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1.1定义 是一种额外的超乎寻常的嗜好和习惯性。通过与某些行为或者物质造成的一种兴奋和愉悦精神状态。比如酒精成瘾、毒品成瘾、食物成瘾、性成瘾，购物成瘾、网瘾等等。 1.2人们把成瘾当做是大脑奖励系统的问题。 某样东西刺激神经中枢的奖励机制，产生很多多巴胺，于是人就感到很兴奋。大脑神经适应之后，就想重复这种兴奋的状态，就会形成渴求。人就会重复这些成瘾行为，不断刺激这个奖励系统。 现代的治疗手段把它归结到精神依赖，即控制力丧失上，目前也依旧在探索治疗方法。 1暴食症 1.1什么是情绪性饮食？ 情绪性饮食有三种：神经性厌食症 ，易饿贪吃症 ，暴饮暴食症 。 食物成瘾是一种心理层面的疾病。即心理卫生方面出了问题，食物成瘾只是心理核心冲突的一个表现症状。核心的关键问题是心里的问题！ 1.2什么是暴食症：又被称之为神经性贪食症。是一种精神上的异常,患者在生理上并不需要进食,但心理上却有长期饥饿的感觉.还有他们对自我的评价过度取决于体重及身材,因此非肠怕肥胖,但却又有食物成瘾的现象.大部份的病者是中上阶层的少女及年青女性,且多为长期反复在减重的人. 1.3暴食症核心症状：是不可抑制的渴望大量进食，极端控制体重的手段以及过度关心体型和体重。 例子：不饿也想吃，吃饱了也不停，经常沉浸在美食给你带来的满足感，而不是食物本身给你带来的饱腹感 1.4心理需求大于生理需求 心理需求大于生理感受，大部分时候，真的只是馋了，无聊了，而不是饿了。大部分人对于食物的心理需求，真的大于生理需求，其实就是精神饥饿。 很多暴食症患者，是因为空虚而暴食的，食物对我而言不是味道、不是填饱肚子，是最容易得到的满足，是关爱的替代品。 比如：以前小时候，每天在老家的时候出去玩，每天都很快乐，从来没有发生过什么暴食症。自从长大有烦恼了，有要求了，得不到满足，只有通过食物来填满内心的空虚，久而久之才会形成暴食症的！（这主要是由于压力对皮质醇水平的影响，皮质醇是一种促进饥饿和增强对食物的渴望的激素。） 1.5饥饿的种类 （1）低血糖饥饿（心理性饥饿） 表现：急促，伴随着心理的不安，焦虑，无聊等负面情绪，你想立刻马上吃东西，有时候你可能意识不到【自己正在吃东西】这个行为。 大部分人的第一波饥饿感，来源于低血糖，而不是真正的饿了，这个属于低血糖饥饿。 长期吃零食，高碳水饮食，当你一开始低血糖，你会觉得受不了，可能出现冒汗，头晕，特别想吃点食物，冲一下血糖。 对于一般人来说，血糖正常值70-100（3.9～6.1），一降低到60（3.3），可能会冒汗，到40（2.2）会休克，到20（1.1）你会死亡。 所以，低血糖后，身体的反馈要你吃东西，是非常正常的，如果不吃东西，就会有危险。 高碳水饮食的厉害之处，让你一直处于这种低血糖饥饿状态，每天食欲旺盛，一直饿饿饿。 也就是说，其实你吃的东西还没有消化完，你又开始吃东西，吃多的食物，首先会撑坏你的胃，然后储存起来，变成脂肪。 （2）正常的饥饿（生理性饥饿） 表现：轻缓，伴随着胃部肌肉的收缩，有时候会发出旁人都能听到的响声。 尝试低碳后，血糖会慢慢稳定，不会飙升，也不会一落千丈，这个时候，你会感觉到正常的饥饿。 正常的饥饿感，就是那种没有低血糖的饥饿感，不头晕，不发汗的感觉，不急躁，不愤怒，就是单纯的肚子饿了，有时候会伴随胃空的信号（咕咕叫） 1.6暴食症恶性循环模式  暴饮暴食是一种面对压力时通过不断进食来逃避现实的不健康的应对机制。但上图揭示了一个问题——暴饮暴食鲜有缓解压力的作用，甚至会加剧压力。  心里：对于目标要求，不能要求这段时间身体要达到多棒多好，变了多壮。你只要求自己饮食均衡就可以了，做运动了。其他就不用管了。 1.7什么时候最容易暴食？ （1）每次聚餐都会吃多，看见美食，就停不下来，虽然吃的是低碳，但是热量肯定超标了，吃多了也不舒服，不过比暴食高碳水舒服，胀气减少了。 （2）每次一个人，寂寞空虚，晚上下班很累了，经常性暴食，点外卖。 （3）大姨妈来的时候，特别想吃甜食，排卵期的时候，也很容易暴食。 （4）每次出去旅游的时候，看到那么多高碳水美食，不吃感觉亏了一个亿，吃完马上就后悔。 （5）压力大，情绪低落，感觉快要崩溃的时候，看见什么吃什么，不管三七二十一，先用美食安慰脆弱的小心灵。 （6）长时间控制饮食，突然有一天，感觉自控力用完了，就会暴食，吃各种高碳水饮食，甜食。 （7）每次低碳瘦了几斤，就开始想吃美食，然后就忍不住暴食了。 3情绪性饮食的形成原因 分别有生理原因和心理原因 3.1心理原因以及治疗方法 （1）根本原因：我们的情感需求不能得到满足时（压力，愤怒，恐惧，无聊，郁闷，沮丧等各种负面情绪），我们只好通过物品或物质来满足，比如在酒精、烟草、食物、性、网络上得到心理满足。对于普通人来说，比起毒品、药品、性、酒精，食物是最容易最方便的途径去满足自己。 每个暴饮暴食的时刻，都是生活中遇到了问题。产生自我怀疑等消极的情绪，或者因为精神空虚无事可做，都会导致情绪性饮食.（压力会提升一种很重要的食欲相关激素，皮质醇。刻意给了受试者压力，接下来，他们的食欲都大增。） 长期：如果依恋对象长期不能满足我们的需求，那么我们会反复通过物品或物质来满足自己。循环往复，更加沉迷。成瘾就这样形成了。 与其问如何克服暴饮暴食不如多去思考如何解决眼前真正的麻烦，如何训练自己快速投身到解决问题中去。 （2）食物原因：人并不是真的饿，大脑和肠胃都没有饥饿的信号，但还是会像个“饿死鬼”一样，就是想吃东西。这其实是对食物带来的愉悦感产生了渴望。碳水、糖，甚至代糖（无糖可乐）等食物能使人脑大量分泌多巴胺。多巴胺是大脑中的神经递质，传递愉悦感。能满足精神需求。 （多巴胺是成瘾机制的源头，你喝下可乐，大量的糖会让大脑分泌多巴胺，和血清素的分泌从而带给你短暂强烈的快感。多次重复，最终会将可乐和快乐划上等号。其它高糖、高碳水的食物亦然。） 长期成瘾：你已经习惯了滥用食物来消解情绪。 在经历了以上阶段后，你就会发现只有食物才能给你带来最及时的快乐，最忠诚的安慰。 虽然初期你以为你只会吃这一次而已下次就不会吃了，但很可惜开弓没有回头箭了。 《自控力》中曾提到：意志力是和肌肉一样用进废退的东西。在你不断的暴饮暴食时，其实你的意志力就在不断被消解，与此同时退化的还有你的自尊心和自控力。你每想靠食物来安慰自己一次，你就越容易对自己失望，从而继续纵容自己的行为，下一次你就会有破罐子破摔的“我也就这样了”想法从而继续暴饮暴食。因为你已经再也想不到别的办法来安慰自己了，似乎每一个糟糕的一天，食物都是你唯一的朋友。 至于你去寻求这种快感的原因，因人而异。或许是节食到一段落后的爆发，失恋后的伤心，失眠时的痛苦，迷茫时的无助，生活带来的压力....还有很多深层次的原因， 研究者发现，只要被试大脑被触发产生多巴胺，他们的饥饿感就完全消失了。这可以解释为，已经有大量多巴胺，人将进入满足后的“贤者时间”，不会再对糖、碳水产生难以抑制渴望。 这为我们提供了一个思路：吃好的、不含碳水却能带来多巴胺的食物，降低对有害的高糖、高碳水食物的欲望。 而食用Omega-3脂肪酸时，多巴胺分泌量增加了40％，所以吃富含Omega-3的三文鱼、沙丁鱼，就能在少吃的前提下，带来更多的多巴胺，从而消灭因多巴胺产生的食物渴望。 相关研究 刺激大脑产生多巴胺可以降低食物渴望④ （3）减肥原因 表面上看是严重而且苛刻的节食导致的暴饮暴食，而节食是因为减肥的需要。但深层次的原因是内在的自我否定。 第一暴食者对身体有错误的认知 此刻让我们回到原点：为什么你会开始暴食？还不是因为你想减肥。 这并不怪你，而是这个年代的健身营销媒体似乎每次都在故意扭曲我们的审美。比如“没有办法控制自己身材的人，也无法控制自己的人生”“要么瘦，要么死”“不瘦十斤不换头像”，这种宣传简直是不人道也不切实际的，就连许多时尚大片和杂志封面都需要经过修图和后期，为什么却要绑架你去变成那样的身材才配拥有更美好的生活？ 当你被这样的价值观绑架后，你就会把减肥当成人生的目标，把运动当成减肥的手段，澳大利亚某研究发现：和正常运动人群不同的一点在于，进食障碍的人运动的频率更高，而且对运动有强迫行为，甚至会一个人躲起来运动。 研究还表明，为了外表而运动时，运动计划被打乱就会产生罪恶感，而这是与你情绪恶化最为紧密相连的因素，会降低你的生活质量。 二暴食者大多都是完美型人格，对自己要求较高，会不断地要求自己突破原有的体重下限，盲目节食减肥，急功近利，想要一朝变好。