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最大摄氧量，乳酸阈值，跑步经济效益，一直都是运动科学研究者最喜欢的主题，也是耐力性运动员最想要的三大无限宝石：让你跑得久，很耐酸，不耗氧。小编喜欢这位 Adrian W Midgley 博士，至少他在 2007 年这篇算是良心文，因为他点出很多研究的盲点。  最大摄氧量的观点，LSD 到底有没有效？ 在文章中，这一直是个争议点。有些科学家认为增加 LSD 的量对于优秀运动员是没有用的，却也有日本团队认为将训练量从每周 90 公里到 120 公里，可以将优秀运动员的最大摄氧量提升至 4.8%，当然也在一周内加了两次高于『乳酸阈值速度』的练习。因此，无从比对哪一种训练是真正影响受试者的。  作者则特别点出：研究之前，受试者本身训练状态为何很重要，假设受试者在进入研究阶段，早就已经习惯这跑量，没有提前两个月限制『每周 20-30 公里跑』，那么很有可能这数据就会失真，因为身体对于训练量的适应性早就开始，所以即便研究是跑到 90 公里，身体却早就习惯。 不同间歇强度对最大摄氧量的影响 最大摄氧量的提升，也可以从间歇训练开始，然而，也有数篇研究发现经过 90-100% 最大摄氧量速度训练后，最大摄氧量并没有显著提升，同时也会因为样本数不足，使得统计可验证性不足。 两篇文献发现在 70-85% 的最大摄氧量速度训练是可以显著提升最大摄氧量。必须注意设定的速度，不是慢跑，而是 70-85%（介于乳酸稳定累积状态的速度）。  而科学家总是有很疯狂的，有一篇作者则是利用 106% 与 136% 最大摄氧量速度做训练，研究发现 106％的训练刺激对于身体有较高的最大摄氧量刺激，而本篇作者 Adrian W Midgley 认为这样强度还是在于强度过高，通常身体能够维持身体动作稳定性就会降低，反而导致反效果，但是他也提到 '136% 最大摄氧量速度的训练，对于耐力选手而言，则是一种肌肉爆发力的关键因素。' 力量训练对最大摄氧量的影响  重训或者阻力训练对于肌力提升以及减少伤病是正面的。然而没有任何生理机制模型指出对于跑者的最大摄氧量是有帮助的。研究发现传统重量训练对于跑者而言，在训练过程中只有 44% 最大摄氧量的刺激，对于最大摄氧量的帮助为乎其微。然而，本篇作者 Adrian W Midgley 认为大多数研究都只占 6-10 周，才刚进入到神经适应期，因此，如果把力量训练的周期拉，可能有不一样的状态。 勾画重点： 1 ) 85-88% 的最大摄氧量速度很重要，大概是在 10 公里跑步的配速。最大摄氧量提升的重点在于心脏肌肉纤维的刺激与单位时间的刺激，例如：以上述指定速度跑 60-90 分钟。（比传统意义上的 LSD 跑时间要短，强度要高）  2 ) 间歇跑有用，乳酸阈值在 90-100% 的最大摄氧量速度效果更佳。  3 ) 重量训练要设计好，好的训练让你上天堂，不好的训练让你越来越沉重。  本文转自 don1don，点击左下角阅读原文跳转 文献讨论： Training to Enhance the Physiological Determinants of Long-Distance Running Performance Can Valid Recommendations be Given to Runners and Coaches Based on Current Scientific Knowledge? Midgley AW1, McNaughton LR, Jones AM. Sports Med. 2007;37 ( 11 ) :1000. 聊聊跑步、铁三 请长按识别二维码， 马上加铁人助手为微信好友！ 免费进入铁人社群哦 内容来自ZAKER新闻 |
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