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运动前后进行拉伸运动是健身的重要环节，有些健友们经常忽略这个环节，导致身体出现抽筋和腿粗的现象，着实让他们苦不堪言。今天小编来介绍一种静态拉伸的方法，让你远离苦不堪言的情况。  静态拉伸是运动者将运动关节运动到最大限度的位置，并且保持顶峰收缩30秒时间，感觉到此处的肌肉有很大的拉伸感就达到要求了。我们经常接触到的拉伸有小腿拉伸、背部拉伸、胸部拉伸、大腿拉伸、脚踝拉伸、双臂拉伸、腹部拉伸以及臀部拉伸等，下面请和小编一起了解静态拉伸，感受它带给健友们的肌肉放松和快乐。  1、脚后跟提锺 双脚站立在地面上同时与肩同宽，背部放松同时收缩腹部，双膝保持微微弯曲。开始时双脚掌向上踮起，调整好自己的呼吸，收紧腹部的肌肉，使收缩力达到最大。同时膝关节和踝关节在同一个方向上，背部在保持放松的情况下，使脊椎处于中立位置，顶峰收缩20秒，然后慢慢放下脚跟回到初始动作。  2、半下蹲练习 双脚比臀宽略宽一些，两手自然贴在大腿两侧，身体背部保持正直，膝盖弯屈，运动时收缩大腿的股四头肌肌肉，保持坐椅子的姿势，使膝盖垂直脚趾，保持顶峰收缩20秒，然后慢慢站立身体，使动作回到初始位置。  3、后小腿拉伸练习 身体站立双脚前后分开与臀部同宽，背部挺直保证脊椎处于中立位，膝盖微微弯曲，运动时，双腿变成前弓步，使一条腿的小腿垂直地面。另一条腿伸直，让伸直的小腿肌肉收缩最大，顶峰收缩20秒，然后收回双腿回到初始位置，整个过程保持背部挺直，不要前倾身体。  4、腿筋拉伸练习 身体笔直站立，双腿前后分开同时成后弓步，一条腿支撑身体重量，然后臀部慢慢向后推移，当感觉到大腿的后侧腿筋有拉伸感就可以了。另一条腿向体前伸直，但脚掌不离开地面，颈部和背部的脊椎处在一条直线上，保持脊椎的稳定性。保持动作20秒，整个运动过程保持身体的平衡。然后恢复回到起点，换腿开始重复练习。  小编在这里提醒大家的是，慢跑后的拉伸要有一个过渡阶段，慢跑后先进行小跑，直到体汗不流心率正常的情况下，这个时候进行静态拉伸会最合适，缓解肌肉的效果明显。 通过以上的论述，我们要重视拉伸这个环节，这样使我们的运动健身更受到朋友们的欢迎。 |
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