深蹲之——什么是屁股眨眼（Butt Wink）怎样改善？看这篇就够了

什么是深蹲眨眼？

股眨眼（Butt wink）是一种在深蹲（尤其是全蹲）时的经常出现的体态问题。为了增加髋部或脚踝的活动范围，一些肌友会在在下蹲时，骨盆会向后旋转，使腰椎向后弯曲（屈曲）。

屁股眨眼的危害：

骨盆翻转，有可能对下背、脊椎带来不良影响，甚至会改变脊椎的活动角度。在蹲到底时，如果骨盆突后倾，腰椎屈曲后可能会导致伤害。

腰椎远离中立位，椎间盘之间产生不对称挤压，导致腰椎受伤。

屁股眨眼对腰部造成压力，严重时导致腰椎间盘突出或下背部疼痛。如果你有屁股眨眼的现象，一定要了解它，改善它！

1、三分钟了解屁股眨眼

在深蹲最底处时，腰椎（下部）有3种状态：

屈曲（腰部向后弯曲）

中立；

伸展（腰部向前弯曲）

我们所说的屁股眨眼属于第一种状态。

进行徒手深蹲时，屁股眨眼的危害并不明显。但进行负重深蹲时，屁股眨眼则非常容易使下背部受伤，这与腰椎间盘突出的原理类似。所以，我们需要尽快改善屁股眨眼的体态问题！

通常，屁股眨眼的原因有以下5种：

采用不适合自己身体结构的深蹲方式；

身体平衡性/稳定性较差；

髋部灵活性较差；

脚踝灵活性较差；

身体前后侧肌肉不平衡。

此外，我们需要了解，深蹲时并不是所有的骨盆向后旋转对身体都有害。

有蓝线的是骨盆翻转后的深蹲姿势，对比下红线跟蓝线的长度差异，不管是由于力矩的变化还是后侧肌肉放松导致其他部位出现的代偿，骨盆翻转情况下我们的大腿后侧和臀部内收肌群参与动作的程度就会减少。

这些本该由它们承担的负荷就会转移到大腿前侧跟膝盖，那么势必会降低你能够使用的训练重量跟动作的稳定性。（因为参与的肌群更少了，用于保持动作稳定的深层肌肉也难以很好的协调做功）

深蹲时有2种骨盆旋转方式：

一种是将腰椎从伸展或中立状态旋转到屈曲状态（屁股眨眼）。

另一种是将腰椎从伸展状态旋转到屈曲状态。

后一种旋转方式在很多职业运动员身上都能见到，属于无害的旋转方式。

2、每个人都有不同的深蹲姿势

为什么有些人很难做到全蹲？为什么有些人很快就能掌握单腿深蹲？为什么有些人更适合做窄站距深蹲？这都和人体结构的差异有关。下面我们来看一组对比。

髋臼和股骨头：

髋臼（窝状）是髋关节的基本组成部分，位于骨盆。股骨头是大腿骨顶部的球状部分。

身体结构差异

下图是两根不同的股骨（大腿骨），来自不同的两个人。毫无疑问，这两位健身者的深蹲姿势并不相同。

左边的股骨头偏下，右边的股骨头偏上

左边的股骨头比右边的更长，这会使两个人的深蹲姿势截然不同（如下图）。

不同的人，股骨头的偏向角度也不同（如下图）。

以下两种类型的股骨头，决定了你到底适合做宽站距深蹲还是窄站距深蹲。

同样大小的骨盆，髋臼的空间小大却有很大差异（如下图）。

左边的骨盆可以很明显看到髋臼，这类人做窄站距深蹲非常轻松。而右边这类骨盆的人，做窄站距深蹲则非常困难。

我们可以清晰看到两种不同髋臼的差异（如下图）。

左边的髋臼偏下前方，右边的髋臼偏外侧。这意味着右边的健身者更容易掌握单腿深蹲（如下图）。

不可否认，有些健身者无法完成标准深蹲的原因是肌肉过紧（需要拉伸）。但我们更需要注意的是，每个人的深蹲姿势都不相同，也不应该相同。

试着调整不同的站距，甚至不同的深蹲方式（颈前深蹲、颈后深蹲等），找到最适合你的那一种！

3、最容易被忽视的深蹲动作：高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是一个非常有用的深蹲动作，它不仅可以锻炼腿部和臀部肌肉，还可以增强身体稳定性和髋部灵活性！

测试：

找一个重量适当的哑铃或壶铃，进行5-10次高脚杯深蹲。如果你发现高脚杯深蹲可以帮你维持更好的深蹲姿势（而徒手深蹲或颈后杠铃深蹲则不行）。

说明造成屁股眨眼的原因可能是身体平衡性/稳定性不足。

高脚杯深蹲改善你的平衡性/稳定性

按照下列步骤进行练习，你的稳定性不仅能快速提高，髋部灵活性也会有所加强！

第一步：进行高脚杯深蹲，缓慢下蹲。蹲到底后，弯曲手臂，将哑铃或壶铃放在地面，双手缓慢离开哑铃或壶铃，同时保持腰椎中立，不要屈曲；

第二步：想要做好第一步，你需要一定的练习。当你可以在深蹲最底处保持腰椎中立时，起身，这就是一个完整的全蹲；

第三步：不断地练习，改善你的平衡性/稳定性和髋部灵活性。

注：改善髋部灵活性的方法很多，这里是最简单的方法改善体态问题，其他方法当然还有其他方法。

增加脚踝的灵活性：

如果你的身高较高，脚踝灵活性（脚背向小腿骨弯曲的能力）比较差，很可能使你屁股眨眼。

你可能受到过一些谣言的危害，如深蹲时膝盖不能过脚尖。

忘记这些谣言，随着你对健身的不断了解，你会发现许多职业运动员和健身健美明星在全蹲时膝盖都会略微过脚尖，否则，他们的下背部将会受到巨大的压力。

改善身体肌肉的不平衡：

大多数体态问题都是由肌肉不平衡所造成，屁股眨眼也不例外。除了做到以上几点，你还需要：

拉伸：臀部肌群、梨状肌、腹肌、腘绳肌、小腿肌群

强化（力量训练）：竖脊肌、髋部屈肌、股四头肌

总结：

经常练习徒手深蹲和箭步蹲，能够改善身体的协调性，帮助你更快地克服屁股眨眼，掌握标准的深蹲动作！专心、苦练，就能成功！