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最近一篇题为《日本医学权威：吃得越清淡，老化越严重》的文章在网络上疯传，文中提到粗茶淡饭会引起营养不良，吃得越清淡老化越严重等观点。 该文章引用了日本厚生劳动省《平成27年（2015年）国民健康营养调查报告》，其实纵观整个调查报告，这个结果其实并不存在。 在这份报告中提到的“低营养倾向”的人群结果意思是80~84岁，85岁以上老年人体重指数BMI≤20的比例分别约占1/5、1/3，而不是说85岁以上的老人有1/3没有摄取足够的营养。 报告中只是说了体重的情况，并没有说这些人的饮食就一定是更加清淡的，而事实上越来越多的研究发现，低体重的老年人死亡率反而再增加。 更重要的，我们提倡清淡饮食不是让你天天喝粥，吃咸菜的种类清淡，而是丰富饮食种类，口味清淡。 根据《中国居民膳食指南》，提出以下7点饮食建议。 1.全谷杂豆占谷类1/4~3/5，薯类每天50-75克即可 全谷类和杂豆与精细米面做的馒头、米饭、面条比起来，B族维生素含量丰富，而B族维生素是人体容易缺乏的营养素，所以建议主食粗细搭配，谷类每天一共吃200-250克，另外可以每天吃50-75克薯类如地瓜、山药，其中丰富的膳食纤维可以缓解便秘。 2.300-450克两蔬菜、200-300克水果、300克奶、26.25克豆 中国居民膳食指南建议每天吃300-450克蔬菜、200-300克水果、300克奶，26.25克干大豆对应的豆制品（相当于52.5克豆腐干/丝/皮或105克北豆腐）。 3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 动物性食品是铁、维生素B12、优质蛋白的良好来源，完全不吃容易引起营养不良，但是吃多了则会增加肥胖和各种慢病风险；而中国居民膳食指南推荐65岁以上老年人每天吃40-50克畜禽肉、40-50克蛋类、40-50克水产品。 4.每天盐控制在6克以下 2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国人均盐的摄入量为10.5克（老年人味觉退化要放比这更多的盐才能感受到咸味），而这个量远高于《中国居民膳食指南》推荐的每天6克以下。 大家要对清淡饮食习惯的养成有信心，因为研究发现，人对盐的口感偏好是可以改变的，只要循序渐进降低盐的量，大概2-4个月就能养成清淡饮食的习惯。 除了烹调用盐控制用量外，还要减少各种高盐食品如咸菜、酱油、火腿、香肠，大酱、豆豉等，另外还建议炒菜起锅放盐、用番茄、柠檬等有酸味的食物来调味，这都可以感受到充足鲜味的同时还能减少盐的用量。 5.每天精制糖控制在25克以下 糖果、山楂糕、冰激凌、饼干、蛋糕、甜饮料是精制糖的重灾区，过多食用不仅会增加肥胖的风险，也不利于血糖稳定。 建议精制糖每天控制在25克以下。一般一颗糖果5-10克，吃2.5-5颗就达到25克上限；一瓶某品牌480毫升茶饮料糖含量为58克。 6.每天20-30克烹调油、10克坚果 根据2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每人每天食用油的摄入量为42.1克，远超过推荐量20-30克。您每天大概摄入多少油，量化一下就知道了。 平时喝汤小白瓷勺1勺油是10克，假如早中晚三餐都有菜，那可以每顿饭用一勺油来炒菜，有少许油粘在了锅上残留在了盘里，也基本能保证一天20克的油，还可以买那种可以按毫升倒油的限油壶；至于坚果每天可以吃10克。 七、如饮酒，酒精量不超过25克（女）、15克（男） 已经得了高血压、糖尿病、血脂异常、痛风等慢病的人要禁酒，假如各项指标完全正常又好喝两口，那男性每天酒精量不超过25克（相当于50度白酒50毫升或4度啤酒625毫升或10度红酒250毫升），女性每天酒精量不超过15克（相当于50度白酒50毫升30克或4度啤酒375毫升或10度红酒150毫升）。 所以真正的清淡饮食是指少油少盐少糖，适量吃肉，多在家吃饭少外面就餐。上述建议中的3-6条都是在强调清淡饮食，因此我们呼吁践行清淡饮食模式，通过营养均衡搭配保持合理体重，而不要被标题党的文章误导。 |
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