跑步后该怎样拉伸？才能缓解僵硬（附瑜伽拉伸）

跑步是个好的运动方式，增强腿部力量、腹部、手臂力量，减少要腰间赘肉。但是，很多人跑步也跑出了问题，比如跑出个僵硬的身体。这都是因为缺乏拉伸。

跑步最容易导致身体以下3个部位僵硬：脚、髋部、肩颈（胸腔）。今天就从这三个部位来讲讲，跑完步该如何拉伸放松肌肉、筋膜和关节。

第一步部分：脚

• 站立，左脚足弓踩在按摩球上
  

• 前后滚动，让球按摩脚底

• 脚稍微施加压力，保持1分钟，换边

• 跪坐，膝盖着地，双脚踩地

• 臀部坐在脚跟上，双手放在大腿上

• 腹部内收，背部立直

• 保持3分钟

• 卷起毛毯放在膝盖窝后侧
  

• 保持1分钟

• 如果脚踝实在太痛，可以坐在砖块上
  

• 保持3分钟

第二部分：髋部

• 侧卧，右腿外侧着地

• 右手肘撑地，左手指尖点地

• 左脚踩在膝盖前方

• 按摩球放在右大腿外侧

• 上下滚动按摩球，适当施加压力

• 重复1分钟，换边

• 左膝盖跪地，小腿脚背贴地
  

• 右脚踩地，屈膝90度

• 右手肘放在右大腿上方，左手向上向右延展

• 保持1分钟，换边

第三部分：肩颈（胸腔）拉伸

• 仰卧，弯曲膝盖踩地，脖子后侧放在滚轴上
  

• 保持1分钟

• 转动头部向右
  

• 转动头部向左
  

• 重复1分钟

• 滚轴放在肩胛骨下方，双手十指交扣托住后脑勺

• 保持1分钟

• 滚轴放在中背部下方，双手十指交扣托住后脑勺

• 保持1分钟

• 仰卧，双腿伸直绷脚背
  

• 双手放在臀部下方，弯曲手肘

• 胸腔上提，头顶点地

• 保持1分钟

• 仰卧，双腿伸直绷脚背
  

• 双手放在臀部两侧

• 一个砖块放在肩胛骨处，一个拖住后脑勺

• 保持5分钟

大部分运动都会导致身体某部分的僵硬或者身体的不平衡。运动后进行瑜伽拉伸是非常好的选择，可以让身体回到平衡的状态，也更有利于该运动的发挥。

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