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一、Air Squat徒手蹲 锻炼肌群：大腿肌群、臀部肌群 动作要领 1.双脚打开约与肩同宽，脚尖微向外侧(约略1点跟11点钟方向)，双手可抱胸或自然垂于身体两侧。 2.身体略微向前倾，由髋关节启动膝盖朝向脚尖方向(不可内凹避免双膝向内靠)，臀部往后坐慢慢下沉，双手自然向上举起。 3.臀部下沉至大腿约与地板平行状态，屁股往后推(像坐椅子一样)，接着恢复起始动作。 二、Resistance Band Low Row弹力带坐姿滑船 锻炼肌群 ：背部肌群、手臂前侧 动作要领 1.采用坐姿将弹力带固定于双脚底，膝盖伸直微弯、背部打直，保持身体稳定。 2.以双手拉住弹力带两侧，运用背肌的力量将手肘与肩膀往后移动，手肘略超过背部。 三、Medicine Ball Push Press药球借力推 锻炼肌群：三角肌、臀部肌群、大腿肌群 动作要领 1.双脚打开约与肩同宽，脚尖微向外侧，双手握住药球两侧。 2.身体自然微向前倾，运用臀部与大腿的力量往上站起，顺势将药球往头顶上方推起。 四、Push up伏地挺身 锻炼肌群：核心肌群、胸部肌群、肱三头肌、三角肌 动作要领 1.采用趴姿，双手张开宽度约为肩宽1.5倍，双手撑直指尖朝前。 2.挺胸收腹夹臀，将背部、腰部与臀部成一直线，身体向下时手臂弯曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。 3.手肘弯曲至胸部接近地面，注意背部、腰部与臀部依然保持一直线，臀部不可翘起。 4.身体往上推起时，切记腰部不可反折不可向下掉。 五、Crunch仰卧卷腹 锻炼肌群：核心肌群 动作要领 1.采用仰躺的姿势，将膝盖立起双手放置于大腿上。 2.上半身起身时慢慢吐气，双手往膝盖方向移动，将注意力放置于腹直肌收缩。 3.双手接触到膝盖上缘处，短暂停留1-3秒再慢慢将背贴回地板，千万不可太快速回复起始姿势。 六、High Knee Run高抬膝跑 锻炼肌群：大腿肌群、心肺功能 动作要领 1.采用身体站立，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。 2.开始时，将右膝快速抬起至腰部高度尽力抬高，左臂向前摆动，同时右臂向后摆动。 3.在右脚落下的同时，将左膝快速抬起至腰部高度尽力抬高，右臂向前摆动，左臂向后摆动。 4.双腿快速交替，重复动作进行。 5.过程中注意腰背挺直。 注意：运动前建议检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 |
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