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作者 | Arthur Chen 国家二级心理咨询师 简介：心理圈稀有性别男颜值高咨询师，长相年轻、内心成熟的代表人物。座右铭：惜时惜人。咨询小时数：2500小时，研究方向：职场心理、婚恋两性、身心疾病、朋辈心理辅导。近期关注：要事第一、正念减压、网络时代人际沟通。 整理&编辑 | 一杯咖啡社群管理团队 逸轩 联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com 首先，分享一个概念“活在当下”。 我们现在很少有人能活在当下。就如我在写这个稿子，过程中会上下微博，刷下头条，过一会儿又起身倒一杯水，然后还开着音响听着音乐。 很多时候都是很多事情一起做，一会儿做这个，一会儿做那个，有时候边做脑海中还会浮现出很多年头。之所以一个人不太容易幸福，或者处在焦虑，其实往往处在这样的状态，总觉得手上闲不下来。 只专注一件事情，只想一件事情，好像很难。讲活在当下不得不提到一个词“正念”，正念也是希望我们安住在当下的状态。 我们现在外界的干扰太多了，都在抓取你们的注意力，有时候你想活在当下真的是很难。 没有活在当下我们的状态会怎样呢？ 首先，我们会走神，没有专注力做事。 有些人一事无成，做事没有很大的突破，他其实一直在忙忙碌碌中没办法专注在一件事上。还有就是时时刻刻思考的状态，他想法很多，但是一直没有行动。他被想法迷住了，或者是他要想明白了才会做，这样他现实生活中什么事情都没法去做。比如互联网，现在可以看热点，然后去评论交流。但他还是代替不了现实生活，互联网的生活是虚拟状态的，不能和现实生活连接在一起。 还有一个情形，很多时候我们不去做是因为我们觉得现在我们不太行。有些焦虑，很大一部分是不安全，这很容易成为我们的困扰。 因此，活在当下有一个作用，能帮助摆脱上面这些状态。那怎么样活在当下呢？ 多给自己一些空间，多去了解自己真实的感受，不能一味的压制自我，懂得释放自己的压力，松弛有度，才能走的更远。 安住当下是与我们当下在做的事情产生连接，首先它与观察性自我有关。当我们能够发现我们什么时候是观察性自我，什么时候是思考性自我的时候，这时候你已经搞清楚了什么是你在评判的，什么是你客观观察的部分。安住当下就是我们更少去做思考层面的东西，当然并非说思考性自我不好，他有其好处与作用的。 我们需要通过观察性自我来知晓当下我们是在干嘛，比方说我现在在分享，在讲连接的部分，我的手在挥舞，面部有时候有一些激动，因为比较累脸部有一些泛红。这些都是和此时此刻连接的，当然我的脑海也在思考等下要准备一个2500字的文章，让我有些困扰与分心。但我观察到后再专注到今天的主题上。看看此时此地你在干嘛，这些都是客观存在的内容。 留意几件事情，你停一会儿看看四周，看看你能观察到什么东西。闭上眼睛，看看能够听到什么声音。以此来帮助我们集中注意力，通过观察到什么东西就能把自己的心拉回来，回到现实生活中。 这里重点说如何回到当下？ 首先是呼吸的部分。呼吸除了能让我们生存，也能帮助我们与自己产生连接。通过呼吸可以帮助我们从外在的世界回到内在，更安住在当下。 深呼吸能帮助我们减少紧张焦虑，但这方面我们需要在此做一些练习。当能够养成习惯，通过呼吸来把心专注到当下，你能加强与自己的连接。 但是有些时候比较难的，比如当下我们在做比较难的或者比较讨厌的事情。因为这事情会产生一些负面的感觉，因而会去回避它。对于比较困难的事，我们会转移注意力做些其他的打法时间。然而我们回到当下觉察一下时候，就会发现这件事情是我们是要去面对，要去处理的一件事。 