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本文作者：薛宇（四川大学华西医院临床营养科 营养师 ） 我国是世界上老年人口最多的国家。60岁及以上老年人口达2.49亿，占总人口的17.9%。近1.8亿老年人患有慢性病。因此老年健康促进行动作为健康中国行动（2019—2030年）的重大行动之一，针对老年人膳食营养、体育锻炼、定期体检、慢病管理、精神健康以及用药安全等方面，给出个人和家庭行动建议，并分别提出促进老有所医、老有所养、老有所为的社会和政府主要举措。 开展老年健康促进行动，对于提高老年人的健康水平、改善老年人生活质量、实现健康老龄化具有重要意义。 我们经常说到适宜的体重有利于身体健康，可以预防慢性疾病的发生。但是对于老年人来说真的是这样吗？今天，营养师带你走出“千金难买老来瘦”的误区。 1. 瘦的真相 儿童时期，肌肉的功能和质量逐渐生长发育；到了青年时期，肌肉的功能和质量达到巅峰；中年时期，肌肉以每年1%的速度减少；而到了老年时期：大约30%~40%的肌肉消失。  随着年龄增长，老年人肌肉量下降，活动能力降低，导致日常的活动量减少，食欲及进食量减退，瘦体组织下降，脂肪开始堆积，体重开始降低，出现肌肉衰减综合症或肌少性肥胖。这就是为什么有些老年人看起来胖了但实际体重下降了，毕竟相同质量的肥肉和瘦肉的体积还是不一样。  2. 消瘦的真相 老年性肌肉衰减综合症“Sarcopenia” 1989年Irwin Rosenberg提出，源于希腊语，泛指增龄性的肌量减少和肌力下降。 欧洲肌肉衰减综合症工作小组(European Working Group on Sarcopenia in Older People，EWGSOP)定义老年性肌肉衰减综合症是一种进行性、全身广泛性的骨骼肌纤维体积和数量的减少、骨骼肌力量下降以及功能减退导致机体功能和生活质量下降甚至死亡的综合症。（以下简称肌衰） 目前肌衰已引起社会各界的广泛关注，2016年被正式纳入到ICD-10疾病编码中，标志着医界（尤其是老年医学与营养学领域）将其视作一种有其独特特征的疾病。我国60-70岁人群肌衰的发生率为5～13%，80岁以上发生率可达11～50%。 肌衰的老年患者容易出现以下症状： ①活动能力下降（日常动作如行走坐立等，完成困难甚至导致平衡障碍易跌倒等）； ②肌肉数量减少（易发生骨质疏松症或骨折，且因肌肉数量与骨密度呈同步变化，其发生可能性可达正常肌量人群的3倍）； ③肌肉功能减退（去脂体重明显降低，活动及握力等力量表现明显下降）。 3. 消瘦的危害 肌衰严重影响患者生活质量，表现为易摔倒、自理能力差、其他疾病（如肺炎）发生率增加，甚至可能影响生存期。 若老年患者有其他疾病如慢性心衰、慢性肾病，慢阻肺、肿瘤等，这些疾病本身也引起肌肉减少，肌衰则进一步加重了肌肉减少的程度。此类老年患者更易发生营养不良，从而延长住院时间，增加再次感染和再入院机率，增加住院费用等。  4. 预防肌衰 （1）定期监测体格指标 体重减轻是老年人肌肉减少的常见表现。建议老年人的体质指数不低于20kg/m2。 计算方法：体质指数（kg/m2）=体重（kg）÷身高2（m）2 卧床或行动不便的老年人可测量小腿围，小腿围应高于31cm。 （2）合理营养 老年人本身活动量下降，代谢改变，从而食欲下降，而存在肌肉减少的老年人食欲更差，所以应保证充足的能量和营养素摄入，满足老年人的生理需要量和活动需要量，维持和改善其肌肉减少情况和营养状况。
（3）吃动结合，增加户外运动 保持适量的有氧和抗阻力运动，推荐每天进行累计40~60分钟中-高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动20~30分钟，每周≥3日，有助于延缓老年肌肉衰减，对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。 （4）少食多餐，细软饮食 老年人舌乳上的味蕾逐渐减少，降低了老年人对味觉的感知，引起食欲减退，进食量下降，可以少食多餐，增加全天总体的进食量，满足机体需要量。同时老年人随着年龄增长，龋齿、牙齿萎缩变化，出现牙齿明显的磨损或脱落，影响对食物的咀嚼，应该让食物更加细软，方便进食。 （5）改善就餐环境，鼓励陪伴进食 由于家庭子女长期不在身边陪伴进食，老人对进食的重视程度不够，降低进食兴趣。或者由于活动受限，需要依靠子女送食/依靠他人购买食物，导致进食单一，进食量下降明显。  所以，创造良好的就餐环境，可增加老年人的食欲，进食量及食物种类，做到健康合理的膳食。 （6）足量饮水，养成良好饮水习惯 因老年人对机体缺水耐受更差，长期饮水不足，对老年人机体健康造成明显不良影响，应少量多次饮水，以温热的白开水、淡茶水等为主，不推荐饮料、酒等。健康的普通居民全天的健康饮水量为1500~1700ml，老年人应更加如此。 5. 自我监测 出现以下情况，可到医院临床营养科门诊就诊，行个体化营养治疗。 1.近期出现功能下降或功能受损（例如牙齿脱落，咀嚼功能减退或是味觉功能减退，引起食欲或进食量下降，或是因为退行性变等，引起活动量的减少），非意愿性体质量下降1个月内超过5%； 2.抑郁情绪或认知功能损害； 3.反复跌倒； 4.营养不足； 5.慢性疾病如慢性心力衰竭，慢性阻塞性肺疾病，糖尿病，慢性肾病以及其他慢性消耗性疾病。 6. 老年膳食推荐 表1 全天膳食推荐总量及三餐分配  表2 一日膳食安排简表  注：文中图片来源：网络 |
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