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工作日单调的两点一线生活让人下班后没有精力再跑去健身房。在周末进行次畅快淋漓的短距离铁人三项。这可以缓解日常都市生活带给你的压力，也是对你身体素质的挑战，并且这个强度不会影响你周一正常工作。  初入莫干山 周六一早，我到达上海虹桥机场，和一群来自全国各地的运动爱好者们相聚于此。他们中有的人是资深铁三和户外运动玩家，有的人是在不同领域中的运动kol，还有的人是bodypump课程兼职教练。而这一次，我们将一起完成即将在莫干山进行短距离铁人三项。  此次赛事的内容有：750m的开放水域游泳、15km的户外单车、和5km的户外跑。大部分人将从三项中选择一项进行体验。对于习惯了城市中平坦的道路和恒温健身房的我们来说，这其实更像是一种挑战，所以我们此次不是对手，而是战友。  经过3小时的车程，我们到达莫干山住宿的酒店，由于团队中很多人都是第一次体验铁三。在相互认识之后，由专业的铁三教练团队对我们进行每项运动的技巧及安全培训。随后，我们乘车去往东方红水库参观第二天的赛事场地及路线。下车后我感觉自己被青山绿水包围，环顾身边是成片的竹林和参天的树树木，远处是连绵起伏的山峰，在没有雾霾的环境里感觉分辨率高的有些不真实，沿路的草高度达到了我的肩膀。因为赶上好季节，还有当地野生覆盆子可以采摘直接食用。大家都拿出自带的摄影设备记录下这些城市中见不到的场景。  下午落日时分，伴随着清脆的鸟鸣和山间特有的清新空气，在酒店露台的草地上，我们背对缓缓下落地夕阳进行了一次放松瑜伽。瑜伽的作用可以拉伸你就坐于办公桌前僵硬的身体，唤醒你的肌肉。进行瑜伽训练还有十分重要的一点是扫去一整天的舟车劳顿。  我平时参加的瑜伽课程较少，这一次最明显的感觉是，有很多动作感觉以前能做到的，随着年龄的增长发现变得困难了许多。在我身边，很多男士不愿意做瑜伽的原因是觉得这些看似柔和的动作无法达到他们理想的训练强度。但事实上，瑜伽是对男性非常有益的一项运动，而且世界上大师级的瑜伽老师也多数是男性。能够更客观的看到瑜伽带给你的消耗的方法是打开Apple watch，在瑜伽开始前告诉Siri你要开始瑜伽，它将帮你记录下你此次瑜伽训练的数据。 经验分享 晚餐时，我们桌上坐了一位资深的铁人三项前辈，他是凤凰网体育板块的编辑，也将是明天为数不多的，将完成全部三项挑战的人。他说自己刚刚从一项跑步赛事回来，在这之后，他还要赶往下一场。而对于他们这种抬脚就是10多km的跑者来说，这次活动大概就像正餐前的开胃菜一样。他也十分慷慨的分享着自己的经验，比如专业的骑行需要穿锁鞋，这种鞋可以使骑手更有效地把脚力传达到脚踏板，提升骑行的稳定性。还有由于我们平时大多是在室内游泳馆进行游泳，有固定的泳道让我们不会偏离方向。但在开放水域不同，水库中没有泳道，所以容易偏离方向。这就需要一种叫“鳄鱼眼”的技法来判断自己是否游的是直线。所谓“鳄鱼眼”就是在4-8次划水后只将眼睛露出水面，迅速观察参照物的位置，就像水中的鳄鱼一样。这也是在开放水域游泳的新手必备的技能。  开放水域游泳大概是对于第一次接触铁三的人来说难度最高的一项运动了。它需要平时多练习。如果想要判断自己是否在每一次训练中有所进步，你可以使用Apple watch中的开放水域游泳，它将精准记录你的距离、时间以及划水的次数。然后再将每次的数据进行比对。 同桌的还有一位运动博主Ray，他肌肉练的很棒，有着标准健身男模的身材。但是，很多练肌肉的人特别排斥有氧，因为在有氧的同时辛辛苦苦练起来的肌肉也会容易流失。而明天的铁三将是高强度的有氧，对于如何保护肌肉。言武也向我们分享了自己的经验，他说他日常有氧训练会控制在1个小时之内，而且在运动后会快速补充糖原，防止肌肉流失。  另一位杨森是一位运动vlog博主，他喜欢用摄像机记录下他的运动生活。他说一开始的记录，是用来一段时间之后回顾自己发生了哪些变化。但后来渐渐的越来越多人开始在网络上跟他互动，于是他就更有了动力，想把快乐传递给更多的人。  @言武Ray：高强度的耐力性有氧运动会增加体内皮质醇的分泌，的确会让身体肌肉量流失。我觉得首先可以适当控制有氧的时间，因为有氧本身并不会让肌肉流失，所以保持在1个小时以内的话其实更多的是燃烧脂肪。第二点就是有氧中途要补充一些能快速分解的碳水化合物，比如香蕉，面包这类。这样也能给身体补充糖原，防止肌肉流失。