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2019年第68本书 作者是一个45岁的日本现役运动动员，在41岁时还取得个人的最好成绩。从运动员的角度来谈怎样在中年还能一直保持最佳状态，很多观点值得学习。 全书一共总结了 30 个建议，但个人对体能训练中的建议最有兴趣，后面的建议，我基本上都在其它书中看到，简单提一下。 打造“不疲惫的身体”的最关键秘诀:加快新陈代谢。我的理解就是多运动，多出汗。 许多随着年龄增长而出现的小毛病，实际上都是由新陈代谢变慢造成的。因为新陈代谢变慢，体内累积的疲劳物质排出体外的能力减弱，导致每天的疲劳感难以消退。 当这种疲劳感长期累积、难以消除的时候，甚至会对精神层面产生不良的影响，导致精力衰退与斗志消失。 第一葛西式体能训练法1 锻炼躯干，矫正姿势部分 仅需调整姿势，身体和精神都会更强劲 √良好的姿势可以提升个人魅力——良好的身体姿势=良好的精神姿势 也许有人会怀疑：“把姿势调整好，就能加速新陈代谢，让身体不疲惫吗？”但实际上，生活中习惯摆出什么样的姿势，不仅会对基础代谢率产生影响，还与每天感受到的疲倦有非常大的关系。 姿势不良的原因之一是身体歪斜。所谓身体歪斜，是指从头到脚本应笔直的身体重心线，偏离了它原本的位置。 一旦身体歪斜，血液循环就会不流畅，这便是代谢率下降的原因之一，它也会导致身体从疲劳中恢复的速度变慢，从而形成易疲劳的体质。 我认为，从姿势可以看出人的状态。 仅仅是身体歪斜、姿势不端正，就会形成易疲劳体质。 将腰背挺得笔直，其实是最不容易累也是最轻松的姿势。如果靠着沙发、墙壁或者座椅靠背，反倒更容易感觉疲惫。 如果能够挺直脊背，我们就可以长时间维持同样的姿势而不会疲惫。挺直脊背就是正确的姿势。 那么，如何才能一直挺直脊背，维持不疲惫的正确姿势呢？重点就在于躯干。 锻炼躯干可以稳定身体的轴心，姿势自然会得到改善。相反，躯干越弱的人，姿势越糟糕。 睡前三分钟躯干训练法 所谓躯干部位，并不是指覆盖在身体表面的大块肌肉，而是指身体内部的小块肌群。为了锻炼这些肌群，重点是将肚脐下方1厘米的小腹部位收缩起来。 “走扁带”（slacklining）也可以锻炼躯干 除了上述躯干训练法外，还可以进行另外一种训练——走扁带。 在5厘米宽的绳索上维持平衡向前移动。如果作为身体轴心的躯干部位不够稳定，就没法在扁带上稳步前行。 无论把躯干锻炼得多么棒，难免有不良生活习惯会引发驼背这种不良姿势，导致前功尽弃。这种不良习惯就是错误地使用电脑或手机。 只要稍微调整使用电脑的方式，就可以大幅度改善姿势。 使用电脑和手机容易导致驼背。只要把画面调整到与视线平行的位置，就能大幅度改善姿势。 葛西式体能训练法2 每天跑步10分钟，就能让身体产生惊人的变化 跑步不用刻意选择环境和时间。只要没有下雨，一个人到哪里都可以跑，也不需要昂贵的装备或跑鞋。即使没有时间去健身房，哪怕穿上运动鞋走一站地铁的距离，也一定能感受到自己的改变。 √“迈出运动第一步”的诀窍——从步行10分钟开始，把运动量定在不会让自己觉得有压力的范围内 时间从“只要10分钟”开始，到“最多半小时”，坚持运动不再只是口号！ 运动时间的设定 10分钟→ 15分钟→ 20分钟→ 30分钟（最长） 运动量的设定 走路→慢跑→跑步 √“坚持运动”的诀窍——甩开“不跑不行”的义务感，不刻意要求自己每天都跑 坚持运动的诀窍就是排除“心理压力”，运动时长最多30分钟，不刻意要求自己每天都坚持。 √晨跑小建议：养成早起的习惯 √穿桑拿服跑步，就能在短时间内出汗 葛西式体能训练法3 最强伸展训练，找回身体的柔软度 在与柔软度相关的各个身体部位中，最需要大家注意的是下半身的柔软度，其中，以下三个肌群最为重要： ●大腿后肌群（股二头肌、半腱肌、半膜肌/大腿后方肌肉） ●股四头肌（大腿前方肌肉） ●内收肌群 大腿后肌群与股四头肌主要是支撑膝盖与髋关节屈伸的肌肉，而内收肌群则是髋关节活动时主要用到的肌肉。或许你已经注意到了，在不是很高的楼梯上摔倒，或是容易扭到脚踝，都是因为无法按照自己的预测将脚抬到相应位置，而这正是三大肌群僵硬的表现。 用葛西式“最强肌肉伸展操”放松“三大肌群”！ 