上犬式是一切后弯的基础，99% 的人都不知道这样发力！（收藏级）

上犬式，看似一个非常简单的后弯体式，其实是其他后弯体式的基础，上犬式做好了，才能安全地深入地练习后弯。

但是，很多人在刚开始练习瑜伽时，并没有认真做上犬式，一直以为上犬做不好是因为自己腰硬，其实是不会发力。

练习后弯体式，身体前侧肌肉是打开舒展的，身体后侧是发力收紧的。现在我们就来讲讲，做上犬式的时候，上半身身体后侧是怎么发力的。

首先，从【蛇式】开始说起

蛇式其实可以说是上犬式的简化版本，用来让初学者找到正确的发力最适合不过了。

1.小手臂往下推地，才能给你向上的力量

2.斜方肌往下沉，让肩胛骨往下沉

3.启动肩膀外旋肌，让大臂外旋，肩膀前侧展开

4.肩胛骨内缘往前推，打开胸腔

现在，我们来看看【上犬式】

下面动图给大家，看得更清楚些：

第一步：

• 如果肩胛骨没有下沉，脖子就会缩进去，而且会耸肩
  
• 把肩胛骨下沉，胸腔前侧就会上提，脊柱也会向上延展
  
• 当然了，前提是手臂要有力往下推，如果找不到手臂的力，看看是不是手臂超伸了，如果是，稍微弯曲手肘，找到大臂小臂的力量

第二步:

• 启动大臂的力量，在往下推的同时，让大臂外旋，让肩膀往两侧展开
• 想象这是打开了一扇“门”，门开了，胸腔才能更好地推出去

第三步：

• 这个箭头不是往上的意思，是“往前”
  
• 是肩胛骨内缘往前推
• 这就是背部肌肉收缩，让胸腔前侧展开

上犬式，看似一个需要柔韧性的体式，其实是肌肉启动和舒展的练习，该启动的肌肉启动，该舒展的地方舒展。

上犬式做对了，手臂是比较用力的，同时也会发现，胸腔打得更开了，呼吸更顺畅了。以上练习技巧你get到了吗？