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初入健身房，你会听到很多专业名词，什么臂屈伸，什么飞鸟，什么划船。。。阿杜当年刚进健身房的时候可是迷迷糊糊了好一阵，这些都是什么呀！当然，最让健身小白迷惑的则是所谓的正握和反握，同一个动作，为什么有人采取正握的姿势，有人采取反握姿势呢？有种最不求甚解的解释在小白中比较流行：怎么顺手怎么来呗！殊不知，这个“怎么顺手怎么来”的想法让你错过了使自己变得更完美的机会！ 一、何为正握和反握 正握和反握这个概念在背部训练中体现得尤为明显，因为背部肌肉群属于大肌肉群，需要锻炼的部分比较多，而且技巧较难掌握。了解正握和反握的不同，对于塑造一个完美有型的背部有着非常巨大的影响。 正握和反握 哪种更好？ 对于正握和反握的不同点，阿杜在这里简单地总结为一句话：正握练旁边，反握练中间。接下来，通过具体动作的解析，让大伙更直观了解这句话的意思。 二、正握和反握在背部训练中的作用 1.俯身杠铃划船 这个动作对于正握和反握的体现特别明显，想必大伙在健身房看别人训练的时候没少疑问这事吧。 正握 反握 仔细看看两个动作手握杠铃的姿势是不是不同。究其原因，绝对不是顺手不顺手的事儿！而是刺激的部位不同！ 正握俯身杠铃划船 主要刺激背阔肌外侧。 背阔肌外侧 细节要点： 握距基本与肩同宽，双腿微屈，背部挺直，核心收紧，上身与地面约成45度； 背部发力向上拉起，轨迹可以沿着大腿的角度，拉至胸下部，稍稍停顿； 背部控制，缓慢下落，落回起始位置。 反握俯身杠铃划船 主要刺激背阔肌中内部。 背阔肌内侧 细节要点： 基本要点与正握相同，只是在发力的时候要把注意力集中到背阔肌中内侧上，就是脑子里要想着目标肌肉的位置，想象着是用这个位置拉起来的。动念一致的运用必须得靠想象力！ 安全须知：类似这种站姿大负荷动作，做好穿平底硬板鞋，厚底柔软的影响发力和平衡。甚至可以打赤脚，味道大朋友不建议选择。 2.坐姿器械划船 固定器械对于初学者来说比较友好，因为比较掌握平衡，而且轨迹是固定的，有助于寻找发力感。 三种握法 注意动作轨迹 正握坐姿器械划船 主要针对背阔肌外侧上部。 背阔肌上部外侧 自然握坐姿器械划船 主要针对背阔肌中部。 背阔肌中部 反握坐姿器械划船 主要针对背阔肌下部。
背阔肌下部 细节要点： 三种握法的动作要点基本相同，这里放在一起说明。 调整座椅高度，背部挺直，收紧核心，胸部贴住靠垫，固定上半身； 挤压肩胛骨用背部力量带动发力向后拉紧，手肘的角度要配合背阔肌的发力感； 一定要把支点放在胸上，减少脊柱负荷。 特别提示：由于是固定器械，比自由力量更容易上重量，但是不要盲目增重，一定要把每一个动作做标准。 3.背部高位下拉 这个动作也是背部训练中不可以错过的动作，对于小白来说，一开始做不了引体向上，高位下拉就是你引体向上零的突破的起点。
正握高位下拉
反握高位下拉 大家可以看到，两种高位下拉除了握法不同，在握距上也有不同，正握要采取宽距，原因在于，正握高位下拉的训练效果是让背部更加宽阔 正握高位下拉 主要针对背阔肌最外侧。
可以明显感受背部向外扩展 细节要点： 背部挺直，收紧核心，不要耸肩； 握距理论上是比肩宽15厘米，这里可以根据个人手臂长度进行微调，以背部达到最大刺激为宜； 握姿推荐半握，不要把抓杆过紧，减少小臂过度发力，否则小臂会比背部更早疲劳； 拉至胸部上方，给与背部最大刺激，然后慢慢放回起始位置，注意要慢。 反握高位下拉 主要针对整个背阔肌的内侧，也就是我们说的练厚度。
厚实的背阔肌 细节要点： 基本姿势和动作要点，与正握相同； 握距一般双手距离15-30厘米，同样根据自己身手臂长度微调。
经过对于三个经典动作的讲解，大家对于正握反握的区别相比已经有了一个比较清晰的理解了吧。剩下的就是自己在实践中体会了。这里还要强调一点，力量训练不是男士的专利，姑娘们一样可以自信满满地走进力量区去为自己美好的目标挥汗如雨。对于方法掌握得越透彻，就会对自己的训练目标越清晰，求人不如求自己，这些技巧学会了都是自己的财富！
适当的肌肉线条真是美爆了
男士如雕刻般的背部 |
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