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锻炼腹肌,动作不用太多,4个动作,帮你抹平大肚子,练出马甲线

2019-08-22  孙行者苏

在很多时候,我们减肥的动力来源于自己的大肚腩,因为腹部是容易堆积脂肪的部位,在我们身体其他部位还没有明显地变胖之时,大肚子就可能存在了,所以就会给我们提供一个需要减掉大肚子的信号来开始我们的减肥之旅。当然,要想把腹部脂肪减掉,就去制造热量差来解决,方法就是以饮食的控制为前提来控制热量的摄入,然后配合规律的运动来扩大热量消耗。所以我们不仅仅要改变饮食结构去减少热量的摄入,还要主动地去运动。

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那么如上所述,要想把大肚子减掉,运动是其手段之一,然而如何去运动呢?我们知道规律的有氧运动是扩大热量消耗的有效手段。而腹部训练所针对的却是腹部肌肉,对于减掉腹部脂肪来讲作用甚微。

那么问题就来了,是不是在控制饮食的前提下去有氧就可以了呢?答案是否定的,因为我们要的不仅仅是让自己瘦下来,因为单纯地瘦下来并不能起到紧致腹部而达到腹部塑形或者是练出马甲线的目的,所以,即使是腹部训练对于减脂来讲没有什么意义,但是却是腹部塑形的重要手段。所以我们在减脂过程中的运动方式应该是:腹部训练+有氧运动。

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那么,从动作上来看,练腹动作有那么多种,怎么去选择好呢?这就要根据腹肌结构去选择,动作多不代表完整,所选择的运动需要对腹肌形成完整的刺激才可以。所以从腹肌结构(下图)来看,在动作的选择上,要对于腹横肌、腹直肌以及腹斜肌都有所涉及。

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所以,下面分享一组练腹动作,在这组动作中只包括4个动作,但是这4个动作却可以对整个腹肌形成全面的刺激。

动作一:动态平板支撑(双侧各15次)

平板支撑作为锻炼核心肌群的有效动作,可以有效地锻炼核心肌群,同时起到锻炼腹横肌的作用,腹横肌则会有效收紧腰围起至收腰的作用,所以,在标准平板支撑的基础上,通过增加身体的不稳定性来增加动作的难度,从而使得我们在动作过程中有效锻炼核心。

动作要领:

  • 俯身,双臂位于肩部正下方,双臂伸直手肘微屈,双腿向后伸直
  • 背部挺直,腹部收紧,身体呈一条直线
  • 双臂依次屈肘向下,至平板支撑状态后再依次伸直手臂还原

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动作二:屈膝两头起(15次)

我们知道,卷腹动作可以有效锻炼腹直肌上侧,而反向卷腹则会有效锻炼到腹直肌下侧,所以把两个动作组合起来,可以在增加动作难度的同时,有效锻炼至整个腹直肌。对于女性朋友来讲,加强对腹直肌锻炼是练出马甲线的有效手段。

动作要领:

  • 仰卧,双臂向上打开,背部贴紧地面,双腿伸直,双脚离地
  • 腹肌发力向上卷起上半身,同时双腿屈膝向前方抬起
  • 双臂随着动作向前移动,去做抱腿的姿势,动作顶点稍停后慢慢还原
  • 注意动作过程中下背部不要离开地面,还原过程中双脚不要着地

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动作三:坐姿屈膝收腹+抬腿(15次)

在腹部塑形过程中,由于女性的生理原因,下腹部是比较难练的一个部位,因为在腹部训练过程中需要加强对于腹直肌下侧的锻炼,这样可以有效紧致小腹,起到平坦小腹的作用。

动作要领:

  • 坐姿,臀部支撑身体,双腿并伸直,双脚离地,上半身向后倾,双手位于身体后方支撑身体
  • 腹部发力向前提膝收腹,同时上半身前移去挤压腹部,顶点稍停后反方向还原
  • 然后中,双腿保持并拢伸直状态向上向前方抬起,同时上半身上移
  • 顶点稍停后慢慢还原

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动作四:仰卧左右摸脚(双侧各15次)

在整个腹肌训练过程中,我们需要对于整个腹肌形成全面的刺激,以期让腹肌得到协调的发展,因此,我们在动作的选择上,除了对于腹横肌与腹直肌的锻炼以外,对于腹斜肌的锻炼也不能忽视。在动作上,体侧屈与转体类动作主要针对于腹斜肌。

动作要领:

  • 仰卧,下背部贴地,肩部离地,下巴微收,颈部固定,双腿屈膝,双脚踩地
  • 双臂位于身体两侧伸直,在些基础上,向一侧屈体,使得该侧手去碰触同侧脚
  • 顶点稍停以后再向另一侧屈体

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适当地热身以后开始动作,动作间的休息时间最好不要超过30秒,每次进行3-4组,根据自己的节奏把总体时间控制在15分钟左右,动作结束后拉伸放松。

注意事项:

  • 本组动作只是针对于腹部肌肉的训练,可以起到锻炼腹肌对腹部塑形的作用,但是如果体脂率比较高,还是应该以饮食与有氧运动为主来减脂,本组运动以辅助地形式进行,具体方法为:饮食控制+本组训练+有氧运动。
  • 动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展,可以有效地提高运动效率。
  • 腹肌与其他肌群一样,都是在休息当中生长的,所以要给腹肌留出休息时间,每周锻炼3-5次即可。
  • 坚持、坚持再坚持

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