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什么时候吃饭最好，什么时候最差？ 风靡已久的断食疗法对身体健康有帮助吗？ 我们看看，美国糖尿病协会怎么说。  美国糖尿病协会（ADA）本年度的年会上，最受与会者关注的内容，就是关于时间生物学在体重、代谢和血糖控制中的影响，说白了就是——“啥时候吃饭效果最好/最差？”  （严重超员的现场） 早饭要吃得像个皇上 阿拉巴马大学的助理教授Courtney Peterson，她演讲的主题是：间歇性断食与生物钟。  （间歇性断食和昼夜节律） Peterson教授所讲的“间歇性断食”，也是她的主要研究对象，当中有一种叫做Time-Restrict Feeding（TRF）。 和我们平时接触到的断食概念不同，TRF不是指一周断食一天、或一月断食三天这样长间隔的断食，而是指每天断食一段时间（一般必须大于12小时）。比如说，如果你能够从晚上6点到早上6点都不进食，就完成了12小时的TRF。 目前，在动物实验中发现的TRF的普遍好处有以下几种： ◎ 体重下降更多； ◎ 脂肪代谢更好； ◎ 血糖水平更低或者胰岛素水平更低； ◎ 血脂和血压数据更好； ◎ 细胞迭代速度更慢； ◎ 炎症水平更低，氧化应激降低； ◎ 衰老减缓且寿命延长。  为证明这种每日断食的益处，在小鼠实验中，将小鼠分为2组，其中实验组小鼠一天中只有8小时可以进食，即一天有16小时在断食；对照组则随时可以进食。20周之后可以发现，同样是吃高脂肪食物，每天断食的实验组小鼠体重在30g左右，而没有断食的对照组小鼠，体重高达50g。 此外，在葡萄糖耐量试验（一种糖尿病确诊实验）、胆固醇、肝脏脂肪变性（重度变性即成为脂肪肝）和TNFα（杀伤癌细胞的细胞因子）几个指标上，是否进行过TRF，结果有明显区别。 TRF间歇性断食有这么多益处，跟进食时间有多大关系呢？ 会不会仅仅是因为进食时间少导致吃的少呢？ 并非如此。 多项研究都已发现，热量相同的食物，如果在临睡前或睡觉时间吃，会比在白天吃更能增肥。 也就是说，晚饭吃得太晚或者吃夜宵，会更容易让人长胖——同时也对于身体代谢带来更大的伤害。 除了小鼠，在人身上也进行了9项的TRF研究，它们都遵循同一个原则——把一天中吃东西的时间压缩早上和中午。 这些人类TRF研究中发现的益处有： ◎ 饥饿感降低或进食量降低； ◎ 体重降低或体脂减少； ◎ 葡萄糖和胰岛素水平下降，同时胰岛素敏感性增高； ◎ 血压下降； ◎ 提升脂肪氧化（加强燃脂）； ◎ 降低氧化应激（衰老和疾病风险）。 此外，人类TRF研究明确发现，吃饭的时间太晚，即使断食也照样对你有害。  如图，进食时间设置在下午5点到晚上9点，就算进行断食，也对心血管健康有害，导致血糖、胰岛素、血压、血脂水平恶化。 为什么会这样？ 为什么晚一点吃饭后果会这么坏？ 因为我们的身体遵循着自然的昼夜节律。  如图，在这种以24小时为周期的昼夜节律中，我们的身体遵循着新陈代谢、生理变化和行为习惯的规律。 凌晨0-3点之间，我们处于深度睡眠中； 凌晨3-6点之间，全身器官节律放慢，体温达到全天最低； 清晨6点，肾上腺释放可的松激素，促使我们醒来； 上午6-9点，血压迅速升高，新陈代谢开始旺盛； 上午9-12点，神经兴奋性增强，机体各系统活跃，精力充沛； 下午3-6点，反应敏捷，协调性强； 傍晚6-9点，血压升到全天最高值，这时的我们需要放松； 晚上9点，褪黑素开始分泌，准备入睡。 这套节律系统受到两个方面控制，一方面是身体内在的因素，比如体温的变化，以及可的松、褪黑素等激素的调节；另一方面是外在的，比如晒太阳、吃饭、入睡及醒来的时间，以及体育活动等。 内外两方面必须相互协调，人体的节律系统才能正常运作。一旦不能协调，比如不该吃饭的时候吃饭，该睡觉的时候不睡觉，就将导致代谢紊乱。  （中央生物钟的内外影响因素） 那么，什么时候吃饭最好？ Peterson教授认为，下午三点以前把晚饭吃了是最好的。  8位处于前期糖尿病阶段的男性参与了研究。断食组的三餐分别安排在早上7点、上午10点、下午1点；对照组的三餐则安排在早上7点、下午1点、傍晚7点。  （更好的控制全天血糖水平的结果数据，图中显示对照组血糖峰值远高于早TRF组） 断食组的血糖水平控制效果远远好于对照组，血糖波动幅度小，餐后血糖峰值也较低。 但是，下午三点以前吃完晚饭，也太早了！很多人都做不到！ 因此，为了提高可行度，她寻找了另一个替代方案——早饭吃大餐，晚饭少吃、早吃。她认为，早中晚的食物量比例应该是50%:30%:20%。  如图，在对于93位超重女性的研究中发现，相对早饭吃得少的人，早饭吃得多的人体重更稳步地下降，而且饥饿感明显低于少吃早饭的人。 早饭吃得少的人，往往每到晚上十点十一点饥饿感就会很强，再忍不住吃个夜宵什么的，就会形成恶性循环。  在对于II型糖尿病患者的研究中也发现，早上吃大餐的患者血糖控制水平明显更好，胰岛素水平也更稳定。 （女性排卵功能数据对比） 更神奇的是，早上吃大餐竟然可以让女性的排卵功能也得到促进！Peterson教授解释说，身体的各项功能都与身体节律有关，早上吃大餐与身体节律相匹配，自然能够有利于与其有关的其他功能。 即使是晚睡的人，也最好遵循身体节律。对于晚睡者来说，就算晚上会比别人容易感到饥饿，晚上少吃、早上多吃也比晚上吃得多、早上吃得少更有利。 Courtney Peterson 早餐应该在起床后1-2小时内吃，要正常起床，早上接受日光照射，帮助昼夜节律协调。 对于想通过“不吃早饭”来实现断食的人群，Peterson泼了一盆冷水：相关研究显示，不吃早餐会增高全天血糖水平的——不论你是否有II型糖尿病。 总而言之，早上吃大餐，晚上不仅要少吃，而且要早吃。尽量在6点前吃完饭，不要把晚饭拖到夜间。 吃饭讲次序，最后吃碳水！ 来自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla，她的讲题则注重于吃饭的顺序。Peterson教授告诉我们该什么时候吃饭，Shukla教授则告诉我们：吃饭的时候该按什么顺序吃。 吃饭的时候先吃蔬菜和蛋白质，吃完这两样再吃碳水化合物！ Shukla教授说，低碳水饮食之所以难以实现，是因为“碳水太好吃了，我们喜欢吃，所以很难低碳水饮食”。 如果无法做到低碳，一个替代方案就是改变吃饭的顺序，把碳水化合物放到最后。 临床研究中，将志愿者分为两组，一组先吃蛋白质和蔬菜、后吃碳水化合物，另一组先吃碳水化合物、后吃蛋白质和蔬菜——结果相当让人震惊。 红色线为先吃碳水组的餐后血糖，蓝色线组为后吃碳水组。后者显然平稳得多，也低得多。 考虑到很多人吃饭的时候，是碳水和蛋白质以及蔬菜同时进食的，Shukla教授设计了这样的试验—— 第一组先吃碳水，第二组先吃蔬菜和蛋白质，第三组则是混在一起吃。 图表中是三个组的餐后血糖水平，蓝线是先吃蛋白质和蔬菜，黄线是先吃碳水，绿线是混着吃。绿线也发生了明显的峰值，而且和黄线走势很接近，只有蓝线依然很稳。 可以看到，混着吃其实和先吃碳水没多大差别……所以，碳水一定要最后吃！ 在场的专家在最后都申明：什么时间吃、按什么顺序吃，固然重要，但是，吃什么，是影响力更大的一个核心因素。 比如Peterson教授的小鼠试验，尽管断食会影响同样饮食结构的小鼠的健康，但是改变饮食结构的力量是巨大的，健康饮食结构的小鼠就比高脂肪饮食结构的小鼠更健康，并且这种差距比断食造成的差距更大！ 所以，即使吃对了时间和次序，如果你大量摄入难以代谢的脂肪，比如薯片、薯条、甜甜圈，断食也救不了你…… 这样看来，摄入优质、有活性的脂肪，也许是改善健康状况的第一要务，巴德维博士的先见之明令人惊叹；而吃对时间和次序，则是我们预防和逆转代谢类疾病需要养成的重要习惯。 |
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