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这有提升幸福感的一切 我之前在公号里提过我有腰椎间盘突出的病史，也写过自己参加全程马拉松，跑完42.195公里的事。（戳蓝字可以看我的跑全马文👉每个能撒欢奔跑的日子都值得珍惜|首马感想来啦 ） 不时会有读者来问，“雅君，你腰椎间盘突出是怎么康复的？” 我私下回复了一些关于腰突的常见问题，也一度觉得，对腰突这病，从预防、治疗到日常注意事项，我还是比较了解的。 但最近发生一件事，狠狠打击了我的自信，让我看到，在通过锻炼，保护腰椎这事上，我的认知错误有多大。（我可是差点把自己折腾复发了) 也想到，有些人自身或是亲友，可能和过去的我一样，也抱着错误认知，南辕北辙德把自己往CT室、手术台的方向送。 于是我决定，写下这篇，和你分享，在腰突康复这事上，大家容易有的4大错误认知，（其中第一个误区是我最近才发现的）以及康复心得和方法。也欢迎你把这篇转发给那些为腰突困扰的朋友。 误区 游泳是非常适合腰椎间盘突出者的康复运动 错在哪：游泳也要分泳姿、分锻炼强度来看。通常来说，蝶泳很不适合腰突者，蛙泳也不适宜多游。自由泳和仰泳相对安全，但也不是绝对安全，如果感到疼就停下来。 接下来，我自己出来当一下反面事例： 我最近在练习蝶泳，游时左侧身子，从膝盖到大腿到背部一条线，都有麻痛感。疼得厉害时，我会突然停下来，在水里蜷缩起整个身子。 我有问教练，这和十多年前的旧疾——腰椎间盘突出，压迫神经导致左腿疼——有没有关系。 教练说，没关系吧。你游自由泳，疼吗。我说不疼。教练说，那自由游不也是打腿吗。蝶泳也是打腿，两个强度差不多，你游自由泳没事，游蝶泳应该也没事吧。 我又怕让教练觉得我娇气，就一边疼，一边游。 上周末，我见到一位据说是给国家队做康复训练的康复师，我就咨询了一下。 他当即告诉我，腰突不适合游蝶泳这种会挤压到腰椎的泳姿。蛙泳最好也少游。因为蛙泳和蝶泳一样，会迫使下脊柱在划水时向后拱起，也会对腰椎有压力。健康人游没事，但像我有旧伤，那这个动作可能就会刺激患处，加重症状。 而自由泳、仰泳不大涉及到挤压，更多是身体的旋转。我游自由泳不疼，游蝶泳疼，就说明，我的身体可以接受旋转，但还不能做挤压类动作。我后来找教练取消了蝶泳的约课。 这事给我的教训是什么呢？ 1.不要因为他人的职业身份有权威感，而放弃自己的独立思考 “教练”、“老师”身份附带的权威感，会让我更少怀疑其提供的答案，但其实他们也有其知识局限。 比如，游泳教练，可以教你游泳动作，但未必有医学知识，能了解不同泳姿对身体的影响。像我的教练就不知道，腰椎间盘突出不适合游蝶泳🤣 小声说，理想状态当然是教练也懂医学知识，但很多时候，往往没有。这也是为什么，我们不时能看到，XX报了班，去学瑜伽/舞蹈/普拉提……结果没练好，还出了运动损伤找健身房索赔之类的新闻。 如果我当初在感觉到疼后，上网稍微检索一下，就会发现，很多国内外运动康复类文章中都有分析，蝶泳、蛙泳对腰椎突出者存在的风险。 2. 做任何运动，都要倾听自己的身体感受 疼痛是重要的信号，如果感觉到疼痛，你需要的不是硬撑，而是停下来。 如果你本身有伤痛，最好在开始游泳或是任何运动计划前，先向专业医生、康复师咨询。 经过这事之后，我以为，自由泳对于腰突患者是安全的。但当查了更多资料后，我发现，对于有腰背问题的人来说，没有所谓最好或最安全的泳姿。 自由泳和仰泳对我来说，是合适的泳姿。但由于涉及到下背部的重复旋转，对于有些腰背有问题的患者，可能也是有风险的。 比较保险的运动康复方法是在泳池里走动。因为水有浮力和轻度阻力，你的脊柱在水里感受到的压力会比在陆地上要小。对腰突患者来说，在水里慢走比在陆地上，康复效果可能会更好。 另外，如果你虽然腰背有问题，但还是爱游泳，也有一些辅助办法。比如，如果你喜欢游蛙泳，但抬起头换气时拱起下背部会让你疼痛。我查到的康复师建议是你可以戴个浮潜面罩，这样就不用抬头换气。 如果你游自由泳疼的话，可以试试转头换气的同时，也转背，让肩膀、臀部在一条直线上，减少对腰背的压力，可能会有改善。 误区 正确做法是：