当你越是想回避的时候，你的注意力会放在这个冲突上面，反而会累。其实这件事情你想逃是逃不掉的。当我们感觉郁闷，难过的时候，我们会把注意力放到这些不愉快的事情上，哪怕通过跑步、洗澡、刷视频来转移注意力，虽然在那个时刻是有效果的，你转移了一会儿还是会担心那个困难的事情。在这个时间我们也需要去做连接，也就是观察性自我，去安住当下那个状态，直面我们比较痛苦的事情。 就算书中作者给脏的狗洗澡，还有我准备稿子，在这个困难之前自己想了很多，有很多担忧。如果我们能和当下这个状态做连接，就能充分的享受和利用它。 那怎么做到呢？ 关注在我在做什么样的事情，不对它进行评判。 做事情这些焦虑、担忧等感受依然还在，但是我们创造一些空间，允许他们存在。但更多的关注焦点放在当下的事情上。当然这个过程也是有一些不在舒服的感受，但是这个总比之前非常担心，没办法去做等好很多。 面对困难的事情我们是需要去挑战一下的，当你面对的时候会知道其实你是有能力去做的。生活中有些事情没办法推进正是我们自己的想法在阻挠我们。 有些人会把锅放到原生家庭上，这些想法是思考性自我带来的。 当然我并不否定这些想法，它里面是有一些道理的。但是从强调有用性上来说，对你有用，能够帮助你改善关系，提升自我那就是没问题的。但假设这个成为你成长的阻力了，那就没有意义了。 通过这样的练习，更好的与自己产生连接，与自己痛苦的部分产生剥离，给自己腾出一些空间，这样更好帮我们安住当下。 你能够做成事情，你自然会感觉很好。 接下来我们再谈另外一个问题，很多时候我们会有思考性自我的部分，这些主要是会产生一些对自我的负面评价。我们很多时候很难把握自己是谁，我们谈一个客观外在物件比较容易，谈自己的时候比较难。讲别人发生什么事情往往会暴露自己很多评价的部分，往往不是在还原事情本身了。 我们无时无刻不在评价，一个人消灭评价是很难的。但是我们还是要分清楚你是在评价，还是在描述事实。 如奔驰女事件，有人说她是泼妇，炒作，这些都是评价，对一件事就是有定性的看法。如果是描述事实的话，也许会更加可观，你对他哭诉这些行为的理解，这是你自己主观的部分。如果我们都能客观描述事情，那我们就不容易被情绪带着走。
一个客观事实描述不容易让人产生情绪上的反应，“小明你最近成绩滑坡太厉害了。”与“小明我们在语文卷子上错误的地方多了一些。” 前者给人有歧视性的部分。我们对自己也是这样的，“我真是不好，我怎么会犯这样的错误。”与“我这篇文章应该12点写完，但是我没写完。” 后者更加的客观。当你对自己进行这样描述事实的时候，你不容易被情绪所左右。因此当觉察到自己在做这种自我贬低时，我们要跳脱一下，描述事实。 与别人沟通也尽量还原事实，事实的部分是你能接受对方也能接受的。 回到我们自身上来，中国人大多自我评价比较低，就是所谓“低自尊”。自尊是我们对自己的一个评价体系。低自尊认为自己能力比客观上的低，相对而言也不会去做与自己能力相符的事情，没有这个勇气，觉得自己不行。ACT提出观察性自我，高自尊低自尊都是自己做评价，我奢望自己成为高自尊的人，我尽量不去想这些评价，然后变得更好一点，但这其实也是在评价自己。 如果我们有这么多想法在这里，我们不妨去做自我接纳。自我接纳是来看看我在当下怎么了，不去讲自己是好的还是不好。我们就是去观察一下我是谁，你能够看到你自己的想法，想象的东西，这时候依然还有一个你在外面观察，他也是自我的一个部分，不会被自己的想法情绪束缚，这时候你就具备一些功能了，你就不会被随便定义。 这些都是在与我们自己的身体连接，这需要我们大量的练习。
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