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昨天做完体测，发现自己体脂率有所增加，本来19.5，突然升到了21.5。估计是前两周胡吃海喝惹的祸。所以，在体重没有变化的情况下，不可否认的事实是我的脂肪长了，水分和肌肉量下降了，导致整个人看上去比之前虚胖了一些。 突然觉得人生一刻都不能放松啊。放纵的结果就是辛苦练出来的曲线要被脂肪填满，想起来真是可怕。 虽然，之前跟大家聊过减脂和减重的区别（夏天来了，要减脂还是减重？看这里就明白了，自己也在努力减脂而不是减重中。现在看来，自己贯彻得不是很好，需要检讨一下自己。 教练曾反复跟我强调过：体重不是重点，体重受三个数据影响：水分、脂肪、肌肉。所以，不用单纯看数据，要看体型。同样是100斤的体重，体脂肪率低的人，视觉上身材会紧致苗条许多。 今天就来聊聊那个让人既爱又恨的体脂肪率。没有它，我们很多减脂都会前功尽弃。 以前判断一个人胖瘦时，最简单的方法，就是使用身高及体重的比率（即BMI，体重除以身高的平方值）来判定。不过此种方法容易忽略了人体脂肪的多少。因此，要判断一个人真正的肥胖程度，除了用BMI做参考指标外，另外还必须要检测体脂肪率，这样所得出来的结果才会比较客观。 体脂肪率是指人体脂肪与体重之百分比。 体脂 % = 1.2×BMI 0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其中男性性别取值为1，女性取值为0。） 体重指数BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）。 男性正常体脂率约在10～20%之间，女性约在17～30%之间。此为成年男女标准值，女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。 简单粗暴的检测体脂肪率的方法就是看图对照法。 下面是男人和女人各个阶段的“体脂率身材样图”，脱下自己的上衣看一眼，你就能大概判断出自己属于哪个范围。 男子的体脂率及体型特点▼ ▼ 女子的体脂率及体型特点▼ ▼ 适合胖人的检测方法——掐一掐。 放松腹部，用手在肚脐旁边，拇指与食指展开3CM左右距离，掐起这3CM下的所有脂肪，测量可以掐起脂肪厚度，厚度1.5CM以上的：男生体脂至少在20%以上，女生体脂率在25%以上。 最科学的方法——体脂率计算公式。 测量的最佳时间是早晨，最好是刚醒来之后，此时体重和腰围等的测量数据在这一天中是最准确的。 重量都按公斤（kg） 腰围按厘米（cm） 1厘米=1公分 1、女性的身体脂肪公式 a = 腰围 x 0.74 b = (总体重 x 0.082) 34.89 身体脂肪重量 = a - b 体脂率= (身体脂肪重量÷ 体重) x 100%。 2、男性的身体脂肪公式 a = 腰围 x 0.74 b = (体重 x 0.082) 44.74 身体脂肪重量= a - b 体脂率 = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%。 最后一种方法，也是正向激励自己的目标方法——明星男神/女神对照法。 你的男神彭于晏，体脂率6%。▼ 你的男神王力宏，体脂率11%。▼ 你的男神李现，体脂率9%。▼ 你的女神陈意涵，体脂率10.7%。▼ 你的女神刘涛，体重120斤，上镜只有90斤，目测体脂率12-16%。▼
据说，下面这位马来西亚钢琴女神——李元玲，体脂率12%。▼
而她之前在社交账号分享的个人体脂率对比照，瞬间让我们看懂“看上去瘦”和“体重轻”，哪种美让你更喜欢。▼
所以，为了我们的好身材，要控制饮食，坚持运动，注意喝水和休息。一样都不能少，三项都要抓。 |
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