新手必学瑜伽拉伸动作，柔软你僵硬的肌肉！

瑜伽拉伸不是拉韧带        

大家通常认为的瑜伽拉伸，一般都误以为是拉韧带，尤其是没有接触过瑜伽的人以及瑜伽初学者，之所以这么认为，很大一部分原因是对身体结构的解剖学不了解。在人体中，韧带是连接骨骼的，它是关节的稳定装置，如果韧带可以随意的拉伸，或者我们在拉伸时，去拉韧带的话，韧带会变得松弛，那么我们的关节就不可能稳定，从而导致关节脆弱并非常容易受伤。因此，瑜伽拉伸，并不是在拉韧带，反而要避免拉韧带。

那瑜伽拉伸，到底是在拉什么呢？       

答案是肌肉和肌膜。这也是跟肌肉和肌膜的解剖学有关。大家都知道肌肉是由数千个肌纤维构成，每条肌纤维里有无数个肌原纤维，而肌原纤维能让肌肉进行收缩、放松及延展。除此之外，每个肌原纤维中的肌小节，又由收缩性蛋白构成，由于肌肉和肌膜中含有上述大量的弹性组织，所以它们是可以被拉伸的，也是瑜伽拉伸的重点。最后，在此需要跟大家说明的一点是，瑜伽的拉伸，并不只是将肌肉拉长，它更多的是要建立肌肉的弹性，即让肌肉的拉长和收缩能力变强，而不是单单的将肌肉拉长。

新手瑜伽肌肉拉伸：

练习瑜珈时会影响身体、心灵，它能活络肌肉和神经系统，强壮韧带与肌腱，促使内分泌平衡，强身健体！初级瑜珈在训练过程中，主要以伸展为主，能帮助人体调整呼吸，放松身体。今天瑜伽人推荐以下适合新人练习的肌肉拉伸动作！

1、问候式：训练肌肉部位→斜方肌、阔背肌.

步骤：

1.站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。

2.将上半身往前倾斜，身体垂直90度。

2、站姿侧弯：训练肌肉部位→大圆肌、肋骨肌、前锯肌、腹外斜肌、腹直肌。

步骤：

1.站姿，双脚打开大于肩膀。

2.将右手往右上方伸展，并贴近耳朵，之后再反侧练习。

3、桥式：训练肌肉部位→股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、腹直肌。

步骤：

1.躺姿，双脚膝盖弯曲，双手放在身体两侧。

2.收紧腹部后，利用臀部、核心和大腿力量，将身体往上拱起。

4、轻松坐姿：训练肌肉部位→股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、脛前肌。

步骤：

1.将右脚交叠在左脚上，盘腿姿势。

2.双手交叠放在胸口，背部打直。

5、闪电坐姿：训练肌肉部位→股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌。

步骤：

1.双脚跪姿，双手撑在地面上。

2.跪在地面上，将双腿往外移动贴近大腿，双手放在大腿上。

6、立姿前弯式：训练肌肉部位→臀大肌、腓长肌、三角肌、股二头肌、阔背肌。

步骤：

1.站姿，双脚并拢。

2.将上半身慢慢往下，如果弯下不去，可将膝盖微微弯曲，将双手抱住双腿后方。

7、坐姿扭转：训练肌肉部位→腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前锯肌。

步骤：

1.坐姿，弯曲左边膝盖，右脚打直，双手撑在后方。

2.将上半身向右边转动，左手手肘轻压右脚膝盖，收紧腹部，保持均匀呼吸。

8、船式：训练肌肉部位：腹直肌。

步骤：

1、坐在瑜珈垫上，膝盖弯曲，双手往后撑在地板上。

2、将重心落在臀部，利用核心的力量将将脚尖离地向上抬，小腿与地面平行，膝盖打直，双手抱住大腿。

9、战士三式：训练肌肉部位：腹直肌、胸大肌、臀大肌、阔背肌、小腿三角肌。

1、从站姿进入，双手贴在身体两侧。

2、双手打直往上举，将上半身往前倾斜，双手打直，右脚往后抬起，身体呈现180度水平。

10、坐角式：训练肌肉部位：三角肌、小腿三角肌、臀大肌、阔背肌、肱二头肌。

1、从坐姿进入，双腿打开呈180度水平，保持背部挺直。

2、保持脊柱挺直，将上半身贴在地面往前延展，双手打直往前延伸。

11、坐椅扭转式：训练肌肉部位：臀大肌、阔背肌、三角肌、肘肌、夹肌、胸大肌。

步骤：

1、从单脚跪姿进入，将上半身向右边旋转，左手手轴放在右腿膝盖左侧。

2、将左脚往后伸展，呈现弓箭步，左手打直往头上方伸展，右手沿著右脚小腿外侧靠拢伸直。

12、战士三式站立扭转训练肌肉部位：腹外斜肌、臀大肌、肱二头肌、三角肌、肘肌。

步骤：

1、将双脚打开，右脚在前，左脚在后，右手撑在地板上，左手贴在身体旁。

2 、将右脚往上打直升起，左腿保持站直，左手打直往上举。

13、鹤式：训练肌肉部位：股四头肌、腹外斜肌、肱二头肌、三角肌、肘肌。

步骤：

1、双腿弯曲，双手撑在地面。

2、利用上半身力量，将下半身撑起。

PS：拉伸时，缓慢而温和，以不会引起任何的疼痛为准，每个体式保持10到30秒，可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬。要知道，拉伸也可以改善你的体态哦！

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文章来源：网络