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建议练习周期：每周3次以上的练习。 练习时长：9分钟，3分钟/每次。 难度等级： ★★★☆☆ | 体式功效： 有助于拉伸和放松腿部的肌肉群；可以强化拉伸跟腱，脚和脚趾；改善血液循环也有助于排出毒素，增强免疫力，调节血压；拉伸颈椎和颈部有助于缓解紧张，让头部放松，能够美化肩背。 | 练习注意事项： 练习前后一小时内不要进食，或少量进食。 高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。 练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。 练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。 颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。 ▼ 动作解析 01、首先，让我们以四足跪姿进入。手腕在肩膀正上方，膝盖打开与髋同宽，大腿垂直地面。腹部微收 02、呼气，双手向前移动一个手掌，屈手肘向下小臂贴于地垫上。 吸气，脚尖回勾，臀部向上提到最高点，重心前移。如果大腿后侧紧张，可以弯曲膝盖，让脊柱拉长。 | 注意：背部延伸，小臂贴地。 03、呼气，腹部内收，尝试着伸直双腿，胸腔往地面的方向沉，大臂与背部成一条直线。 | 注意：腰背部展平，腋窝充分打开。 保持均匀的几组呼吸，感受背部的伸展和腿部的拉伸。 呼气，双膝落地，双手慢慢收回，回到猫式。 Questions： 练习海豚式时经常碰到的问题？ 详见以下对比图： 1.脊柱延展，推臀部向后向上； 2.脖子放松，没有挤压； 3.大臂与身体在一条直线，坐骨向后向上； 4.大腿肌肉收紧，脚后跟向下发力。 瑜伽语录： 身体是你的宇宙， 保持身体的纯净， 因为灵魂就居于其中！ |
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