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我们在高考之前十几天的时间中，是否仍然能够保持良好的状态，这个状态不仅是在身体方面的，还是在心理方面的。今天和大家交流这样一个主题，希望能为我们同学的考试，助一臂之力。
我们开始进入方法论的部分，之前的两讲是认识论，现在讲方法论。方法的部分其实特别简单，因为我自己搞positivepsychology，近几年，我不断地探索个体怎么能够获得更好的放松、更高水平的快乐感和幸福感，我也把自己当作实验对象进行研究，一直在不断地尝试。用认知行为的方法，系统家庭的方法，精神分析的方法，社会建构主义的方法，埃里克森催眠的方法……我最后发现了一种方法，它可以帮助我把上述所有的理论和方法都系统地整合在一起，它叫做【正念】。
正念来自于东方的文化和智慧，是从佛学发展而来的，为何这些年在西方社会为什么变得越来越热门，尤其是在美国，逐渐变成一个备受欢迎的减压技术和治疗方法？上个世纪六十年代，美国的心理学家卡巴金，他获得机缘，向东方人学习了上座部佛教的理论和方法，卡巴金这个人很有智慧，他深知美国是一个基督教文化的国家，所以避免直接宣传佛学和佛法，他把正念的方法从佛学中抽取出来，开始推广，带着美国人练习，果然，来自不同宗教背景的美国人，有不少人喜欢上正念的修习，甚至很多人练着练着就想探索它的来源，练着练着一些基督教徒就变成了佛教徒。今天我们不讲宗教，我们讲由佛学中萃取出来的正念方法。 我们来看正念的定义，“念”是什么呢？念就是觉察，你们觉得对自己的觉察足够深刻吗？对这个世界和周围的事物觉察得足够细腻吗？卡巴金教授带着一批心理学家去研究这个东西，他发现我们在觉察自己的时候，在觉察呼吸，觉察身体、觉察念头和想法的时候，人们的大脑皮层会发生变化，因为西方人善于用脑功能成像、脑电这些技术研究心理过程，他们发现，大脑功能和大脑结构都在正念的练习过程中发生变化。那些负责专注的脑区，负责创造性的脑区变得越来越活跃和发达。所以这是一个很厉害的发现，同科学紧密结合。 当我们感到焦虑和抑郁的时候，会发现大脑边缘系统里面的杏仁核会被过度激活，它一旦被激活，人们就会感到焦虑，无法静下心来去做当下的事情，或者没办法发挥出应有的效能，没办法发挥出潜能和创造力。而且有证据表明，当你的杏仁核被激活的时候，它旁边负责长时记忆，且与情绪记忆关联密切的海马体就会被挤压，功能衰弱。所以，为什么有的人在焦虑的时候，记忆力下降，平常记得的东西无法提取，你们会有这种感觉吗？当你特别紧张、特别焦虑的时候，有个东西就在你的嘴边，却一时想不起来、说不出来，一放松，就好了。我在试图用非常简单的语言，去讲大脑功能的神经环路，其实它的过程远比我讲得要复杂得多。西方人通过研究神经环路的方式，发现正念是有用的。 我们再回到正念的定义，如果念是深入觉察，那么，正是什么？ 如果还用佛陀告诉我们的概念和名词的话，它叫做正见。我的理解，就是你要有一个正确的方向和观点，当我们在觉察的时候，我们究竟在觉察什么呢？我们要往哪个方向走呢？所以很多人在正念的时候，进入了一条不归路，走火入魔了，那是因为没有在正见的基础上进行觉察，而是在邪见的基础上。所谓正见的基础，除了佛学，其实还有上面所提到的认知行为，系统家庭，心理动力学以及社会建构主义等。 因此，从这个定义上看，这是一个简单的方法，同时它要与正确的理论相结合。我们就在这里，在此时此刻，尝试着练习正念一分钟。 【闭上眼睛，将身体调整到一个非常舒服的状态，让你的呼吸变得很自然，不要刻意去控制它，让它很自然的去呼吸，把你的注意力放在呼吸上面，放在你的呼气、吸气、呼气这个循环的过程中。我现在开始计时，看看我们把注意力放在呼吸上面会不会很困难】