所以一旦有超出自己预期热量摄入的行为，就会产生比一般人更多的，抑郁、易怒、暴躁、冲动、自卑等负面情绪。 第二：节食会导致饥饿，引起皮质醇升高，分泌变多，随之血糖上升，食欲增加，，会导致暴食症和神经性食欲亢进症，更想吃高脂高糖的食物，造成食物成瘾。 长期节食必反弹，反弹时的爆发是危险的，长期节食皮质醇一直过度分泌，人也始终非常想吃高脂食物，从而更主动去暴食。节食会使人对压力和焦虑情绪更加敏感，对高热量食物的奖励机制更加渴求，饿过劲儿了，身子也虚脑子也不清醒的。 但到了某个爆发点，便会开始不受控的恶补食物，暴食的瘾来自于食物可以使暴食者产生短暂的心理安慰，缓解减肥和生活给自己带来的压力、抑郁或焦虑。 不管从生理需求还是心理渴望上来说，节食减肥都是引发暴食的最普遍的简单粗暴原因。 可等到吃完夸张的食物，待瘾过去，生活却又会充满后悔和自我厌恶的感觉，甚至变本加厉。 最糟糕的是，长期节食会使基因表达发生变化。即使不节食了，也会一直想吃高热量食物，想通过暴食满足自己。 以上是理论性的知识，常识上来说，节食、断食都是戒断，戒断会产生不良的戒断反应。 比如，长期喝咖啡的人，今天没摄入一定量的咖啡因，会头疼、无法集中注意力。 一天没吃饭，会特别饿，想吃饭。而长期戒断，拼命克制自己不吃，压抑自己、只吃自己不喜欢的东西。久而久之我们对食物的渴求会在某一瞬间爆发。接下来暴饮暴食变不可避免了。日积月累，食物成瘾便渐渐形成且巩固。 （4）小时候食物缺乏形成的心理饥饿 因为贫瘠的条件，他之前饮食被过度严苛的限制，使他缺乏了对于饮食的安全感，在极度压制后，便对食物产生了疯狂的补偿性进食行为。 王大夫却因为太长时间没有吃过饭，一口气生噎了福贵递给他的七个馒头，把自己硬生生胀坏了 （5）不浪费食物的心理 (1)治疗方法： 根本方法：改变认知，解决心理压力，心里没有压力，便不会通过暴吃来舒缓压力，烦恼，孤单等消极情绪了！（认知行为治疗是神经性贪食最好的心理治疗方法。认知行为治疗可以减轻压力和烦恼等不良情绪） 减轻烦恼情绪参考1情绪管理 第一：首先接受自己，不再把自己当成病人。 首先，你需要理解：你并不是一个人，你也不是不正常的，你只是在想要变好的路上不小心的走偏了一些。 作为一个暴食患者，应该接受自己这点。不管是巨星还是平时看着很漂亮很优雅的女明星，都会有暴食症。更何况我们如此普通。我们并不特殊，跟大家都一样。 开放心态，不要因为自己有暴食症，就觉得自己像异类，觉得没有任何人能够理解自己。很多人能理解你，比如我，因为我们是同类。 第二：想要克服暴食症，先要找到原因，到底是为什么暴食。网上经常有各种戒暴方法，但是适合你吗？ 你先要找到自身暴食的深层原因，才能够去克服它。（认知行为治疗） 比如减肥导致的暴食症，你说你是因为想减肥，那你减肥是为了什么？为了好看？为了好看是因为在意别人的眼光。 你为什么如此在意别人的眼光？是因为曾经什么事情？曾经受到过嘲笑？ 如果是因为胖、丑受到嘲笑的话。那为什么没人嘲笑一些比较胖的国家泰斗人物？为什么没人嘲笑那些珠圆玉润、秃顶肥肠的土老板？ 因为他们自身很强大了。他们完全不用care别人的想法。想象一下，你就想象一下，胡乱想，如果你现在很有钱，你有一个亿，你会在乎别人天天怎么看待你吗？恐怕在别人眼里，你就是他们最好的朋友，各个都会蜂拥而来（参见王思聪，即使鸡窝头，穿裤衩，依旧有网红前仆后继含朕龙根）。 再打个比方，有的人因为学习和工作压力而暴。原因在于达不到自己想要的结果，这种情况下可以降低一下期望值，成绩50分，目标是90分，压力自然大，为什么不第一次给自己定个60分的目标，接下来70分。至于工作，学习和工作不同，你物理成绩不好，你还是得学，因为全国学生都学。但是工作你做不好可以换，找兴趣找擅长，跳槽。不适合做销售的去做行政，不喜欢行政的可以去当作家。不知道自己喜欢做什么，打开智联招聘一个个看工作介绍，总有感兴趣的。 还有的人，因为缺爱，缺安全感。可能是因为和家庭关系不好，父母重男轻女，父母冷漠或暴躁。为此暴食。这样的情况，如果你做不到和父母修复关系，那就远离原生态家庭，去找一个自己爱的人，能包容自己的人，建立一个新家庭。新的家庭会令你重新获得爱和安全感，可以说是一种重生。 