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R90睡眠方案 R90指的是以90分钟为一个周期，获得身心的休息。在这里，“90”不是一个随口说说的数字，它是一个完整睡眠周期所需要的时间。 科学研究发现，我们晚上在睡觉的时候，通常要经历4-5个睡眠周期，每个周期的时间大概是90分钟。在这90分钟里，我们会由浅睡眠进入深睡眠，在深睡眠状态停留一段时间以后，再由深睡眠回到浅睡眠。当我们回到浅睡眠的时候，这90分钟也就差不多结束了。如果我们能在这个时候醒来，就会感觉头脑清醒，精神饱满。 反过来说，如果你在深睡眠状态下醒来，就算睡了很久，也会觉得头晕脑胀、精神不振。这就是为什么，有时候午觉睡得太久，醒来以后会比没睡还要难受。 所以，作者告诉我们，要想美美地睡上一觉，并且醒来的时候特别精神、特别有活力，你就要度过几个完整连贯的睡眠周期，并且在最后一个睡眠周期结束的时候醒过来。打个比方说啊，昨天晚上你睡了5个周期，也就是一共7个半小时。如果你能在晚上12点钟睡着，早上7点半刚好醒过来，你就是在第5个睡眠周期结束的时候醒来，这时你就会精神倍儿棒，感觉好极了。 所以，我们平常惯用的计时单位，也就是小时，在衡量睡眠时不再那么管用了。我们得学会一项新技能：用睡眠周期来衡量睡眠。比如，昨晚睡了7个半小时，我们可以说：睡了5个周期；睡了6个小时，我们可以说：睡了4个周期。只有这样，我们才能知道，自己在什么时候醒来，刚好处在睡眠周期结束的时候。 制定你的R90方案 第一步，你需要选择一个固定的起床时间。 把起床时间固定下来，对于我们调整好精力，特别重要。因为这样做以后，你会有一段相对固定的睡眠时间，你的作息也就规律起来了。 固定的起床时间，也很容易选择，结合你的实际情况，选一个合适的时间就可以了。不过，我要特别提醒你注意下面两点：第一，这个时间，应该比你必须上班、上学或做其他事情的时间至少早30-90分钟，这样你才有足够的准备时间；第二，周末你也要按时起床，所以也不要定得太早。说到周末你可能要问了，我就是想睡懒觉啊，该怎么办呢？你可以这么做：还是在固定时间的起床，然后去上个洗手间，晒晒太阳，吃点东西，再倒回床上睡个回笼觉。这样，你就能兼顾R90方案和睡懒觉的乐趣。 R90方案的第二步，是根据起床时间，倒推入睡时间。 这个步骤也很容易理解。比如说，小张希望每天晚上获得5个睡眠周期，也就是睡7个半小时，然后在早上7点半醒来，那么他就应该在午夜12点睡着。这里的12点，指的是睡着的时间，而不是上床的时间，也就是说如果小张需要半小时才睡着，那么就应该11点半上床。 以周为单位计算睡眠时间 R90方案的第三步，是以周为单位，计算你睡了多少个周期。 刚才我们讲到，如果小张赶不上12点入睡，可以改到凌晨1点半睡觉，这样他在早上7点半起床之前，还能睡4个周期，也就是6个小时。这确实比平常少了一个周期，但这只是一天的情况，他可以在后面的几天，多睡点儿补回来。 也就是说，偶尔有一两个晚上没睡好、没睡够，你也没必要担心。不过，你可不要因为这样，就随随便便地熬夜，因为连续3个晚上缺觉，就会危害到身体健康了。所以，每周至少4个晚上，你要保证睡眠充足。 探索自己的睡眠周期。 你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉怎么样。如果你感觉到5个周期太多了，可以减少到4个周期，如果你觉得没有睡够，就可以增加到6个周期。 慢慢地，你会找到理想的睡眠时间，还能学会掌控自己的睡眠。比如说，有个星期项目要收尾了，你特别忙，加了很多班，那么短时间内，你可以少睡几个周期，等忙完了再补回来。这样，你对自己哪几天睡眠不足，哪几天可能会出现问题，哪几天需要补觉，都会了如指掌、胸有成竹，而不是只知道自己没有睡够，却不知道该怎么调整。 需要提醒你的是，除了晚上的睡眠周期，白天小睡的时间，也可以算进你一周的睡眠时间里。 睡前要做什么 R90方案的第四步，是在入睡前和起床后，各留出30分钟到90分钟的时间，做一些简单的准备工作。 在上床前，如果你没有做好入睡的准备，没准儿就要失眠了。同样的，如果你醒来以后不留出一点儿时间，让身体慢慢地进入状态，这一天你可能也会没精打采、效率低下。“不做好准备，就准备好失败”，睡觉前和醒来后的时间，和实际睡着的时间同样重要。