那个想法和情绪，有的人就追着那个想法和情绪跑，跑到九霄云外好的，睁开眼睛，觉得刚刚过去的这一分钟和平常的一分钟有什么不一样？变得更长？有没有同学感到很不耐烦？有没有同学睡着了？有没有同学发现这一分钟，专注在呼吸上面其实很不容易，你觉得容易吗？有没有发现会有各种想法、情绪等会打断自己的专注，把你从对呼吸的觉察中拽走，会让你去想别的事情。我猜家长比孩子开小差的概率高很多，因为成年人脑子里面装的东西更多。我们会在这个过程中产生很多的想法和情绪，以及外界的种种对你造成的影响等，它们把你对呼吸的觉察带走，当你的觉察被带走的时候，你会不会产生自责呢？想着：“我做这么简单的事情，都做不到，太差劲了。”有人会自责吗？有人会觉得很受挫吗？肯定会有。在正念的这个过程，我们每个人自然而然的会有很多想法和念头升起，我告诉大家，当有事情把你的注意力拉走的时候，你只要轻轻的把它放回到呼吸上面，而不要过多的追随和强化去了。有的人会去强化它。所以我们可以想象，这些升起的想法、念头和情绪，变成一个个肥皂泡升起来，你仔细地观察它们，然后发现它自己自然而然地破灭了，你再回到呼吸这里。所以佛陀说，所有的想法、念头和情绪都是名相，都是虚幻，而不是实相。在那一刻，你的那些想法、念头和情绪变得虚幻，在肥皂泡破灭之后，你重新回到呼吸，回到你生命最重要的存在。 我们再给大家一分钟让大家练习，感受一下这个过程。 好的，睁开眼睛，回到这里。在刚才的那一分钟，又会有些不同么？有没有觉得自己能够更淡定、更平和地去观察你的呼吸？在这一呼一吸之间你又体会到了什么？有没有感到片刻的放松和解脱？所以觉察呼吸的作用是什么呢？它可以帮助我们保持放松和关注，促使我们深入地观察事物。你经常去练习，哪怕每天只练习十五分钟。我自己练习了两年，觉得自己的焦虑情绪、思考问题的方式方法发生了巨大的变化。它不仅帮助我放松，也帮助我整合了我过去所学的所有知识，这些知识会在你没有思考的时候，自动地得到整合，不是通过大脑皮层，而是通过情绪中枢——边缘系统整合。并且在这个整合的过程中获得智慧。 尽管有不同宗派，但所有修佛的人共同做的一件事情就是禅修，对于他们来讲，终极的目标就是能够获得心灵的自由，悟道和觉悟。但我们先不想着追求那么高，我们能够做到前面这些就很不错了。每天哪怕只坚持十五分钟，在八周之后，你将会发现情绪、态度和行为都有了很好的改善，尤其是对于你的焦虑情绪和失眠状态，我想知道，在你们睡不着的时候干点什么呢？我建议，睡不着的时候就开始练习正念。我会发现，我的很多失眠的学生在练习正念的时候就睡着了。睡着了也不要紧，不要责备自己，你应该很庆幸我很轻松地睡着了。所以要忘记我们是要完成十五分钟的任务，而是让你自己达到自然而然的状态。当然，十五分钟只是一个符号，不是说我要上着十五分钟的闹钟，闹钟一响把自己弄醒了，不是这个状态。而是你尝试着去感受这个时间。也许在正念呼吸的过程中，时间被拉长被扭曲，好像时间空间也不再是原来的方式呈现，而是会变得更加深沉和安静。 如果你在练习的时候，发现很难去专注和观察，越南的一行禅师也教给我们一些口诀，比如说，“吸气，你感受到蓝天；呼气，你对着蓝天微笑”。“吸气，我感受到了我的情绪；呼气，我对着我的情绪微笑”。这是四句短诗。你在练习的时候，也可以编你自己喜爱的短诗。在吸气和呼气的时候，会感受到自己不同的状态和生命的力量，其实这就是一个能量交换的过程。你可能会非常不熟悉。过去十几年中，你一直在用大脑皮层思考问题解决的方法，但是换了这种不熟悉的方式之后，你就会发现，很多问题的解决，不是深思苦想就能出来的，而是在某一刻突然顿悟了，创造性的问题解决方法就出来了。所以我猜想，当牛顿在树下被苹果砸中的时候，他或许处在一个正念的状态，他沉浸其中。在正念中，你可以观自己的呼吸、情绪、身体和念头。当你能够深入地观察自己和身边的一切时，你就获得了某种智慧。 |
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