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最近叔贵在遨游 B 站的时候，首页推给我这么一个视频： P90X 腹肌撕裂者 天呢，怀旧了，真的怀旧了。 在叔贵还是小白的时候，这个视频就火遍互联网，造福了无数想出腹肌的孩子们。 这个视频不仅方便，而且男生女生都可以使用。 但是腹肌撕裂者，或者说这类跟练视频都存在一个巨大问题： 没有详细动作解释，有些动作设计强度过大，导致很多同学刚上手不是腰疼就是腿疼。 咋办？没事啊！叔贵出现，一切啾咪啾咪！ 今天我就来帮各位把腹肌撕裂者全全全方位解析，好做好练好有效！ 动作一：V 字开合 这个动作太经典了，目前在很多运动 App 上都被采用。 我敢保证很多同学第一次做完隔天尾巴骨的位置都会磨的生疼。 下次做的时候你需要注意这两个点： 首先上半身支撑的时候让你的手肘尽可能靠拢，这样胸部会高高挺起。 然后不要拿尾骨地方直接挨着垫子，用屁股蛋子着地。 整个人「直挺挺」的伸展，以屁股蛋子为轴心折叠就 ok 了。 切记，切记，不要伸脖子。 一伸毁所有，腹肌没了，王八来了。  类似的动作还有下面这个。 动作二：蹬自行车 这个动作因为两条腿悬空不停转动，也被民间称为——大腿里子撕裂者。 为什么？因为很多同学为了拼次数都做成下面这个样子：  搞毛线啊，原地动感单车吗？？？ 来跟叔贵学习正确姿势，用刚才手肘靠拢的小技巧先把胸部挺起来。 然后屁股蛋子着地，两腿尽可能向外延伸画圈圈。  记住一个点： 圈圈画的越大越慢越细致，效果就越好，越有魔力，越想转圈圈。 动作三：劈腿仰卧起坐 千万千万不要被「仰卧起坐」这个名字唬住了，然后把动作做成下面这样！  不仅没效果，做完还会感觉大腿根儿紧的慌。 在腹肌撕裂者这套视频里，他们的这个动作是改良版的。 改良地方就在这里——伸手摸星星。  你在每次起身的时候，都要尽可能的先把身体往天花板的方向延伸。 这样做的目的是为了更好的刺激腰部、腹部的肌肉，同时降低大腿根儿肌肉的代偿。 动作四：特别特别累的剪刀脚 腹肌撕裂者视频有一个非常好的地方在于「向心收缩+离心收缩+静态收缩」 这三种肌肉收缩方式同时都会被设计在动作里，但是衍生出来的问题也存在： 真 TM 累啊…… 比如下面这个剪刀脚  我敢打赌，大部分人做完这个动作之后的第一反应是这样：  因为你们缺少了很重要的一步——腹肌激活 首先平躺在垫子上，用手插进腰间空隙，然后反转骨盆去挤压。  在保持这种激活的状态，再开始剪刀脚的训练。  你会惊喜的发现，腹部更有感觉了，腿部不咋酸了，练起来更有劲了。 说完常见错误解析，咱们再来说说腹肌撕裂者的第二个问题： 有些动作真的太太太难了，一上手根本做都做不了。 聪慧如叔贵，早就帮你们安排好了，降级动作咱们一个个来说！ 动作五：反向举腿 Plus 在腹肌撕裂者里有一套反向举腿 Combo 连招。 25 个蜷腿反向+ 25 个直腿反向。  这个难度太高了，就算你你魂斗罗搓出 30 条命做完这个也要费了老劲。 还是那句话，质量好过次数。 对于完成起来费劲的同学，我强烈推荐你在反向举腿出现的时候换成下面这个：  同样带有反向举腿的元素，但是难度降一半，效果不对折。 你就保持这个萌系晃动姿势，听着视频里的托尼老师声音，等他说： Next move ！ 咱们就切下一个。 动作六：老外锦鲤打挺 上图，你们自己感受下这个难度。 惊叹，感叹，我做科普这么多年了，从未见过有人能够斜着「鲤鱼打挺」。 这群外国人脑子真的太能琢磨了……拜托你们离群众近一点好伐！ 来，上替换动作。 仔细看我的上半身，其实是有点略微向前倾斜的，这样能让侧腹部刺激更多。 而且如果你养猫了的话，还可以在训练的时候被她亲亲。 效果不要太好！哎嘿嘿…… 说到人鱼线（腹外斜肌）锻炼，腹肌撕裂者的结尾动作非常值得拿来说。 动作七：梅森转体 梅森是个好同志，我相信他一定是个对自己特别狠的人。 但是对刚刚接触这个动作的你来说，不要学习梅森。 这种对于腰椎压力蛮大的动作还是得谨慎下，你可以学我这么做。 双脚稳稳踩在垫子上，保持腰部笔直的前提下尽可能往后仰。 转动的时候肩膀带动上半身做旋转，速度不要太快。 我敢保证，你这么做下来效果比疯狂转动要好太多！ 看到这里，可能还是会有同学想问： 「腹肌撕裂者真的那么有效吗？」 「多久能见效？」「女生能练吗？」 答案是：确定，一定，以及肯定。 在 B 站随手搜索「腹肌撕裂者」词条，你甚至能看到用户拍视频反馈效果。 比如用户 @-4cc- 晒了自己练了 10 天腹肌撕裂者的照片。 有同学做了十几天，小肚腩就没了 ▽ 还有曾经获益，现在又要重新拾起来 ▽ 前提是你要做对，仔细阅读这篇文章，如果觉得困难，听听我的建议去做降级动作。 胖子不是一天吃出来的，腹肌出形状也要靠时间和认真来积累。 好了！说到出腹肌，减脂就很重要！ 一说到减脂，零食更重要！ 不是广告是福利时间，又又又来了！ 我手里箭头指向的是最近吃的超级超级多的冰淇淋。 一杯热量还不到一根香蕉，味道特别好！ 我自己店铺也在卖，后台有同学留言觉得价格有点贵，不太能接受，没关系我懂的！ 宠粉的叔贵，这次拿出 10 盒送给你们吃吃看，一盒有八个，一天一个，吃一周满满当当的。 还是老规矩，转发这篇文章到票圈，截图发回给我后台，下篇文章留言区我会公布 10 名幸运读者。 操作如下图。 祝大家，吃得好，练得好！！ 腹肌啾咪啾啾咪！！ 图文 | 叔贵 编辑 | 叔贵
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