因为和爱的人在一起是甜蜜的，大脑有足够的多巴胺了，内心不会在空虚，就不会通过食物再来填满自己了。 第三：改变绝不是一朝一夕的，对自己的要求高于自己能力，又不切实际地期待短期有所改变的时候，理想和现实的差距就会将人带到奔溃的临界点上。与其去控制自己的暴饮暴食病发作，不如更多去做让自己快乐的事情。（当你不在意了，便不会为了它而烦恼，也就不会有压力了） 每天进步一点点，微小的进步，比经常雄心壮志却总遭遇失败要强得多，千万不要着急，成功自会像滚雪球一样越滚越大。 第四： 其次，你需要找到自己真实的感觉，上一次你感受到发自内心的快乐，是什么时候了？那个时候你和谁在一起？在做什么呢？ 至少那肯定不是你吃东西的时候，或者你饿了三天终于轻了两斤的时候。你需要与食物建立一个更健康的关系——食物是满足你的营养需求的，而不是你的情绪解药。你也要学会区分热量不足和情感空虚，吃东西前一定要感到自己饿了，而不要在一个恍惚焦躁的状态下，机械化无意识的吃。学会慢下来，仔细品尝食物，感受它的口感与味道，你会吃的更享受，停止得更满足。比如给你一个作业：哪个牌子的矿泉水最甜？ 例子桂佑为什么没有暴食症，因为他没有什么强求的和要求自己（没有对食物有要求，没有对自己身材有要求等等），家里也有吃的，不用担心饥饿。每天也过得开心。 第五： 最后，别死盯着减肥了，想想你的减肥初衷，难道不是为了能生活的更开心吗？ 我希望人都能爱自己，别被身材绑架自己的生活情绪，好身材只是健康的一个附属品而已。生活美好的本质在于家庭和睦，身体健康，衣食无忧，而这些，和体重一点关系也没有。下了秤，你只管继续过好你那与数字无关的热热闹闹或平平淡淡的生活。 去找到其他让自己有成就感的事情，比如看书、画画、冥想等，甚至单纯的写日记也可以，因为在戒除暴饮暴食这种病态的行为的时候，实际上也就是在提升自己。毕竟每个暴饮暴食的时刻，都是你生活遇到了问题，开始自我否定或者迷茫的时候，或者精神空虚没事干的时候。 嗯，毕竟想果你经济独立，奶茶自由，兴趣充实，性生活和谐（不对），你还会有空暴饮暴食么？ 曾经，英国的一个减肥产品广告激起过一次全民吐槽事件： “你的身材准备好去沙滩了吗？” 如果你也曾被这样的唯身材论所影响与捆绑，我希望现在的你可以笑着说：“每种身材都准备好了！” 最后，如果你也有相关经历，开始感受到疲惫与焦虑，开始无法克制的想食物来慰藉自己，甚至已经有了多次相关经历.... 第六：抛弃完美主义，对身材有完美的要求 第七用另一种东西填满烦恼，当你不在意了，你就不会有烦恼，就不会忧郁了。 你得找到事情去做，把你的注意力从食物上挪开，找到让自己有成就感的和自己喜欢的事情，培养别的解压习惯出门跑步、唱歌、看书等等；还可以从培养更多好习惯，比如健身、早起、冥想开始。 比如：回想一下，当你面临考试、讲台上演讲、老板找你开会、和男朋友看恐怖片的时候，你脑子里会想到吃，想各种食物吗？不会，因为你的大脑在运转，被其他东西占据了，没有位置留给食物和暴食了。 别独处，有时间和阳光的朋友多待在一起，她们的平和也会感染你。 其实方法都是途径，最重要的是你的思维上愿意去改变。 避免晚上暴食的小妙招首先，我们要了解，为什么晚上总是容易暴食？ 有一句话说，人一到晚上十点，就变成了动物，什么自律，自控力，都降低到极点。 因为我们白天上班的时候，太需要自控，自律了，晚上自然就会放松。 大部分人晚上暴食，是因为晚上这种状态，放松，空虚，无聊，这些情绪最容易引发进食，食物选择不对，然后导致暴食。 所以，一定要想办法避免这种状态，可以考虑约朋友一起干点有意义的事情。 可以选择去健身房，去运动运动，放松放松，我觉得运动是最佳的放松方式，而不是躺着。 因为躺着放松，最容易无聊，然后就会触发食欲。 夜深人静，别让自己单独面对孤独的灵魂，不然，最简单的弥补方法，就是食物了。 第六调整心态 （1）“今天吃多了”，潜意识里就很沮丧地想，反正今天吃多了再吃一点也没关系，然后就开始暴。 我从前就是，如果去餐厅，不小心吃得多了，就很担忧，觉得长胖了。索性就破罐子破摔了，开始暴了。 这种情况非常常见。 不仅是负面情绪，更是食物带来的负面情绪。令人很容易就开暴。 吃多了=暴的起点。 大脑右边说，吃多了暴吧， 大脑左边说，不要暴，你吃的不多，大不了晚上少吃点。 