 虽然我更推荐“推拉蹲”或者“upper body+lower body”的训练组合，但偶尔来一次大容量的背部或者胸部训练，会提升增肌效果。 今天就推荐一个大容量的背部训练组合，一共有6个动作，练完之后，整个背部超级酸爽 动作1-坐姿划船  针对：斜方肌中下束、菱形肌等 组数：4组 重量：中等重量，8到12次力竭 呼吸：吐气后拉，吸气前送 要点：背部挺直，前送时打开肩胛骨，后拉时肩胛骨夹紧 动作2-站姿水平划船  针对：背阔肌 组数：4组 重量：中等重量，8到12次力竭 呼吸：吐气后拉，吸气前送 要点：前送时伸展背部，把头埋进双臂之间 动作3-站姿单臂哑铃划船  针对：背阔肌、大圆肌 组数：3组 重量：较大重量，6到8次力竭 呼吸：吐气上拉，吸气下放 要点：下放时打开肩胛骨，拉长背阔肌 动作4-仰卧哑铃上拉 针对：背阔肌 组数：3个普通组+1个递减组（力竭就减3成重量，4个重量） 重量：较大重量，6到8次力竭 呼吸：吐气上拉，吸气下放 要点：臀部放低，肘部锁死，下放时伸展背部 动作5-T杠划船  针对：整个背部 组数：3组 重量：中等重量，8到10次力竭 呼吸：吸气下放，吐气回拉 要点：下放时打开后背，拉长背部肌肉 动作6-罗马椅挺身划船  针对：下背部、臀部 组数：3组 重量：较小重量，10到12次力竭 呼吸：吸气下放，吐气挺身 要点：背部始终收紧，保护腰部  6个动作介绍完了，一共21组。建议组间休息2到3分钟，算上前面的热身和后面的拉伸，整套训练要90分钟左右。更长时间的休息，是为了让训练时有更大的容量。 如果觉得这篇文章对你有用，点个“关注”，以示鼓励呗：）  |
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