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要弄清楚怎么针对腘绳肌进行训练，首先应该弄清楚腘绳肌的解剖结构。 来看这两张图：图示一目了然，腘绳肌就是我们大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头。腘绳肌跨过了髋关节和膝关节，是一个多关节肌群，它的收缩可以同时起到伸髋和屈膝的作用。 腘绳肌与强有力的股四头肌（大腿前侧肌群）相对应，由于没有股四头肌那么显眼，常常被很多运动员以及运动爱好者忽视。多解释一句哈：人体同关节相对应的肌群互称为主动肌群和被动肌群（如腘绳肌和股四头肌），如果这两组肌群的肌肉力量相差太大，就会出现失衡的情况，力量相对较弱的肌群就很容易在激烈运动的时候出现拉伤的情况。由于腘绳肌常常不受到重视，很多运动爱好者常常把训练重点放在股四头肌而忽视了腘绳肌，导致腘绳肌拉伤，因此腘绳肌的训练非常重要。 如何训练腘绳肌？通过解剖结构我们知道，腘绳肌负责伸髋和屈膝，因此，只要是伸髋和屈膝的训练动作都会训练到腘绳肌，下面就给大家介绍几个常用的训练腘绳肌的方法： 1、俯卧屈膝抗组训练动图看的非常清楚，这是一个屈膝的抗组训练，目标肌肉就是腘绳肌，一般健身房都会有这样的器械，大家训练的时候注意快收慢放，每组12至15次，每次3到5组。 2、杠铃硬拉这是健身房比较常见的训练方法，是一个大重量多肌肉群参与的训练，其中也包括腘绳肌。同样每组12至15次，每次3到5组。 3、弹力带抗组屈膝训练这个训练更适合初级者或者女生，动作跟第一个抗组训练类似，只是抗组的方式从配重片换成了弹力带。由于弹力带更稳定，这个动作也更安全。同样每组12至15次，每次3到5组。 当然，任何肌肉训练的拉伸放松都很重要，腘绳肌也不例外
这几个拉伸动作交替进行，每边停留20至30秒，完成2到3组即可。 |
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