这种情况没办法靠外界来改变的，只有自己大脑和内心才能调节。 就算暴食了，也不要紧张，暴食后不要自责，不要后悔，.其实我觉得没有必要，吃都吃了，没有必要忏悔，好好睡一觉再说。承认自己的失败，承认自己就是没有办法自控。阻止自己去做补救措施，比如催吐和大量运动。，学会接纳自己，自我沟通才是最重要的。 得一点而是一点，有60分就不错了，有80分最好。没有100分我也不会难过，这个已经是做的最好了 （2）暴食后第二天怎么吃？是很多人经常问的问题，我觉得可以适当少吃，把握两个重要原则： 一是饿了再吃，不饿可以不吃。 二是可以适当饿一会，但是不要强迫自己长时间饿肚子。 暴食后要不要断食呢？我觉得没有必要，暴食后，再断食，很容易进入恶性循环。 我觉得，第二天最好状态，就是忘记昨天的暴食，直接进入正常生活。 （2）从小形成的习惯 4.2饮食方面 正餐一定要吃，调整饮食结构 （1）吃正餐 一定要正常吃三餐，要摄入米饭或者粗粮，不吃正餐本身就很容易暴食。 而不吃米饭，导致身体会非常怀念碳水，觉得总要补偿一下自己，于是就暴了。从前谈恋爱，你心里很想念某个人，就会去找他。现在节食也是，你身体很怀念碳水，它也会想要去吃主食。 所以很饿的时候就去吃点东西，越是抗拒，越容易暴。吃的时候慢慢品尝食物的美味和美好，心情也会平和和坦然不少。 （2）吃东西时一心二用? 身边有很多这样的人，一边吃饭一边抠手机。这样的后果是很有可能让你多吃。 最主要的原因是，吃饭分心会降低人体对实际摄入量的意识。 有几项研究表明，在吃饭时分心的人比专心吃饭的人更容易饿。⑤ 另一项研究发现，边吃午饭边玩电脑游戏的受试者，饱腹感比不玩游戏的受试者要低得多，在下一餐中，玩电脑游戏的一组较以往多吃了48%的食物。⑥ 所以，吃饭时就专心吃饭，体会食物的味道、感受对味蕾的冲击，不比打游戏的乐趣少。 （3） 吃的太快？ 有没有发现，吃饭速度更快的人，一般食欲都很旺盛，更容易吃得多，导致超重或肥胖。 在一项针对30名女性的研究中发现，吃饭速度快的受试者，在一顿饭中比吃饭速度慢的人，多摄入了10%的卡路里，而饱腹感反而明显降低。⑫ 我们都知道，笨笨的大脑反应很慢，我们吃饱后，需要20分钟左右才能收到饱腹感信号，如果吃得太快、缺乏咀嚼，你必然多吃20分钟，想想20分钟能吃多少食物，想想都害怕。 细嚼慢咽能给身体和大脑更多的时间，去释放抵抗饥饿的激素，并传达饱腹感的信号。 （4）隔绝欲望来源 欲望又被心理学家称为感官性饥饿，因为大部分时候，欲望都是因为环境刺激感官产生的。 路过面包房，闻到面包的香味，会刺激你的嗅觉，你自然放慢了脚步，内心开始了对话，去还是不去？一般你会被轻松打败，神不知鬼不觉的进入面包房，先试吃几块免费的，然后一边谴责自己，一边装盘，付款买单。 而真正饥饿，是完全不一样的，所谓饥不择食。 真正的饥饿，什么食物都可以，看过荒野求生的朋友们都知道，贝尔饿起来，真的什么食物都吃。 比如：清空自己的冰箱，不要囤积食物 有囤积食物的习惯，很容易引发深夜暴食，只要你买了，不管你放在冰箱，还是藏起来，一回家，你就会发现，各种食物在像你招手。 很多时候，是否暴食，就在一念之间，如果你选择了吃，可能一发不可收拾，如果你选择了忽略，而去做其他事情，暴食就不会发生。 我建议，如果你想减肥，就不要囤积任何食物，少逛商场，关闭手机购物app，它们会给你推送一大堆好吃的。 （5）改变饮食结构 肉类，好的脂肪，蔬菜吃足够了，真的再也不会暴食了，每餐都会吃得很舒服，不会再有那种吃完很撑，肚子胀胀的感觉。 少吃米面糖，多吃脂肪（富含omega-3增加多巴胺），蛋白质，可以吃五花肉。大部分中国人减肥，要减少的不是肥肉，更不是瘦肉，而是米饭面等主食，他们才是导致你肥胖的主要原因。 没有足够的脂肪，你的身体没有能量供应，就算你身体切换了功能模式，也没有用，你会感觉乏力，没有满足感，一般长期高碳水的人，都已经有了严重碳水瘾，有如烟瘾，毒瘾，很难短时间内戒掉，你需要足够的脂肪提升食欲上的满足感，蛋白质提升饱腹感。 同时，也需要允许自己爆碳水，想吃碳水，尽量吃非精炼的碳水，这样才能保证碳水的瘾慢慢的，一点点的减少。 第一：不能吃太多精致碳水化合物 精制碳水是经过加工、剥离了纤维、维生素和矿物质的碳水化合物的总称。 