夏季减肥正当时，免费瑜伽瘦身课！

由蕙兰瑜伽资深瑜伽大师编排的夏季瑜伽瘦身课程，每节课程包含6-7个瑜伽姿势，练习时长可视情况而定（20-30分钟均可），更有「初阶版」和「进阶版」可供选择，让不同基础的伽友们都能找到适合自己的课程~

夏季减肥正当时

和蕙兰瑜伽一起健康享“瘦”

夏季瑜伽瘦身课程 | 进阶版3

■课程提示：姿势3-4为一组，重复做2-3组可加强练习效果。

■温馨提示：练习前请大家先阅读「瑜伽姿势安全指南」噢~

01

- 蜂雀式 -

1. 两脚并拢或稍分开地站着。胸部上提，同时挺直背脊。
   

2. 吸气时，双臂侧平举，掌心向上。

3. 呼气时，弯肘，指尖碰触肩膀。

4. 两肘往前画圈。先从小圈开始，在舒适的范围内逐渐把圈子画大，可以的话，试着让手肘在胸前相碰，自然地呼吸。重复10～20次，然后肘尖回正中。

5. 反向画圈，10～20次。

6. 回正中，两臂侧平举，掌心朝上。掌心向下，手臂放到体侧。

7. 放松两臂和肩膀。

提示：➀晚上睡觉前可以试做几次这个姿势；➁坐着和站着都可以练习，无论站着或坐着练习，都始终提胸挺背。

02

- 动态风吹树式 -

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1. 双脚稍分开地站立，双手扶胯。

2. 暖身：收臀。吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。呼气时，身体由腰部向右弯，躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时，回到直立的位置。呼气时，收回手扶胯。换边重复同样的动作。重复做2～3次。

3. 吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。

4. 呼气时，身体由腰部向右弯，弯曲幅度比暖身时更大。保持胸部朝前，往上拉伸脊柱，自然地呼吸。每一边保持3～20秒。

5. 吸气时回到直立的姿势。呼气时，手放回髋部。

6. 换边做。
   

提示：只做1-2暖身动作，重复进行10-12个回合（仅适用于本期课程）。

03

- 温和船式 -

1. 脊背挺直地坐着，弯膝脚掌贴地。双手扶膝。如果做端正坐姿不舒服，可以把双脚稍微前移。

2. 身体稍微后倾，同时收腹，两膝两脚并拢。两脚抬高数寸，两臂前平举，掌心向下轻握拳。

3. 在舒适的范围内轻缓抬脚，直到小腿与地面平行，稍微弯膝。保持5～20秒。在保持收腹的情况下，做轻微的腹式呼吸。

4. 呼气时，两脚放到地上，双手扶膝。做几个深呼吸。

5. 重复做2～3次。

6. 舒服地坐着。放松腹部、两臂、肩膀、双腿和脸部。

提示：在姿势中要注意保持两膝并拢，这样做可以收紧下腹部的肌肉，强化练习效果。

04

- 动态倾斜桥式 -

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1. 仰卧，弯膝，两脚两膝分开与胯同宽，手臂放在体侧，掌心向下。

2. 暖身：呼气时，躯干下压，臀部内收。吸气时，髋部和脊柱一节节地抬起。呼气时，躯干逐渐往下压，臀部最后着地。重复练习2～3次。

3. 吸气时，臀内收，髋部逐渐抬起直到脊柱也稍微离地而起，让膝盖到胸部稍有坡度。确保膝盖不往内倾或外斜，让两腿尽量平行摆正。保持2～4秒，然后呼气，脊柱一节节慢慢地回到地上。休息片刻。

4. 重复练习2～5次。

5. 伸直双腿，休息。
   

提示：➀头下不可有枕垫或折叠的毛巾等物，因为它们会让头部高于肩膀，在髋部抬起时，容易造成颈部的过度凹陷；➁在练习中，如果双腿不能平行（膝盖向侧面倾斜），就下压双脚的内缘，帮助保持大腿互相平行。

05

- 摇摆式 -

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1. 仰卧，弯膝，让脚底平放在地上。两臂放在体侧，掌心向下。

2. 腰背下压，两膝往胸部移动，双手扶住大腿后部。

3. 暖身：双腿慢慢地往后摆至头部上方，臀部随着离地。接着稍稍往前摆，让头和背部稍微离地。在练习时背要拱，下巴稍微内收。重复3～6次。仰卧放松一会儿，两手仍然抱在腿后，两膝舒适地收在胸前。

4. 十指交叉抱住膝盖。

5. 先吸气，呼气的同时双腿前摆，身体坐起，双脚不触地，以臀部维持身体的平衡。吸气时，往后摆。头部可略微触地，但也别太往后，以致让后颈部着地。如此再做3～6次。

6. 起来成坐姿，两脚平放在地稍事休息。这是一个回合。做2～10个回合。

7. 完成后舒服地坐着，放松。

提示：➀如果背部有问题，在做这个练习之前，请先咨询医生；➁摇摆时，脊柱要拱着，特别是后腰的部位。收紧腹部，有助于背部拱起，让摇摆更流畅。

06

- 狮子式 -

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1. 跪坐在脚跟上，脚趾触地。拉伸脊柱，两手放在大腿上，张开手指。

2. 用鼻子深吸气。向前倾身同时屏气，双手顺着大腿往下滑，让指尖触地，掌根靠着两膝，或者双手放在大腿上。

3. 睁大眼睛，伸出舌头，手指向前向外伸展，颈部和面部的肌肉，以至两手、两臂、两肩和躯干的肌肉全都绷紧，用口慢慢呼气的同时，像狮子一样发出响亮拉长的“啊”声，把吼声持续到呼气结束，同时注视眉心。别因为害羞或其他原因而放不开。要记得，你现在是百兽之王！

4. 气呼尽时，舌头慢慢收回，闭上嘴巴。用鼻子吸气，同时恢复到起始的姿势。保持自然的呼吸，休息一会儿，彻底地放松刚才收紧过的所有肌肉。

5. 重复做3～5次。

提示：➀练习这个姿势涉及到屏息的过程，因此如果有心脏或血液循环问题（如高血压），请在练习之前咨询医生；➁开始出声前，先专注在深吸气上，把空气吸入肺的底端，并一直吸满至顶端的肺尖。吸气越充足，就越能增强肺部的扩张；➂在做狮子吼时，要尽量伸出舌头，紧绷手掌，手指尽量张开，延伸手臂。把意念放在声音上，让它尽量大声、沉稳和均匀。

07

- 放松与冥想 -

做完瑜伽姿势，还应进行放松和瑜伽语音冥想，这不仅能让加深姿势练习的效益，还能让我们体验到深刻的精神喜悦与满足。