 躯干肌肉力量强化 接下来讲到的躯干肌肉力量强化练习分为3部分，深层肌肉强化、侧方肌肉强化和浅层肌肉强化部分。 深层肌肉主要负责稳定，书中提供的动作会帮助我们感受到深层肌肉的工作，进而感受到它们的存在。 浅层肌肉主要负责动作，平时容易得到锻炼。 01 深层肌肉 动作1  训练目的： 激活脊柱两侧的深层肌肉。 动作要点： 教练用手指快速用力的按练习者椎骨两侧的肌肉，增强此处肌肉的本体感受，可以作为练习的预热。 动作2  动作要点： 教练双手叠掌放于训练者头顶，并向下均匀用力，练习者尽量把教练的双手向上顶高。 注意事项： 经医学检查有颈椎间盘突出、腰椎间盘突出者慎用。 动作3  动作要点： 练习者将双手放于头顶，使头和手互相发力对抗。 动作4  动作要点： 在头顶放一个稍有重量的小袋子，平时我们练习用头顶物可以很好的激活深层肌肉。 注意事项： 从较小的重量如100克左右的重物开始练习，练习的时间越长，如20到30分钟左右，可以刺激深层肌肉的耐力。 但是重量越大（如1000克）同时时间越长，则有可能造成深层肌肉的痉挛，因为我们平时并没有像这样，高频和高负重的使用到这些深层肌肉。 动作5  动作要点： 仰卧，双腿屈膝，一腿抬起，双手对抗抬起腿发力，此动作可以训练到深层肌肉，腰大肌。 动作6  动作要点： 脖子向上生长，并整体向后平移。这时。颈椎段向前凸的生理曲度变小，此动作可以强化颈最长肌。 02 侧方肌力加强 动作1  动作要点： 侧卧尽量保持脊柱在水平面儿上成一条直线。意识集中在每一块椎体间的肌肉上，感觉脊柱两侧的肌肉收缩，背部处在想要变成C型的状态中。 动作2  动作要点： 在刚才动作的基础上，让脊柱周围的肌肉，做相反方向的收缩，此时背部呈圆弧形。 动作3 上两个动作。交替连续进行，可变成一个快速爬行的动作。 注意事项： 要尽量保持运动幅度在很小的范围之内。同时肩膀和骨盆，处在尽量不发力，跟随脊柱的运动而运动的状态。 03 浅层肌力加强 动作1  动作要点： 俯卧，双腿并拢，两臂在头前方互相远离，双手微微从地上抬起，掌心向下，颈椎四肢做延展。 动作2  动作要点： 在刚才动作的基础上。手掌心向上，手从身体外侧打开，慢慢经过肋骨向下。移动到大腿两侧，然后将双手放下放松。 动作3 动作要点： 进阶版练习，尽量向上抬高手臂，掌心相对。 动作4 动作要点： 在刚才动作的基础上，抬头向上看，此时上斜方肌会参与发力。 动作5 动作要点： 当双臂尽量抬高时，背阔肌和斜方肌会共同参与发力。 动作6 动作要点： 慢慢抬起双腿。上半身尽量保持不动，此时臀部和臀大肌在积极地参与发力。 编后感： 这些动作都是很好的康复训练动作，强度不是很大，强调本体感受。增强深层肌肉的控制，是非常好的初级基础练习。 若有疼痛，请停止练习，或在不激惹疼痛的范围内练习 图片整理自卡莱-热尔曼运动解剖书2 |
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