代表性的食物就是白面粉和米了，也广泛存在于面包，饼干，意大利面等加工食品中，此外，含糖饮料、糖果和西点，也被认为精制碳水化合物。 前面我们提到，精致碳水一个特点就是剥离了食物的纤维，我们可不要小看它，食物的饱腹感和其中的膳食纤维含量有密切关系，纤维高、颗粒粗，则食物的饱腹感增强。 而缺少膳食纤维的糖、曲奇、丹麦面包、巧克力夹心饼干、蛋糕等食物，很容易让人“爱不释口”，一不小心就容易吃过量，并且不会产生饱腹感，后果是下一餐你还会有较好的胃口。 高碳水食物，最容易让你饥饿的，长期血糖过山车，很容易低血糖，低血糖后就想补充碳水，冲血糖。 同时，大部分高碳水食物，因为缺少了纤维，它的饱腹感极低，好消化，但是非常容易饿，要吃很多才能吃饱，以后会吃得越来越多，食欲越来越旺盛。 如果想增强饱腹感，不妨多吃天然食品：蔬菜、水果、豆类和全谷类食品，这些食物富含膳食纤维，能有效降低饥饿感，控制食欲，比精炼的碳水化合物要好很多。 第二：蛋白质具有降低饥饿感的特性，同时让身体在白天消耗更少的能量。 其作用机制主要是：增加饱腹感激素的分泌，并会降低饥饿素水平。 在一项实验中，14个超重的男性每天从蛋白质中摄取总能量的25%，12周后，他们在深夜吃零食的欲望降低了50%。① 如果蛋白质摄入不足，会频频觉得饥饿；而摄入足量的蛋白质的人，不仅不会饥饿，饱腹感也会增加并且持久，对食物的需求也会降低。 蛋白质是适量的，最好不要超过总摄入量的30%，20%左右为宜。 所以，要吃肉，就吃五花肉，因为它同时含有大量的脂肪，蛋白质相对较少。
脂肪在增强饱腹感方面，效果非常好。 一方面是因为，脂肪在肠胃里的运输时间较慢，需要更多时间去消化，另一方面是因为，脂肪的摄入，能增加各种促进饱腹感的激素的释放。 一项涉及270名肥胖成年人的研究发现，相比那些低碳高脂饮食的人，低脂饮食者对碳水的渴望和对高糖食物的偏好明显增加。③ 此外，低脂组报告饥饿感的人，比低碳高脂组要多得多。 许多食物中富含优质脂肪，某些类型的脂肪，如：中链甘油三酯(MCTs)和 omega-3脂肪酸，对降低食欲的影响最大。 MCT最丰富的食物来源是椰子油，而omega-3脂肪酸则富含于高脂肪鱼类，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼，也可以从植物中获取omega-3脂肪酸，如核桃和亚麻籽。 还有一些优质脂肪的来源，如：鳄梨、椰子油、橄榄油、鸡蛋和全脂酸奶，这些都是控制食欲、保持身材不错的选择。 第四：水没喝够 多喝水对身体健康有很多明显的益处，可以促进大脑和心脏健康、优化运动表现。另外，水可以保持皮肤紧致、维护消化系统的健康。 其实，餐前喝水还有增强饱腹感、降低食欲的作用。 在一项研究中，14个人在吃饭前喝了两杯水，比不喝水的人要少摄入600卡路里的能量。④ 有时，口渴的感觉可能被误认为是饥饿，在不确定饿不饿的情况下，不妨喝一两杯水试试。 当然，也不是说你要疯狂喝水，喝水太多会流失过多的矿物质，也有一定的副作用，所以，要有喝水的习惯，渴了就要喝，不狂饮，一般就不会有问题。 第五膳食纤维摄入太少 如果饮食结构中缺乏膳食纤维，会经常感到饥饿。 食用大量高纤维食物，有利于降低饥饿感，因为它会降低人体的胃排空率，并且比低纤维食物需要更长的消化时间，饱腹感维持的时间也会增加。 此外，高纤维摄入会释放一种可以降低食欲的激素，并产生更多的短链脂肪酸，而短链脂肪酸已被证明具有非常好的饱腹作用。 纤维有很多种，其中一些在增加饱腹感方面的能力相对更强。 包括：玉米、小米、燕麦、荞麦、糙米等粗粮，杂豆、红豆、大豆等豆类，土豆、红薯、山药、芋头等薯类，还有新鲜蔬菜和水果 第六零食 设定退一步的替代方案：好吧，一定要吃的话，不如先吃一斤胡萝卜吧！（200卡） 用一些健康低卡负担小的食物来作替代，因为通常在暴饮暴食过程中并不能真正去品味食物的滋味，更多的是咀嚼的过程来带一种微妙的快感。 清空家里你有欲望暴饮暴食且容易造成身体负担的东西——甜食、巧克力、坚果、零食、含糖高的饮料 第七饮料等液体食物太多？ 液体和固体食物对食欲的影响是不同的。 液体食物，比如冰沙、代餐奶昔和汤，吃完之后要比吃固体食物饿的快，因为液体比固体食物穿越胃的速度要快很多。 