以上两种方式，可以让腰椎保持正常的生理曲度，让腰椎周围的肌肉得到充分的休息。 误区 也是个大大的红叉叉。 在犯病后的头一两天，卧床休息可以缓解疼痛。但两天后，如果继续长时间躺着不动，肌肉会萎缩，可能会变得更僵硬，引发更多疼痛。 我当年是不知道的，我在床上躺了过久的时间，以至于，我的左腿比右腿瘦一大圈，肌肉萎缩无力。（如果你已经出现这种情况，也不用过分担心，当你开始下床走动，康复运动后，随着运动量上来，肌肉会再长出来的。） 建议两天后，就进行轻量、简单的恢复性活动，比如小飞燕。活动时，对动作尽可能有控制感，缓慢一点做。不要突然发力，不要剧烈运动。也不要受冻、不要提重物，避免复发。 康复运动的话，名为physicaltherapyfirst的运动康复网站上总结了不少种运动方式，其中我比较爱做的是猫牛式，动作很简单，在床上、地上都可以做。网站上也有列动作要领： –吸气时，腹部往下靠近地板，眼睛看天花板。 –慢慢呼气时，将脊柱向上拱，朝向天花板，同时用手向下压地，略微低头，看自己的脚。 –做2-3组，每组10次。 copyright backintelligence.com 这种伸展动作有助于提高脊柱灵活性，打开椎间盘的空间，缓解腰突的压力。 还有一个很容易做的动作是：单杠悬吊，你可以把自己挂在杠上（在家的话，我一般就抓门框顶部），握住杠，身体悬空，等待30秒，落下。重复这动作3次。因为上肢力量不够，这个动作我做得比较少。 copyright backintelligence.com 误区 一旦突出来，就基本不可能再回去了。 以及，越是专业的医疗人士，越不可能给你打这种能给你按回去的包票。 如果有人这么说，大概率是骗子，而不是高手。专业的康复师，通过理疗、长期牵引，以及指导你辅助运动，可能会让你的症状有改善，但要让突出的地方回去，emmm，严谨起见，我不会说，这完全不可能，但概率极度极度低。 腰突是一个蛮折磨人的病。很多人就会借着腰突患者以及家人，焦虑的心理来骗财。 我爸在我腰突期间，就病急乱投医，带我去某地看了一个所谓的大师，那大师拿锁敲我的腰椎，说是可以帮我复位，其实啥用没有，只是让我被砸疼。他还让我爸买了好多药。就是个骗子啊，但我爸觉得万一有用呢，还是买了。我自己默默把药扔了。 我作为腰突老病号的心得 主要误区说完了，我再结合自身个案，聊一下治疗方案的选择，以及心态调整的问题。 我18、19岁就得了腰椎间盘突出。别人年少有为，我却年少腰突。泪奔ing。我后来才知道，我属于先天椎管狭窄，说白了，本身基础就不好。 我那时在上大学，某天爬上铺时，突然感觉蹬腿吃了一下力。但也没在意。之后每天走路左腿都疼，两天后发展到一瘸一拐。去北医三院，确诊为腰突出后，医生给我开了药，我忘了具体药名，印象中是止疼消炎类，就让我回家休养保守治疗。 大概休息三四周后，我的症状消失了，走路不疼了。这次因为病程短，好得快，心大如我，没怎么往心上去。 此处插入建议：有资料显示，大多数腰突症的症状在6周内会自行消退，因此一般都建议患者先从非手术治疗开始，如果非手术治疗没有效果，才会建议患者手术治疗。 