理想情况下，在入睡前和醒来后，我们各需要90分钟的时间来做些准备。 第一，是身体功能准备。 快要睡觉了，你要让自己感觉舒舒服服的。肚子不要太饱，也不要太饿。假如你打算晚上12点睡觉，那么你就应该提前3个小时，也就是在9点之前吃完晚饭。如果晚上饿了，你可以吃一点儿夜宵，不过睡觉前一个半小时之内，就不要再吃东西了。如果你感觉太饱，就推迟一个睡眠周期去睡觉。 为了更快睡着，你可以做一些轻微的睡前运动，比如散步，练瑜伽和做伸展练习。当然，太剧烈的运动，就不要做了。 第二，是做些心情准备。 我之前给你讲过，蓝光会让你睡得晚、睡不好，所以，最好的办法是关掉你的电脑、手机和电视，别让蓝光照射到你。当然，要做到这一点不太容易，毕竟我们有那么多消息要回，有那么多剧要追，放弃了有点儿可惜。那么，你至少可以尝试，先在其他房间用完手机，再回到卧室来，不要躺在床上打游戏和玩手机。 如果睡前不能玩手机，那我们还能干嘛呢？ 你可以简单收拾一下房间，当然我说的收拾不是让你做大扫除，而是做一些简单的整理，比如把脏衣服扔进洗衣机，把桌子上的书摆摆整齐这一类的小任务。你还可以准备明天要用的东西，比如把文件夹放在门旁边的桌子上，搭配一下明天要穿的衣服。这样既不会过于无聊，也能放松心情。 你还可以把大脑里一直在想的事情写下来，作者把这个方法叫做“下载你的一天”。拿出纸和笔，列一份清单，把所有想法，所有你担心和关心的事情都写下来。注意，你不是在列一份待办事项清单，而是随意写写画画，清空大脑，让自己感到放松，没有负担地上床睡觉。 第三，是做些环境方面的准备。 比如，你可以给卧室通通风，保持凉爽；你可以查看一下门窗有没有锁好，保证一个安全的环境；你还可以把卧室光线调暗一点儿，拉上窗帘，关上大灯，打开暖色的小灯，营造一个昏暗的睡眠环境，来配合你的生理节律。 醒后要做什么 第一，不要一醒来就看手机。 因为这个时候，你既不清醒也不理智，如果来了什么重要的消息或者邮件，你是没办法处理好的。最好等到喝完水、吃完早餐以后，再拿起手机。当然了，这一点对你来说可能会比较难做到，因为现在很多人已经习惯用手机来当闹钟了，早晨醒过来的第一件事，就是拿起手机摁闹钟，顺便刷刷朋友圈。如果你也是这样，那就试试买一个闹钟，或者买个模拟日出自然唤醒灯吧。如果你实在离不开手机，至少先拉开窗帘，晒晒太阳，慢慢清醒后，再看手机。 第二，一定要吃早餐。 吃早餐很重要，它会为你开始新的一天提供必须的能量。即使你不饿，也应该在醒来后多多少少吃点儿东西。如果你要喝咖啡或茶，注意不要喝太多。 最好的情况是，你可以在洒满阳光的房间里，或者在日光灯下，不紧不慢地吃完早餐，让身体慢慢清醒过来。如果匆匆忙忙边赶路边吃，对胃可就不太好了。 第三，唤醒你的身体。 你可以做些运动，轻微或剧烈的运动都可以。无论是散步、练轻瑜伽和普拉提，还是跑步、游泳和健身，都是不错的选择。值得一提的是，上班路上的时间，也可以利用起来，走路或骑自行车上班都很不错。 除了运动以外，你还可以做些锻炼脑力的简单行为，比如在上班路上看看书和杂志、上网听些课程。 到这里，睡眠前后需要做些什么，我就为你讲解完了。虽然有点儿反直觉，不过作者告诉我们，花点儿时间做好睡眠前后的例行准备，能够让睡眠更加高效，尽管你实际睡觉的时间可能减少了。 关键词： 睡眠周期，R90，睡前，醒后，例行程序 要点： 1.90分钟是一个“从入睡到醒来”的完整睡眠周期，我们需要学会用90分钟的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少个小时； 2.晚上睡觉的时候，快速修复身心的关键是：度过几个完整连贯的睡眠周期，并在最后一个周期结束时醒来； 3.R90睡眠法的主要内容是：首先，选择一个固定的起床时间，接着以此为起点，90分钟为一个周期，倒推你应该在什么时间入睡； 4.然后，以周为单位计算你的睡眠周期。每周至少要睡足4天，剩下的时间你不必为某个晚上没睡好而焦虑； 5.最后，入睡前、醒来后，你需要各留出30-90分钟做一些例行准备。睡前可以整理房间、放空大脑，“下载”你的一天，以免睡觉时想东想西，难以入眠。 6.醒来后，不要马上就拿起手机。沐浴阳光、喝水、吃早餐，做些简单的运动，能帮助你更好地过渡到清醒状态。 |
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