吃流质食物的时间也比吃固体食物的要少。后果是：大脑还没来得及来处理饱腹信号，我们已经吃多了。 在一项研究中，饮用液体零食的人比那些吃固体零食的人报告的饱腹感更少、饥饿感更强，他们一天比固体零食组多摄入400卡路里的能量。⑩ 所以说，相比于喝进去的，吃固体食物更能有效地预防饥饿，提升饱腹感。 第八：容易暴食的食品 下面这些食物，最容易引起暴食，吃多，家里最好不要常备，而且晚上最好不要吃，一吃根本就停不下来。 花生，坚果类 从调查的情况来看，暴食花生和坚果的最多，特别是带盐的坚果，椒盐核桃，怪味胡豆，油炸花生米等等。 很多朋友反馈说，只要一开始吃这些嘎嘣脆的小坚果，就根本停不下来，后面，我会告诉大家原因。 →沙糖桔等水果 水果类，最容易吃多的是沙糖桔，葡萄，红枣等，这些食物也有一个特点，小而且甜。 还有一些人会暴食柚子，其实我以前也吃柚子，一晚上能吃半个，因为我很喜欢这种酸酸甜甜的感觉。 而暴食苹果和梨的人较少，一般人觉得吃一个就够了 中式糕点 稻香村的糕点，桃酥，麻花，花生酥等这种中式糕点，会让很多人一吃就停不下来。 这一类加工食品，那种微甜，酥松的口感非常容易让人陶醉，吃一口就会快速记住这种幸福感，然后就不断地想要索取更多。 → 面包，馍片 手撕面包，一个朋友说，他总是不知不觉的撕完一个大面包，手撕面包实在是一打开，就不知不觉的吃完了。 西北馍片，油炸的馍片，这种脆脆的口感，还有碳水的回甘，实在让人回味。 → 嘎嘣脆的加工食品 薯片，锅巴，妙脆角等膨化食品，恰到好处的辣味，碳水的甜味，回甘，还有那嘎嘣脆的口感，吃下去，全身都会爽到。 有朋友说，这类食物，有1包吃1包，有10包，能消灭10包，完全感觉不到早已吃饱了。 → 辣条，鸭脖等辣味小吃 各种麻辣，特辣，卫龙辣条，鸭脖，鸭心等小吃，只要一开始吃，有多少能吃多少，直到消灭为止。 特别鸭脖一类，只要站在旁边看着，就会口水直流。 → 带盐的油渣 有几个朋友反馈，喜欢吃油渣，这个我也会，真的停不下来，脆，咸，还有油脂的香味，真的很好吃，一般炸一次猪油，一次就把油渣吃完了。 → 其他容易暴食的食物 饺子，有人说，我只要吃一个饺子，就肯定吃10个以上。 烤红薯，现在的红薯品种很甜，酥松，热乎的红薯，让很多人路过红薯摊，就走不动了。 最后总结： 这些食物有几个共同的特点，小，甜，辣，酥，脆，香。 有一个朋友总结了，最容易暴食的食物是，一口一个的小东西，打开就必须吃完的大东西，这个总结很好。 为什么一口一个的小东西，让人停不下来呢，不知道大家有没有听说过嗑瓜子理论。 当你嗑瓜子的时候，吃下第一颗，就会想吃第二颗，然后第三颗，直到你全部吃完为止。 因为，这种反馈非常快速，只要几秒钟，你就能接收到反馈，这种积极的反馈，会不断地刺激你继续下去。 但是，枯燥的学习不一样，反馈周期非常慢，一般人坚持不了多久。 所以，如果你想吃水果，买小小的沙糖桔，还不如买大大的橙子，橙子可能吃2个就够了，沙糖桔可能一下可以吃2斤。 或者选择大水果，不要选择枣，沙糖桔，葡萄之类的小水果。 还有，手撕面包等一打开就特别想吃完的大东西，平时大家也要小心。 每个人都不一样，如果你吃一类食物停不下来，那么最好少买这类食物哦。 晚上饿了，应该吃什么好？对于我来说，我现在选择锻炼日，吃肉，鸡蛋，炒菜。 4.3充足的睡眠 保证充足的睡眠，是hold住身体里激素分泌水平和保持正常的新陈代谢最重要的前提。如果缺乏睡眠，压力激素皮质醇和血糖激素胰岛素的分泌就会增多，而食欲激素瘦的分泌水平素则可能会低到正常人的三分之一.... 睡眠不足会导致胃饥饿素水平的升高，这就是为什么当我们睡眠不足时，总想吃东西的原因。 一个有关15名志愿者的研究发现，只是因为一个晚上睡眠不足，晚上睡眠不足8个小时的，早上的饱腹感会降低26%左右。⑰ 长期睡眠不足，会提高食欲，过多摄入达到24%以上，降低饱腹感荷尔蒙26%以上。⑯ 5保持规律的锻炼 运动真是包治百病的不二法则了。研究显示，运动，尤其是力量训练，可以有效的抑制食欲。（因为练完了啥也不想干只想睡觉）Matthew分析提出，运动会降低促进食欲的胃饥饿素的分泌，提高抑制食欲的激素——PYY的分泌，看不懂这是啥没关系，只要知道它可以抑制食欲就对了。 