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作者：Tomi P!nk 发布时间：2019-7-4
移动互联网时代，电子产品改变了我们的沟通、消费和工作方式，微信的出现，让无数的上班族不得不处于随时待命的紧张状态。 工作和生活的压力带来焦虑和抑郁情绪，由此产生的种种睡眠问题成为了我们的时代病。 新兴的科学研究发现，不良睡眠习惯和一系列健康、心理问题存在着关联。睡眠质量不佳，不仅会带来脱发的困扰，还可能引起2型糖尿病、心脏病以及由焦虑和疲乏引起的肥胖症。 良好的睡眠是身体健康的保证，有了健康的身体和充沛的精力，才能帮助我们更高效地完成工作，并享受生活。 那么，如何在繁忙的工作中保证睡眠质量呢？ 针对现代人所面临的种种睡眠问题，尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》这本书中介绍了他提出的R90睡眠修复方案，它打破了传统8小时睡眠定式，以90分钟的睡眠周期来衡量睡眠质量，帮你解决睡眠困扰，让你轻松自信地掌控生活。 只要每天坚持，你的睡眠质量将会在七个星期之内获得飞跃式的改善。不必牺牲原来的生活方式，也不必放弃任何现代科技产品，只要做出小小的调整，就可以过上健康、快乐、高效的人生。 这本书的作者尼克·利特尔黑尔斯是英国睡眠协会前任会长、英超曼联御用运动睡眠教练、NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问。他提出的R90睡眠方案，已获得体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被认为是获得高效睡眠的理想方案。
1 睡眠周期 一直以来我们都笃信“8小时睡眠论”，认为每天必须睡够8个小时才算健康，其实，这是我们对睡眠的最大误解。 8小时只是每晚的人均睡眠时间，而非普遍适用的推荐睡眠时间。 睡眠时长并没有统一的标准，它因人而异，个体之间可能会存在很大的差异。 在这个世界上既有每晚只需睡4到6个小时的人，比如英国首相玛格丽特·撒切尔和雅虎总裁玛丽莎·梅耶尔，也有每晚需要睡10个小时的人，比如网球传奇罗杰·费德勒和飞人尤塞恩·博尔特。 如果你并不需要每晚8小时的睡眠，却硬要强迫自己在固定时间入睡，那只是浪费时间罢了。 一味追求8小时睡眠，只会让我们产生巨大的心理压力，而由此产生的焦虑情绪对我们的睡眠反而起着破坏性的反作用。 那么，到底睡多久才合适呢？ 作者尼克·利特尔黑尔斯认为，决定睡眠质量的并不是睡眠时长，而是睡眠周期。 什么是睡眠周期呢？ 睡眠周期，也就是R90，是指以90分钟作为一个周期，来获得身体修复。在这90分钟里，我们会经历4到5个不同的睡眠阶段，在这个过程中，我们将逐渐进入越来越深的睡眠状态。 第1阶段是打瞌睡。在这个阶段的睡眠是一种似醒似睡、朦朦胧胧的感觉，很容易会被惊醒。 第2阶段是浅睡眠。这个阶段正式进入睡眠状态，心率和体温都开始下降，但仍旧睡得不深沉。 第3、4阶段是深睡眠。这个阶段属于沉睡阶段，不易被叫醒。睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段。 第5阶段是快速眼动睡眠。梦境通常发生在这一阶段。这一阶段结束后，我们会醒来，但我们往往不会记得自己曾经醒来过，然后我们会进入下一个睡眠周期。 这就是完成一个睡眠周期的5个不同阶段。可见，每晚的各个睡眠周期是互不相同的，如果一直被困在浅睡眠中，睡多久都没有用。 想要通过早睡或晚起来补充睡眠，其实只是在浪费时间，只有在一系列连贯的睡眠周期中，让浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠相继出现，才能获得高质量的睡眠。
