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胸部抬起 仰卧中⽴位 （圆桶式呼吸） 吸气，双手举向天花板，十指相扣翻转掌心向上，将双手置于枕骨下方，吸气头稍离地，激活深层颈屈肌，呼气腹部发力，肋骨下滑带动头颈椎胸椎逐节屈曲，至肩胛⻣下角离垫，注意腰椎骨盆保持稳定，收下颌，保持下巴与胸骨之间一拳的距离，头顶延伸，吸⽓，延展脊柱，从胸椎颈椎头依次还原，两⼿置于身体两侧，回归仰卧中立位。 仰卧卷起 仰卧中⽴位 （圆桶式呼吸） 吸⽓，双腿依次伸直脚尖向远处做延伸，绷脚尖，双⼿举向天花板，掌⼼相对，吸气，延展脊柱，头稍离地，呼气 腹部发力，肋⻣下滑带动头颈椎胸椎腰椎一节一节向上卷起离开垫⾯，想象身体像一串珍珠项链被一颗一颗拎起来，双手向前延伸，身体呈最大C型，脊柱卷至最大限度后，骨盆前倾带动腰椎开始逐节伸展，还原中立位，双腿屈膝，双手下放至身体两侧，来到坐姿中立位。 滚动如球 坐姿中立位（圆桶式呼吸） 吸⽓，延展脊柱，双⼿放于膝关节两侧，⼤拇指在膕窝后，其余四指在膝盖外侧，⼿肘向外打开，呼气骨盆后倾带领腰椎胸椎逐节向后，肚脐贴脊柱，想象腹部被挖空，将身体卷成⼀个球状，眼睛看向肚脐或双膝之间，双脚离地，双膝双脚并拢在一起，保持身体夹⻆角不变，吸⽓顺势向后滚动，注意头不要着地，呼气向前滚动，脚不要着地，滚动过程当中，注意身体始终保持夹⻆不变，手肘向外打开，稳定身体，最后呼气向前，脚尖轻触地还原，骨盆前倾带动腰椎胸椎逐节还原，回到坐姿中⽴位，双手还原到身体两侧。 坐姿脊柱扭转 坐姿中立位（圆桶式呼吸） 吸⽓，延展脊柱，双⼿侧平举，掌⼼向下，五指向两侧延伸，呼⽓，侧腹发力，带动脊柱向⼀侧旋转，旋转至最⼤限度，注意保持⻣盆稳定，双膝位置不变，双臂夹⻆保持不变，头部颈椎随胸椎一起旋转，吸⽓，延展脊柱并还原，双手下放还原至身体两侧。 美人鱼 坐姿中⽴位（盘腿坐姿） 圆桶式呼吸 吸⽓，双⼿侧平举 掌⼼向下，五指向两侧延伸，呼气，侧腹发力带动脊柱，向右侧侧 屈，右⼿轻触地 压实地面，肘关节微屈，肩膀下沉，左⼿大臂外旋，贴耳朵，向远处延伸，想象，手指尖有个氢⽓球带动⼿指向远处延伸，骨盆保持稳定，两侧臀部压实地面（想象身体被夹在两片玻璃中），吸⽓延展脊柱还原。练习对侧。 锯子 直腿坐姿 圆桶式呼吸 吸⽓，延展脊柱，双手侧平举，掌心向上，五指向两侧延伸，呼气，侧腹发力，带动脊柱向右侧旋转到最大限度，保持手臂与躯干的夹角不变，前方手臂内旋小手指向下(想象⾃己的手像一把锯子)，后方手臂内旋大拇指向下，向远处延伸，⽿朵贴紧大臂，眼睛看后⽅手指，脊柱从头部开始逐节向前屈曲，左⼿去锯右脚的脚踝，呼气三次，向前锯三次1 2 3，吸气还原直立，再旋转回中立位，注意保持骨盆稳定，不要出现长短腿。 四足摆尾 四足支撑中立位 圆桶式呼吸 吸气，延展脊柱，将一侧小腿抬高转向另一侧小腿上方（髋关节外旋），同时侧腹发力带动脊柱向同侧侧屈，眼睛看向抬高脚的脚尖，呼气，返回四足支撑中立位。 天鹅式 俯卧中立位 圆桶式呼吸 吸⽓，双手屈肘放于肩部两侧，⼿肘贴地或者向外打开，鼻尖离垫一公分，呼气背伸肌群发力，带动头颈椎胸椎逐节离开地面，双手轻推地带动脊柱来到最大伸展角度，使髂前上棘离开垫面，髋关节伸展，保持腰椎骨盆稳定，腹部始终收紧，吸气，延展脊柱，呼气，双臂屈肘，从腰椎胸椎颈椎头部的顺序逐节向下还原，双⼿还原身体两侧，还原俯身中⽴位。 |
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