肌肉伸展操 内收肌群 尽可能地将两脚打开，上身缓缓往前倾。膝盖保持伸直，注意不要驼背。 将上身前倾到极限后，停下来维持这个姿势60秒。如果两脚张开有困难，可以每次只做一边。 该动作伸展的是内收肌群。在做的过程中一边感觉肌肉的拉伸，一边保持均匀呼吸。 肌肉伸展操股四头肌 右腿维持跪坐的姿势，将左腿盘在前方，然后将上半身缓缓倒向后方，同时用左肘撑住地面，将上半身往左转。 维持这个姿势60秒，左右交替进行。 这个动作伸展的是大腿前方的股四头肌。在做的过程中一边感觉肌肉的伸展，一边保持均匀呼吸。 肌肉伸展操 大腿后肌群 坐在地板上两脚向前伸。 挺直背部，两手抓住脚尖，维持60秒。如果抓不到脚尖，可以只把手臂向前伸，或是微微弯曲膝盖，不必勉强去抓。这个动作可以伸展大腿后方的大腿后肌群。在做的过程中，一边感觉肌肉的伸展，一边保持呼吸。 基本上，肌肉伸展操随时都可以做，但是在睡前或是觉得疲倦的时候做，其效果会更加明显。不过，肌肉拉伸运动不会在短期内出现明显效果，需要我们扎扎实实地努力。因此，为了在不勉强自己的前提下长期坚持，一次不要增加太多的伸展动作，把基本动作一个个认真做到位才是最重要的。 葛西式体能训练法4 五大秘诀改善睡眠质量 √入睡与深度睡眠的五大要点 1.尽量让房间保持一片漆黑 2.严格遵守起床时间，不睡回笼觉 3.想一些开心的事情 4.不睡午觉，即使睡午觉也不超过半小时 5.挑选适合自己的寝具 √降低睡眠品质的“三种坏习惯” 1.睡前吃东西 2.躺在被窝里看电视或玩手机 3.在寝室之外的地方打瞌睡 葛西式体能训练法5 每10天洗一次桑拿浴，让身体好好流汗 √“洗桑拿浴”可显著加速新陈代谢、消除疲劳 想要加速新陈代谢，流汗是非常有效的方法。流汗可以调节身心。当身体不舒服时，流汗就可以稍稍使我恢复；当心情陷入低谷时，挥洒汗水可以使我振作起来。 其它建议 诀窍11 过了40岁，新陈代谢就会变慢，这是容易发福的原因。但只要我们改变“饮食方式”，就能维持苗条的身材。 诀窍12 40岁后应以新陈代谢状态良好的“苗条肌肉体型”为目标。“下半身肌肉不多不少”以及“上半身稍微偏瘦但结实”是理想体型。 诀窍13 每周定出1.5天的犒赏日，释放压力。想到“这一天可以想吃什么就吃什么”，平常就能忍耐。 诀窍14 巧妙摄入“促进新陈代谢的食物”，减肥更轻松！更容易瘦！ 诀窍15 饿时先喝杯咖啡，可以出人意料地抑制饥饿感。 诀窍16 “魔法蔬菜汤”既营养均衡又让人有饱腹感，简直是减肥的最佳伙伴。 诀窍17 喝酒时搭配“富含维生素B1的下酒菜”，可将糖分转化为能量。 诀窍18 打造“不老身躯”的重点在于“强化下半身”。“人老腿先衰”，40岁之后，锻炼下半身比上半身更重要。 诀窍19 约70%的肌肉集中在下半身。在家里抽出一点时间就可以进行下半身集中训练。 诀窍20 每周一次葛西式“下半身强化训练”与“伸展运动”，20分钟就能打造“不老身躯”。 诀窍21 6分钟就能做好“下半身与躯干训练”。如果你连这点时间都挤不出来，也可以靠爬楼梯来锻炼下半身。 诀窍22 打造不屈服的内心，其关键是“三角形法则”。实践“三角形法则”不仅能减轻压力，还能找回干劲。 诀窍23 为了“不让大脑疲惫”要做五件事。越下功夫，“让大脑休息”得越好！身体的疲惫也能一扫而光！ 诀窍24 善用笑容和语言，就能培养“正向思考”。“替换三个词”，就能极大地减少负面词汇。 诀窍25 回想当初的场景，“尝试新挑战”，无论多大年龄都能唤醒“跃跃欲试感”。 诀窍26 消除“焦虑”和“紧张”这两种情绪，就能在正式上场时发挥实力，取得最佳成果。 诀窍27 意象训练不是想象脱离现实的故事，而是想象可能的好状况和坏状况，最终将助你取得积极的成果。 诀窍28 遵循五大步骤，谁都可以成功地进行意象训练。回想起负面意象时，拍手即可中断。 诀窍29 使用最强呼吸法——“传奇呼吸法”，紧张感瞬间消失。用鼻子尽力深吸气（两次），用嘴巴缓缓吐气。 诀窍30 成功运用“传奇呼吸法”有三个诀窍。平时运动后勤加练习，正式上场时就能取得佳绩。 |
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