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与智者对话，10分钟读懂一本好书， 点击上方△书语人间关注我们哟！ 这是书语人间为你解读的第205本书
《神奇的肌肤能量书》 今天，灵遥将继续为你带来《神奇的肌肤能量书》一书的共读。 在食物中，水果、蔬菜等，属于我们的肠胃容易分解掉的，简单的食物，应该在一餐中先进行食用，而，肉类则是属于较难分解的、复杂的食物，所以，要尽量少吃，或是后吃。 这时，你也许会问了，如果我多吃蔬菜，少吃肉，那我的身体，会不会缺乏蛋白质，导致体力下降呢？ 01.
当你在补充蛋白质时， 你其实是在补充氨基酸。 对我们人类来说，蛋白质是一类很重要的营养物质，维持和供养着细胞的生长，制造抗体和激素，调节体内液体和电解质的平衡，也被誉为「人类身体的建筑师」。 然而，在过去的几十年里，我们对蛋白质的了解却远远比我们想象中的要少。 比如，我们会常常被引导，然后相信我们所需的蛋白质远远不够。特别是对一个健身的人来说，即便是减少碳水化合物和脂肪，也绝对不要减少蛋白质的摄入，几乎成为了每个健身教练的和每篇健身文章，一定会谈到的内容。 不过，你知道吗？无论是摄取植物蛋白，还是动物蛋白，真正被我们人体吸收的，其实，并不是这个蛋白质本身，而是，里面的氨基酸。那么，什么又是氨基酸呢？其实，它是一种组成蛋白质的基本单位，你可以把它和蛋白质的关系，理解为一串项链上的珠子和项链本身。随着人体的不断消耗，氨基酸也会不断地被分解，并且，其中有8种都是我们人体没有办法自己合成的，需要通过饮食来摄取。那些氨基酸密度高的食物，即，珠子多的那些项链，自然变成了营养学家们的首选。02. 你的身体是如何补充蛋白质的？ 首先，即便所有的生物都有蛋白质，这个蛋白质的构成，却是不同的。这就好比，我有一串项链，你也有一串（蛋白质），但是，上面珠子（也就是，氨基酸）的构成是不同的。所以，就算我们食用了动物蛋白，也得先把它们分解成氨基酸，再组合成我们人体需要的蛋白质。从健康的角度来看，为了补充蛋白质，食用远超过需求的肉类，绝非最优解。最后，你想想呀，如果我们靠着吃动物蛋白 ——即动物的肌肉 —— 便能够补充身体所需的蛋白质，那么高蛋白牛排和鸡胸肉的来源 —— 天生只吃草的牛是怎么塑造肌肉的呢？它们都是靠吃草，也就是吃素，对不对？ 
同样，动物王国里那些个头有大，有强壮的动物 —— 猩猩、野马、河马、犀牛等，也都是吃素的。 由此可见，补充蛋白质要多吃肉，这个做法，未必是最优解。03. 多吃这3种食物， 才是补充蛋白质的神器 现在，我们已经能够确定，人体在形成肌肉或是组织前，无论是动物蛋白，还是植物蛋白，都必须先要被分解成氨基酸，才能「串」上去。一旦体内蛋白质不足，人体便会出现对咸或甜的食物极度渴望、肌肉松弛、大量掉发、免疫力差、脑雾、睡眠质量差、压力过大等情况，而想要补充蛋白质，需要保证身体里有23种合成蛋白质的氨基酸。然而，这23种氨基酸中，有8种都是需要从饮食中摄取的。一旦某种食物里含有所有这8种人体不能合成的必需氨基酸时，它就被称之为「完整的蛋白质」，即「最好的蛋白质」。 那么，好的蛋白质都从哪几种食物里来呢？来和灵遥一起看看吧！ 绿叶菜中，不仅富含了能够帮助肠胃消化食物的膳食纤维，还充满了易合成的氨基酸。
另外，与动物类食品的热量和蛋白质含量相比，每100卡路里的热量中，西蓝花含有蛋白质11.2克，是牛排的5.4克的两倍多。 所以，别再说光吃菜，不吃肉没法补充蛋白质了，植物蛋白不仅健康，而且效果还好。
生坚果和生种子，也是植物蛋白质的主要来源。不过，在购买坚果时，你要选择那些原生态的坚果，来保证最纯粹的植物蛋白的摄入。 另外，在吃坚果和种子前，一定要先浸泡它们。因为，一方面坚果和种子的表面，往往会有抗氧化酶，不利于营养元素的吸收。另一方面，浸泡还会激活有益酶，唤醒坚果中储藏的营养元素。 浸泡坚果的方法也很简单，把它们放入容器里，加入3-5厘米高的水，再根据坚果的密度，来决定浸泡时间。 比如，像是杏仁一类的大坚果，至少要浸泡24小时，核桃或是巴西胡桃等中等密度的坚果则需要浸泡6小时候，像是松子和夏威夷果这样的软坚果，浸泡2小时就可以了。 豆芽算是一种不昂贵的蛋白质来源，对从食肉向食素转换过程中的你来说，是很好的选择。加上豆类本身富含的优质特质，如，高蛋白、丰富的矿物质、维生素和植物营养元素，都让它在补充蛋白质的榜单上，名列前茅。 在读到这本书以前，灵遥曾经是一个不折不扣的肉食动物，特别是在涮火锅和串串香的时候，不一连吃上好几盘牛肉，那一定是不会停嘴的。 不过，你也要知道，你多吃进去一口肉，就多给你的肠胃多增加些消化的负担。毕竟，想要顺利地把不同的肉制品，分解成能够被身体吸收的影响，你家胃的工作量可不小。 既然，我们真正从肉类摄取的，只不过是合成蛋白质的8种额外的氨基酸，为何不简单一点，直接从植物中摄取呢？
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