健身必练腿！练腿要全面！加强此部分肌肉 膝盖强韧健康少伤痛

我们作为健身爱好者走进健身房，挥汗如雨地撸铁怒吼，最大的目的还是为了身体健康。虽然有的训练很痛苦，但是扛过了痛苦，我们收获的会更多。好吧，铺垫就到这，铺再多也得练腿，对，今天要说的就是“生不如死”的腿部训练。

经常练腿的结果

练腿虽然辛苦，但是好处也颇多。特别针对那些增强我们身体功能性的肌肉的训练，一定不能忽视。比如说，腘绳肌就属于这一类。

了解腘绳肌

我们平常说的腘绳肌，其实指的是大腿后侧肌肉群，由半腱肌、半膜肌和股二头肌构成，虽然大腿后部这几块肌肉看起来默默无闻，可它们对于我们的身体可是重要得不得了。

腘绳肌的主要作用：控制膝关节和髋关节的屈伸，保持膝关节的稳定性。

腘绳肌强大了，就可以有效起到保护我们十字韧带的作用，从而使我们的膝盖更加强壮，不会容易受伤。膝盖有多脆弱，大家应该或多或少都有所体会吧。所以，为了给我们膝盖加点安全系数，腘绳肌不得不练！

腘绳肌自由力量训练

一、直腿硬拉

直腿硬拉相对于传统硬拉和罗马尼亚硬拉来说，一般的健身者可能接触会比较少。直腿硬拉主要针对竖脊肌以及臀大肌和腘绳肌进行训练。今天我们只针对腘绳肌的训练讲解要点。

细节要点：

1.双脚与肩同宽，腰背挺直，收紧核心，肩膀放松；

2.双手正握杠铃，双腿尽可能伸直，躯干前倾，杠铃与腿部角度平行，沿大腿缓慢下落，不要落至地面；

重点说明：

1.直腿硬拉，把腿伸直的目的在于拉伸大腿后侧腘绳肌，使之达到充分刺激。

2.下落过程中注意屁股的位置是要稍稍向后挺出的，目的是为了保持重心。

注意屁股后挺

3.针对腘绳肌训练，一定不要使用过大重量，因为动作本身除了训练腘绳肌对于臀大肌和竖脊肌也会练到，重量过大，会使臀大肌发力更多，达不到对腘绳肌的最佳训练效果。

二、单腿直腿硬拉

从双腿变为单腿，难度升级，腿部力量不足的朋友可以先尝试徒手训练，一样可以感受腘绳肌的强烈刺激。

细节要点：

1.站姿，腰背挺直，核心收紧，不要耸肩。

2.一腿为支撑，另一腿随躯干前倾向后抬起。

3.支撑腿尽量站直，随躯干向后抬起的腿与躯干成一直线，同侧手臂自然下垂，至躯干与地面平行，然后慢慢恢复至起始动作。

重点说明：

1.支撑腿同侧手臂可以贴紧躯干，也可以扶墙或其他支撑物保持身体平衡，根据自身条件选择。

2.另一侧手臂下落时，去找摸脚尖的感觉。

三、负重躬身

负重躬身原理与直腿硬拉很像，不过对于竖脊肌的刺激减小，主要集中在了腘绳肌和臀大肌。注意，一定要用小负重，甚至是徒手进行，以免受伤。

细节要点：

1.站姿，腰背挺直，核心收紧，杠铃杆至于斜方肌上，双手轻轻搭上保持平衡即可。

2.双腿尽量伸直，躯干前倾，臀部后挺。

重点说明：

1.徒手进行时，手臂动作保持不变，把杠铃杆去掉即可。

2.负重训练一定要用小重量，一是为了更好刺激腘绳肌，二是为了避免受伤。

总结

健身能够给我们美好的肉体，同时也能给我们强健的体魄，在注重肌肉线条塑造的同时，也不要忽视肌肉功能性的训练，这样，既能让我们更加健康，也可以提高训练水平。也许我们无法走上专业舞台，但是我们却可以健康无敌。

细节至上！追求健身细节之美！让我们一起打造自己的美好肉体！