这是我第一次腰突的经历。我后来又复发了，有了第二次🤣。 复发的直接诱因是，我当时报了一个去四川支教的活动，是冬天。四川的冬天真的是太冷太冷了，在支教的倒数第二天，我病倒了。 这次腰突复发，相比第一次严重得多，病程绵延了大半年。 这也是为什么我在前面有强调不要受冻，寒冷环境，真的很容易导致复发，而且复发往往会比初次发作要严重得多，康复时间也会久得多。（我就是个血泪教训啊啊啊。） 这次再去北医三院就诊，医生拍完片后，给我开了手术通知单。但可能因为北医三院太热门了，我一直没有等到召唤我去做手术的那通电话🤣 加上我自己本身也有点害怕手术，更倾向于保守治疗，所以也没有去催医院。就开始了在家养病的日子。 此处就涉及到，心态环节：我个人觉得，离开过度呵护，把你当病人过度照料的环境，对恢复会更有帮助。 以我为例，在家养病父母在侧时，虽然父母照顾我很周到，但是因为他们过于关心我，无形中让我更脆弱更焦虑。整个人状态都很不好。 我坚持要求回到学校。虽然在校期间，我还是不能正常走路，每天吃饭都需要请室友帮忙带饭，活动也不大方便，但是，但是——重点来了—— 没人会对我的病给予过度关注，我状态更放松平和。 当然有一些事，得走出寝室完成。比如去澡堂洗澡。我当时左腿一走就疼，就买了一辆亮红色小自行车代步。因为我发现，虽然走路疼，但骑车不疼，那我就骑车呗。 此处就引出一个心态调整的核心口诀：别去在意那些自己现在做不了的事，去关注那些自己能做的事。 我那段时间，因为在床上，除了休息 做做康复运动外，也没什么其他娱乐活动可做，就上学校的网络公开课，此外，就是狂看电影和小说，很多冷门艺术电影我都是那时看的。 我刚回学校时，还是常卧床状态，下地走路就会一瘸一拐，巨疼。等一两个月之后，我已经恢复到，虽然还是瘸着左腿，但可以骑车在学校四处转悠。到学期末时，我走路姿势已经正常，而且能持续走路，不疼的时间也在逐渐延长。 但那时，我内心对于腰突这事的恐慌没有完全去掉。我非常害怕万一复发，我就又不能自由奔跑行动了。有次在商场突然走着走着腿疼，我当场暴哭。后来发现，我只是自己吓自己。 这事让我觉得，我不能一直活在对复发的焦虑里。我希望能给自己一个强有力的心理暗示，就是，我是个能够奔跑、行动自由的人。 我就做了一件后来想来很作死的事——学校组织学生跑15公里。我去报名了，当时朋友都劝我别去，担心出问题。但我觉得，需要做点事，向自己证明，我可以如常生活。我一路跑跑停停走走，最后完赛了。抵达终点的那刻，虽然腿疼，也有点担心复发，但是有种重获自由的快乐。 （此处想说，我这种行为是有风险性的，不建议模仿。如果你有腰背问题，做运动之前，请咨询专业医师意见。） 再往后，我就把自己看成一个健康人，正常去生活了。到2015年，距离首次得腰椎间盘约八年之后，我跑完了人生中第一个全程马拉松。（我事先请教过医学人士，评估过风险，觉得可以承受，才去跑的。不建议任何有疾病的朋友，在没有对身体做评估之前，贸然去跑马。） 跑马后，我也忐忑了两天，想腰突会不会复发。好在也没有。当然这可能是我幸运。 也想说，腰突的症状，可以随着时间推移，充足的休息，合理的运动，在身体自愈能力的帮助下，逐渐缓解、消除，可是腰突本身不存在完全被治愈。但只要它不疼，其实对生活也没什么影响。 对我来说，这就像一个生活的隐喻—— 有些伤口，无论你如何努力呵护，都无法愈合如初。但也没关系，那些伤口并不会真的妨碍你向前走。 |
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