2 通过R90睡眠修复方案，提高睡眠质量 第一步，我们先要设定好一个固定的起床时间，然后让闹钟叫醒我们。 如何设定固定起床时间？ 不妨回顾一下你近两个月以来的生活，把工作和个人生活因素都纳入考虑范围，然后选择必须起床的最早时间。 要选择契合实际的时间，这个时间要每天都能实现，就算是周末也要遵循这一起床时间，并且不能与日出时间相隔太远，否则会背离你的昼夜节律。 固定起床时间应该比你上班或上学的时间早90分钟，这样你才能在睡醒之后，有充分的时间做准备。 第二步，确定了固定起床时间之后，就可以根据这个时间结合90分钟时长的睡眠周期，推算出你的入睡时间，然后根据入睡时间，再推算出你的上床时间。 比如，假设你想要获得8小时的睡眠，这需要大概5个睡眠周期，如果你的固定起床时间是七点半，那么你需要在晚上11点45分躺下，以确保你能在午夜12点左右入睡。 如果因为工作加班或临时有事回家晚了，无法在12点进入梦乡，你可以选择推后一个睡眠周期，在凌晨1点半入睡，保证4个完整的睡眠周期。 第三步，找出适合自己的最佳睡眠周期，这一点可以通过不断尝试来实现。 你可以先从每晚5个睡眠周期开始，连续进行7天，感受一下自己的精神状态。 如果觉得5个睡眠周期太多，你并不需要那么多睡眠，那就尝试减少到4个睡眠周期。如果觉得5个周期睡眠太少，你仍然感到困倦，那就尝试增加到6个睡眠周期。 通过一周的尝试，你会找到适合自己的最佳睡眠周期，它会让你精神百倍，活力四射。 很多人产生睡眠障碍的原因是过于担心自己睡不好或睡得太少，一旦开始担心这个问题，我们的身体就会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而会使我们更加清醒。 避免担忧的方法是：不妨合计一下每周你所拥有的睡眠周期，而不是单独计算每晚睡了几个小时。 你需要了解自己究竟获得了多少睡眠，这会让你放下思想包袱，即便7天中有1天没有睡好，也不会太糟糕，仅仅1个晚上没睡好是不会决定一切的。 对于大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最完美的睡眠状态。当然，现实生活并不总是完美的，总会出现各种各样的突发状况阻碍你的睡眠。 如果无法保证每周35个睡眠周期，那么每周获得28个到30个睡眠周期也是健康的。你可以根据实际情况找到适合自己的睡眠周期，然后将其设定为目标。 需要注意的是，至少要保证每周有4个睡眠充足的晚上，同时，尽量避免连续3个晚上出现缺失睡眠周期的情况。 睡眠时间并不是固定的，它是可以根据实际情况进行调整的，了解这一点将会给你带来更多的信心。 有些人从5个睡眠周期切换到4个睡眠周期后，发现状态反而比过去更好了，他们确定自己的时间充裕，也变得更加积极乐观。
3 日间小睡和片刻休息 想要真正掌握睡眠的秘诀，不仅要利用夜间睡眠，还要学会解锁白天的时间。 最大化地利用白天的每一个小时，让身心得到休息和充电，才能充分缓解现代社会带来的各种压力和疲劳，并让自己随时保持最佳状态。 如何保持最佳状态呢？ 你可以通过可控修复期和片刻休息来补充精力。 “可控修复期”就是打瞌睡，也就是小睡。这里的小睡并不是不加选择地随意打瞌睡，而是主动掌控并利用白天的机会，通过小睡获得身心修复。 美国国家航空航天局的一项对日间小睡的调查研究证明，日间小睡有助于维持和改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪。即便是非常短暂的日间小睡，也能够增强大脑的记忆处理能力，有利于我们在工作时保持最佳状态。 日间小睡的最佳时间是午后1点到3点以及黄昏5点到7点这两个时间段。在午后或黄昏时分进行短暂的小睡，既能够弥补前一晚缺失的睡眠周期，也可以预先为当天晚上的睡眠做补充。 ① 午后小睡 经过了一上午忙碌的工作，在吃完午饭之后，你渐渐有了困倦的感觉。在下午的会议上，你强打精神，听发言人结合幻灯片所做的报告，脑子里却昏昏沉沉，你的眼皮越来越沉...... 你忽然惊醒过来，刚才竟不知不觉睡着了，发言人还在发言，没有人发现你的窘态。于是你换了个坐姿，从桌上拿起笔，竭尽全力让自己清醒过来。然而，你竟然又睡了过去。 这或许是很多上班族的真实写照。午后这段时间是人体在白天最疲倦的时候，被人们称之为“午后倦怠期”，或是“员工消沉期”。受人体生物钟的影响，大多数人的睡眠需求会在午后1点到3点这个时间段，变得非常强烈。 午后时光是一天中次优的天然身心修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机，这一时机不仅在时间上最长，在效率上也最高。如果当天晚上你需要熬夜或晚睡，也可以利用午后时光为夜间睡眠的补充提前做好准备。 我们可以在此时插入一个90分钟的睡眠周期。如果时间有限，也可以进行30分钟的小睡。 研究表明，“26分钟的日间小睡能让飞行员的表现提升34%，灵敏度提高54%。” 日间小睡简单易行，它不同于夜间睡眠，对环境的要求并不高。 事实上，你可以在任何地方小睡片刻，会议室、公共餐厅、办公室的沙发上、拥挤的列车中、公园的长椅上，洗手间的隔间都可以成为你的小睡间。 就算睡不着也没有关系，重要的是，你可以利用这段时间摆脱现实世界的紧张和压力，让自己全然放松下来。 ② 傍晚小睡 除了午后时光，另一个可以利用的可控修复期是在傍晚时分，下午5点到7点。 在这个时间段，尽管我们的睡眠冲动在不断下降，但睡眠需求却处于峰值，尤其当我们前一晚睡得偏少的时候。 如果没有条件进行午后小睡，也可以利用傍晚时分，在下班回家后设好闹铃，然后半躺在沙发上打个30分钟的小盹儿，让身体快速恢复精力。 不过，傍晚小睡的时间不宜过长，不适合90分钟时长的睡眠周期，否则将会影响到夜间睡眠的质量。 无论是选择30分钟还是一个睡眠周期90分钟的日间小睡，都可以将其计入一周的睡眠总时间里，作为夜间睡眠的补充。 需要注意的是，日间小睡并不能代替夜间的睡眠。 我们首先要确保每周至少有4个晚上获得了理想睡眠周期。在此基础上，可以采用日间小睡对夜间睡眠周期进行补充，促进身心全面修复，让我们以更饱满的精神状态应对工作和生活。 ③ 片刻休息 “一万小时定律”的发现者、瑞典心理学家K.安德斯·埃里克森做过一个关于小提琴家的著名实验。在对全世界最知名的小提琴家进行调研之后，他得出的结论是：休息是仅次于刻苦练习的，提升小提琴水平的关键因素。 大脑需要定时休息，才能更高效地整合并加工信息。 休息不够，会影响我们的注意力，导致工作效率下降，这会令我们感到疲惫并倍感受挫。 按照R90方案的精神，每工作90分钟就应该休息片刻。 其实，对于多数上班族来说，每隔90分钟找个理由离开办公桌一会儿并不是什么难事。你可以使用手机设定好90分钟的定时闹铃，提醒自己定时休息。 休息时间并不需要太长，你可以站起身去倒杯水，不管有没有需要都去上个洗手间，或是站起来和同事聊会儿天，走出办公室打个电话等等。 这样做为的是暂时抛开工作，让大脑得到片刻休息和放松。再次回到办公桌时，我们的表现也会大幅提升。 如果能在一天中多次这样休息，那么效果就会叠加。 《睡眠革命》这本书，与其说是在讲如何睡眠，不如说它是在讲如何休息。 从现在起，别再孤立地看待睡眠了，要把睡眠过程看成是一个全天候24小时的身心修复过程。 通过90分钟周期法，即R90方案进行全天候身心修复，主动掌控并利用好每一个休息周期，找到合适自己的生活节奏，这会让我们的人生变得更加高效。 我们也会因此变得更加健康、积极和乐观，更加充满自信地享受工作和生活。 |
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