2暴饮暴食给身体带来不良的影响 （1）变胖 对于暴食后产生的后果，很多人最在乎的是，会不会变胖？其实，暴食后导致体重增加，这个是最不重要的，正常来说，只要不经常暴食，暴食后第二天会自然少吃，短期可能胖几斤，但是过几天还是会瘦下来。 所以，偶尔的暴食，体重不是你要担心的问题，我们真正需要了解的是，暴食后，给身体严重的损害！ （2）暴食后，可能头疼、口渴、疲劳、瞌睡、没有精力 如果你吃太多，你的副交感神经系统会告诉你的身体，其他功能先停下来，集中精力消化这些食物，你自然就会感觉到疲惫，精力不足。 食物开始消化后，血糖飙升，刺激胰岛素飙升，然后会增加褪黑素和血清素，这些激素会进一步让你昏昏欲睡，没有精力。
很多人都有吃饱后，就有想睡觉的感觉，如果中午吃太多，真的很容易影响下午的工作状态。 （3）暴食撑大你的胃，越来越难吃饱 暴食，会让胃部瞬间变大。正常情况下，食物充满胃部后，大脑就会接收到饱腹感信号，经常暴食的人，胃被撑大之后，一点点食物就收不到饱腹感信号了，心理上很难吃饱。
还有，暴食后，撑大的胃会挤压其他器官，让你非常不舒服，坐也不是，站也不是，着急走路消化食物，也没有这么快。 （4）身体的器官很劳累 吃下去的食物，要消化，很多器官都要参与，胃、肝脏、胆囊、胰腺、肠道，大量的食物，会给整个消化系统带来很大的压力。消化食物的过程，你可能出现发热，出汗，甚至头晕的感觉，因为身体的器官都太忙了，太累了。
（5）胀气，烧心，反胃酸 食物要消化，需要胃酸的帮助，摄入太多的食物，胃里会分泌大量的胃酸，短时间摄入大量的食物，很容易导致反酸，烧心。 如果你摄入的是高碳水食物，比如说面食，面包，米饭等，这些食物很容易产气，导致括约肌关闭不严，导致反酸，烧心。
消化高碳水食物，产生的气体很容易导致胀气，肚子长时间都会很难受，所以，尽量不要暴食这一类食物。有时候，还可能导致，水肿，不适，恶心。 （6）再也吃不饱了 瘦素是脂肪细胞产生的，大脑受体接收到这些信号后，会告诉你，你吃饱了，不能吃了。 但是，经常暴食后，很容易产生瘦素抵抗，一旦瘦身抵抗了，就很难停下来，怎么吃都吃不饱。
吃饱了，还想吃，这个是非常恐怖的，很多人经常暴食，控制不了食欲，就是因为这个原因。 （7）吃太多，很容易发炎，上火 很多朋友都有经验，吃多了容易上火，最容易导致上火的就是米面糖等高碳水食物，其次就是花生等坚果，还有植物油。 这些食物吃多了，不只是上火，还会肥胖，提高心脏病，肥胖的风险。
（8）贪食，经常吃多，最容易变老。 我们摄入的食物，会在线粒体产生能量，然后会产生活性氧（ROS）自由基，适量的自由基是有益的，但是，过量的自由基会导致衰老。 当我们摄入太多的糖的时候，最容易导致皮肤衰老，糖化所产生的复杂化合物，被称为晚期糖基化终产物AGEs（它还会抑制身体里的抗氧化酶，使皮肤更易受到太阳光的伤害，这也是皮肤老化的主因之一）。 并且，你吃的糖越多，体内的AGEs就越多，越来越多的AGEs附着在胶原蛋白，和弹性蛋白上，致使它们失活，进而致使皮肤出现皱纹，暗黄，弹性减弱等情况。 简而言之，糖化是由于『身体过量的糖，造成由内而发的皮肤损伤』 （9)快速获取多巴胺，让你上瘾 进食后，分泌多巴胺，这是一种让你轻松快乐的激素，短时间暴食很多食物，多巴胺会大量分泌。 长期刺激后，大脑会记住这种感觉，很容易对特定食物上瘾。产生多巴胺最多的食物是糖，还有米面等高碳水食物加工而来的食物，吃完非常容易满足，幸福。我们需要快乐，幸福感，但是，我们要尽量避免上瘾，就像毒品，槟榔，烟会让我们短时间兴奋快乐，但是很容易上瘾。 (10)心理上否定自己，慢慢扭曲 偶尔暴食没有关系，但是很多女孩很容易进入暴食——节食——再暴食的恶性循环。 经常性暴食，很容易变得否定自己，还可能转变为自我惩罚，甚至自虐，试图用食物伤害自己，让自己变得更加清醒，或者说是一种痛苦的快乐。
很多年轻人在多次暴食后，变得麻木，不再珍惜自己的身体，越想控制，越发不可收拾，最后转变为非常严重的心理疾病。 暴食的原因很多，如果只是食物上瘾，其实这个还好，但是，如果是严重的心理问题，那真的就要求助心理医生。 |
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