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亚麻不是一种新发现的植物，它源于西亚与地中海地区。作为亚麻布纤维的主要来源，亚麻从公元5000年前就被人类所种植。 亚麻籽就是亚麻的种子。就传统意义而言，人类种植亚麻籽主要是为了榨油。现如今，它由于其饮食保健和预防疾病方面的应用，被更多人所熟知。主要原因是亚麻籽中含有丰富的α-亚麻酸（一种Omega-3脂肪酸）和亚麻木酚素。亚麻籽作为产油种子，含有大约38-45%油脂，其中α-亚麻酸占55-60%。亚麻籽中亚麻木酚素含量高达13mg/g，经过人类结肠中细菌转化成木酚素，发挥微弱的雌激素作用[1]。 同时，亚麻籽也是蛋白质与膳食纤维的良好来源，分别占亚麻籽成分的20%和28%。亚麻籽因为其广泛的药理作用，近年来被许多国家作为保健品使用。已知声称的功效包括作为抗氧化剂、抗癌、降糖、消炎、抗粥样动脉硬化。 活性成分 亚麻籽 vs.亚麻籽油 在保健品商店，我们可以买到亚麻籽，也可以买到亚麻籽油，这两种亚麻籽的产品有什么区别？亚麻籽就是亚麻种子本身，它里面含有多种活性成分，包括α-亚麻酸（ALA）、氰甙（亚麻苦苷），不饱和脂酸（亚麻酸、亚油酸、油酸、亚麻纤维粘液性）（D-木糖、半乳糖、D-半乳糖醛酸），亚麻木酚素（SDG）、单甘酯，甘油三酯、游离甾醇，甾醇酯，碳氢化合物（蛋白质），苯丙烷衍生物等等。 而亚麻籽油则是亚麻籽的榨油制品，在榨油过程中纤维和蛋白等大多散失，但是各种脂肪酸都得到保留。其中的明星成分就是人体所必需的两种必需脂肪酸，α-亚麻酸（ALA）和亚油酸。这两种脂肪酸是仅有的两种不能通过人体合成，必须通过饮食摄入的脂肪酸。而α-亚麻酸还是EPA和DHA的前体，在体内通过多种酶的作用，可以转化成EPA和DHA。摄入亚麻籽已被证明可增加细胞EPA水平。 然而，α-亚麻酸转换成EPA和DHA的能力因人而异，有一定数量的人群缺乏转换酶的活力，导致转化率很低[2]。 所以，总的来说，亚麻籽的营养活性成分种类比亚麻籽油要多哦。 亚麻籽八大疗效 研究表明，亚麻籽对于不同类型的疾病都可能起到有效的治疗作用。
促进心血管健康 亚麻籽（非亚麻籽油）的降脂作用归因于其含有的植物纤维[6]。专家表示，亚麻籽的纤维部分可通过减慢胃排空时间、影响脂肪分解、增加胆汁酸的排泄，从而发挥降脂作用。一些研究表明，脱脂亚麻籽（相当于亚麻纤维成分）能有效降低血液中的总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL）和甘油三酯水平[7]。亚麻籽中的木酚素[8]被认为具有抗氧化作用，能够阻碍动脉粥样硬化性斑块的形成，从而降低血块在大脑中动脉阻塞概率（中风）、冠心病、肺栓塞[9]。 预防癌症 亚麻籽具有抗癌效果，有研究表明，亚麻籽中的木酚素作为一种“植物类雌激素”，具有影响表皮生长因子受体的作用，对于激素敏感的癌症，例如乳腺癌、前列腺癌都具有一定疗效[10,11]。 增加抵抗力 亚麻籽补充剂可以提高免疫力。一项研究表明，学龄儿童如每天补充一茶匙的亚麻籽油，可以减少呼吸道感染的概率。在饮食中增加亚麻酸的摄入，可增加抵抗力，缩短疾病恢复需要的时间[12] 。 促进脑部发育 亚麻籽中的亚麻酸可以在体内转化成一定量的DHA，这对正在大脑发育中的儿童是至关重要的。增加亚麻酸的摄入对于摄入鱼类较少、又没有补充DHA的母婴群体来说尤为重要。这些母亲在妊娠期和哺乳期，可以考虑每日补充一茶匙亚麻籽，以补充足量的必需脂肪酸。 促进皮肤健康 有皮肤干燥或者湿疹，特别是对阳光敏感的人群可以通过在日常膳食中补充亚麻籽，来改善症状。 减轻糖尿病 亚麻籽具有稳定血糖和减轻糖尿病的作用。一些研究表明，在摄入亚麻籽后餐后血糖可降低27%[13]。另有一些研究发现，四周的高亚麻籽饮食（每日摄入亚麻籽油20g或等量其他亚麻子制品）可提高胰岛素敏感度[14]。 帮助减肥 富含必需脂肪酸的食物，例如亚麻籽，可以帮助增加人体新陈代谢、加速燃烧多余脂肪。摄入有益脂肪酸可以使人体更好地消耗贮存的脂肪。不过因为有益脂肪酸本身也有热量，每天也不要吃过量了。 保护结肠健康 亚麻籽作为富含膳食纤维的天然润滑剂，能够降低便秘风险，促进结肠健康。 亚麻籽和鱼油 哪个更好? 亚麻籽和鱼油都是Omega-3多不饱和脂肪酸的来源，不过鱼油里含有的是长链多不饱和Omega-3如DHA和EPA，可以直接供应脑部所需，不需要在体内进行转化。而亚麻籽里的是亚麻酸，需要经过体内转化才能成为EPA和DHA，但由于酶活性的差异，有些人转化的效率很低。因此，获取DHA，补充婴幼儿脑部发育所需，最佳来源还是鱼和鱼油。 但对于心血管和其它慢性病来说，各种Omega-3脂肪酸，包括亚麻酸都有积极的作用。亚麻籽与鱼油相比，还具有除Omega-3脂肪酸以外的活性成分，比如说纤维素和亚麻木酚素等。 每天吃多少 才合理? 亚麻籽可以每日在膳食中少量摄取（1-2汤匙或12-24 克）。亚麻籽油用量根据《中国膳食指南》对植物油摄入总量的规定，每日最高摄取30ml（如有其他油脂摄入，请做相应减量）。 在饮水不足的情况下，过度服用亚麻籽，可能导致肠梗阻。如与一些药物同时服用，可能导致不良反应。如需服用，请咨询营养师建议。 亚麻籽和亚麻油 可以怎么吃？ 亚麻籽的吃法多种多样，你可以把它：
亚麻油可以用于凉拌，但是不能用来炒菜，高温加热会让它变质。 ■■
■■ 参考文献 [1] Anand A. Zanwar Mahabaleshwar V. Hegde, Subhash L. Bodhankar Interdiscip Toxicol. 