另外一个就是保持心情愉快，不要熬夜，压力大和熬夜都会导致皮质醇升高。 @杨森35 ：VLOG就是视频日志，用视频的方式记录自己的生活，自己的运动，回头看看，就会特别的具体，自己容颜和状态，家人朋友的容颜状态都会非常的巨像。VLOG就是我的时光机。这半年多的vlogger时光，让我更加的热爱生活了，更享受生活中的点滴乐趣，喜欢把自己的快乐带给每一个人，然后用镜头把这些生活记录下来。我会一直拍下去。  随着山间夜晚的虫鸣，我们回到了各自的房间。度过行程满满的一天，原本作息不太规律的我在当晚也很快入睡了。 正式开赛 这绝对是我一个月来起的最早的一天了，早上六点，天刚亮，阳光穿过阳台照进房间。在闹钟还没响之前我就已经被落在阳台上叫个不停的鸟吵醒了。吃过早餐换好衣服后，所有人在酒店大堂集合，乘车前往前一天已经去过的东方红水库。  在正式开始前，我们再次检查了自己的装备。包括我们所有人员佩戴的Apple Watch Series4，它是此次活动保证我们安全的重要装备。尤其是在户外运动中，一旦发生意外，它可以立刻将你的位置发送给你提前设置好的紧急联系人。同样它可以通过最新的传感器和陀螺仪判断你在运动过程中是否摔倒，如果摔倒严重，它将发出警报，并询问你是否需要救援，如果在1分钟内没有检测到你的反应，它将自动联系你的紧急联系人。除此之外，他还会实时监测你的心率，为你的户外活动安全保驾护航。  热身后，我们把Apple Watch体能训练中选择相应的项目，当然也可以直接通过Siri语音开启。在结束后，你将看到你的各项运动数据包括你的成绩。也可以直接在你关联的iPhone上查看。 我选择的是5km跑，事实上我日常的户外跑步距离是10km。但这次在山上的5km难度甚至要高于平时在平坦的路面上跑的10km。重复的上坡与下坡，真正的没有开发过的山路，有的路段甚至需要我用手去拨开挡在面前的草。而最让我崩溃的是一个四十度左右的斜坡。结束之后，我已经不记得自己是如何冲上那个坡顶的了。但是在山间进行一次这样畅快淋漓的训练，虽然身体上经历了短暂的疲惫，但同时也得到了心灵的放松。尤其是在跑步过后，跟随Apple Watch中的呼吸功能在山间进行深呼吸，大口吸入混合着泥土和青草芬芳的空气后明显的缓解了都市生活中带来的焦虑。 如果你想尝试铁人三项或者其中的一项 来自美国“玩转三项”铁人三项俱乐部的元老级成员带给你的训练小贴士： 游泳 1、重视技巧 你可能会有这样的情况：体能明明不错，但在游完一圈后还是会气喘吁吁。这很可能是你不会换气的缘故。记得要在你把脸埋在水里时呼气，探出水面时吸气。 2、熟能生巧 你需要磨练你不够精湛的技艺。每周多训练几次，每次十五分钟，这远比你每周两次在游泳池里游上一个小时，累到精疲力竭的效果要好。 来自职业运动员的提醒 开放水域游泳就像太空漫步，不要等到临近比赛了才开始开始训练。 ——克莱·迪林格 骑行： 1、保存体力 如果你要完成三项运动，就要确保你在骑行中不会过度劳累，从而影响后面跑步。理想情况下，我们希望运动员的车轮转速达到85到90转每分钟，特别是在山上，不要使用超硬齿轮，以确保你还能在接下来的比赛中跑得动。 2、下坡制胜 在短程铁人三项中，越过山顶时不断蹬车是很重要的(不要在下坡时靠惯性下滑)，鲁伦说。如果换一个更大的齿轮，会有助于你下坡。 来自职业运动员的提醒 “装备很重要。千万不要嫌一双专业的骑行鞋很贵，尤其是在你第一次参加铁人三项比赛时。” ——蔡斯·斯帕洛 跑步 1、日积月累 如果你只跑步，那你需要做好的是跑前的热身和跑后的拉伸。但如果你要挑战全程，你第一次骑完自行车后开始跑步会是……痛苦的。进行完自行车项目后再跑步就像你的腿里灌满了铅，难以挪动。你可以通过训练来适应这种感觉。试试一周做两到三次这样的训练:骑行15到25分钟——加大阻力(这样你就能在高强度的骑行后跑得更快)。然后放下你的自行车，跑15到20分钟。 2、坚持到最后的才是赢家 很多人刚开始的时候都跑得非常非常快，然后到后面就没劲儿了，慢慢地就慢下来了。” “我开始的时候试着调整自己的节奏，然后再慢慢加速。” “如果你想着在第一个1600米就领先别人，那么在第三个1600米的时候你往往会落后。 来自职业运动员的提醒 “注意摆臂。因为你的腿已经很累了，所以你应该用上你的手臂。” ——阿普丽尔·希恩斯 |
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