瑜伽体位——向太阳致敬式，拜日12式练习步骤

体位法是瑜伽体系中非常重要的一部分。它的动作温和缓慢，通过身体的扭转和对内脏器官的挤压、伸展，调整内分泌系统、内脏器官、神经系统、呼吸机能、肌肉，有助于放松紧张的身体和精神，促进血液循环，提高身体的柔韧性、协调性，改善和纠正不良体态，全面提升身体素质，让身体和心灵达到完美的和谐状态。瑜伽的体位法练习动作中，有的是来自于对动物姿势的模仿，有的是瑜伽修行者自己创造的。经过几千年的发展和实践，瑜伽的体位姿势练习已经达到了8万多种，但最基本的日常动作也就是几十种。对于初学者来说，首先掌握这些基本练习，才能避免面对众多纷繁的体位法时的迷惑、困顿。

向太阳致敬式由12 个姿势组成，用不同的方式活动脊椎并伸展四肢。

对于初学者、年长者、身体僵硬的人，它有非常好的锻炼柔韧性的效果，并能调节呼吸和集中意识，使人体各系统处于协调状态。

1. 两腿并拢站立，两手在胸前合十。

2. 吸气，两臂上举，上身从腰部开始向后弯。

3. 呼气，上身慢慢向前弯，尽量拉长后背，两手接触地面或是放在小腿胫骨上。

4. 吸气，两手着地，置于左脚两侧，右腿向后撤一大步，右脚背着，抬头，拉长后背。

4-1. 吸气，右腿再延伸贴靠在地上。呼气，停留在这个姿势上，吸气，两手向上合十，上身向后仰。

4-2. 吸气，右腿保持放在地面。呼气，停留在这个姿势上，吸气，两臂放在体侧，指尖点地，上身后仰。

5. 呼气，上身向前俯身，两手十指张开贴于地，左腿向后与右腿并拢。两臂伸直支撑起身体，注意，身体要呈一条直线，不要塌腰或弓腰。保持5 次呼吸。

6. 吸气，膝盖着地，呼气，弯曲两肘，胸部和下巴着地，抬高臀部，屏住呼吸。或弓腰，保持5 次呼吸。

7. 吸气，上身向前移动，慢慢伸直两臂，上身向后仰。

8. 呼气，上身落下，同时伸直两腿，脚跟尽量着地，臀部向上。头在两臂之间，整个人呈倒“V”字形。保持5 次呼吸。

9. 吸气，右脚向前迈一步，放在两手之间，抬头，拉长后背。

10. 呼气，上身向前弯，两手落地，同时两腿并拢直立，上身尽量拉长去贴靠腿部。

11. 吸气，先抬头，然后两臂上举，上身从腰部起向后仰。

12. 呼气，两手合十回到胸前。

注意：睡前不要做此姿势。发烧和过度疲劳时也不要练习。

功效

身体

• 对全身系统具有调节作用，调节身体各个系统——消化系统、内分泌系统、循环系统；缓解便秘、低血压、肥胖症等病症，为身体输入充足氧气，有利于肺部健康。

精神

• 通过给人体充氧，帮助人从疲倦的状态中清醒过来。消除杂念，令大脑平静。