2011 June; 4(2): 90–97 [2] Damude, H. G. and Kinney, A. J. Engineering oilseed plants for a sustainable, land-based source of long chain polyunsaturated fatty acids. Lipids 2007;42(3):179-185. [3] Adlercreutz, H. Epidemiology of phytoestrogens. Baillieres Clin Endocrinol Metab 1998;12(4):605-623. [4] Hutchins, A. M., Martini, M. C., Olson, B. A., Thomas, W., and Slavin, J. L. Flaxseed consumption influences endogenous hormone concentrations in postmenopausal women. Nutr Cancer 2001;39(1):58-65. [5] Q LIFE Health & Beautyproducts: Flaxseed (Linseed) Properties and Benefits www.frontiernet.net/~batory/properties.html [6] Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Vidgen, E., Agarwal, S., Rao, A. V., Rosenberg, R. S., Diamandis, E. P., Novokmet, R., Mehling, C. C., Perera, T., Griffin, L. C., and Cunnane, S. C. Health aspects of partially defatted flaxseed, including effects on serum lipids, oxidative measures, and ex vivo androgen and progestin activity: a controlled crossover trial. Am J Clin Nutr 1999;69(3):395-402. [7] Bhathena, S. J., Ali, A. A., Haudenschild, C., Latham, P., Ranich, T., Mohamed, A. I., Hansen, C. T., and Velasquez, M. T. Dietary flaxseed meal is more protective than soy protein concentrate against hypertriglyceridemia and steatosis of the liver in an animal model of obesity. J Am Coll Nutr 2003;22(2):157-164. [8] Prasad, K. Dietary flax seed in prevention of hypercholesterolemic atherosclerosis. Atherosclerosis 7-11-1997;132(1):69-76. [9] Pellizzon, M. A., Billheimer, J. T., Bloedon, L. T., Szapary, P. O., and Rader, D. J. Flaxseed reduces plasma cholesterol levels in hypercholesterolemic mouse models. J Am Coll Nutr 2007;26(1):66-75. [10] Chen, J., Stavro, P. M., and Thompson, L. U. Dietary flaxseed inhibits human breast cancer growth and metastasis and downregulates expression of insulin-like growth factor and epidermal growth factor receptor. Nutr Cancer 2002;43(2):187-192. [11] Dabrosin, C., Chen, J., Wang, L., and Thompson, L. U. Flaxseed inhibits metastasis and decreases extracellular vascular endothelial growth factor in human breast cancer xenografts. Cancer Lett 11-8-2002;185(1):31-37. [12] Djousse, L., Rautaharju, P. M., Hopkins, P. N., Whitsel, E. A., Arnett, D. K., Eckfeldt, J. H., Province, M. A., and Ellison, R. C. Dietary linolenic acid and adjusted QT and JT intervals in the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart study. J Am Coll Cardiol 5-17-2005;45(10):1716-1722. [13] Cunnane, S. C., Ganguli, S., Menard, C., Liede, A. C., Hamadeh, M. J., Chen, Z. Y., Wolever, T. M., and Jenkins, D. J. High alpha-linolenic acid flaxseed (Linum usitatissimum): some nutritional properties in humans. Br J Nutr 1993;69(2):443-453. [14] Nestel, P. J., Pomeroy, S. E., Sasahara, T., Yamashita, T., Liang, Y. L., Dart, A. M., Jennings, G. L., Abbey, M., and Cameron, J. D. Arterial compliance in obese subjects is improved with dietary plant n- 3 fatty acid from flaxseed oil despite increased LDL oxidizability. Arterioscler Thromb Vasc Biol 1997;17(6):1163-1170. |
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