背部肌群训练的动作有许多,让很多初学者很难适应,今天小鱼根据背部肌群的功能,将训练动作进行一下归纳、分类,便于你快速适应,并加以训练。 一、背部肌群的组织构造 背部的肌群的组织构造已经介绍过多次,为了加深印象,再介绍一下: 1、从图中不难看出来,背部其实可以大略地分成三个部分: 1)背阔肌、中、下部斜方肌 2)上背肌群(上部斜方肌、冈上肌、岗下肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌) 3)下背肌群(竖脊肌) 2、背部肌群的功能: 1)将肱骨内旋,比如你双手胸前抱在一起,这个动作背部肌群是参与的。 2)将肢体上拉,比如常见的引体向上,攀爬,或者俯身搬动东西,抬东西的时候会用到。 3)外旋肩胛骨,外展胸腔,都会用到背部肌群,你现在努力的吸气扩大胸腔,同时双手往外扩,一个伸懒腰的姿势同时仔细感受你的背部的挤压感。 二、训练背部肌群动作分类 清楚背部肌群的功能,训练动作就是从背部肌群的工作模式出发,由此设计出一些更有效的动作。 1、 竖直平面(稍微倾斜的也算)下拉类动作 如高位下拉以及各种变式(手的宽握窄握以及握法的不同都会着重于不同的部位,但整体都能练到),引体向上等。侧重于训练宽度(特别是对于背阔肌的外沿塑造)握距越宽越侧重于外沿,越窄相反。 2、 划船类动作 如器械拉力划船,俯身杠铃划船,哑铃划船,坐姿绳索划船,等等。侧重于厚度,分离度的训练。 3、 下压类动作 如龙门架直杠正手(反手)下压,V型绳下压等,侧重于背部肌群中下端,背阔肌里侧的训练。 三种分类,很好记的哦,快点行动起来吧! 好了,今天关于《快速适应背部肌群训练的动作分类!!》的内容就到这了,感谢您的收看,看完的朋友们反馈一下,哪些地方您觉得可以改进,任何看的不舒服的地方都可以提,非常欢迎大家留言、关注和分享。 点赞和关注 腹肌一定有 ▼
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