题，是手肘处的筋划过骨头的声音。可以调整肘部的朝向试试。 3。注意发力是夹紧胸部，而不是伸直肘部，这样能更好的训练到胸，而不是手臂。 4.除了上升阶段要发力，下落的阶段也要缓缓发力下降  关于用俯卧撑来锻炼身体，有的人说只有一种，有的人说只能锻炼到胸肌等等。事实上用俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉，并且俯卧撑有多种不同的做法，当然锻炼的难度、效果也不同。 就比如 宽距俯卧撑和窄距俯卧撑有什么不同？ 宽距俯卧撑更好训练胸肌。双手之间距离越宽，对胸肌的训练效果越好。 比肩宽的都可以视作宽距▽  1 由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。 2 增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。 3 握距加宽，重力做功也大了（记得小时候学物理画的力学图嘛？），负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。 同理，窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。请根据自己的训练目的选择动作~ 这样的是窄距▽  如果我是女生/体重较大，做不起一个标准俯卧撑怎么办？ 可以先从跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑做起。上斜俯卧撑改变了肩关节的发力角度，而跪姿俯卧撑不仅改变了发力角度，而且分担了一些负重。所以可以让女生或体重较大的朋友能更轻易的做起俯卧撑。  上斜俯卧撑  跪姿俯卧撑  普通标准俯卧撑 具体动作： 俯卧，双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，伸直，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。 收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。 缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。身体下降时，吸气，还原时呼气。 特别注意 当你累的时候，很容易拱起背部，这是一个错误的动作。把身体像平板一样推离地面可以防止你的动作抖来抖去，这样同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元。 如果你让头部放得太低或者抬得太高，都可能会有脊柱受伤的风险。保持你的头到脚在运动中成一条直线，这样你可以把运动的节奏控制的更好。 你的臀大肌在俯卧撑动作中起着至关重要的作用，收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从脚到头保持一条直线。同时这将有助于缓解背部压力，减少受伤的风险，并激活你的核心肌肉群，使俯卧撑运动就像平板支撑一样。
双脚并拢 即使你的脚放得位置并不平坦，你仍然需要它们提供坚实的支持。两脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉群和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。 一般作为塑身、丰胸、增肌为目的做标准俯卧撑的话，每次8-20个，每天3-6组就可以了。如果你轻松能做超过20个，说明你该增加负重了。
当然你也可以选择解锁下面的新姿势~ 左右起伏俯卧撑 左右移动俯卧撑 扑跳俯卧撑 匍匐提膝俯卧撑 新姿势请大家慢慢熟悉， 随意解锁可能会伤害到自己！ 最后十分感谢PT Leo的俯卧撑动作示范~ 屏幕前的你 俯卧撑学会了吗？
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