要想人前显贵，必定人后遭罪，跑步也是一样的，要想跑得又快又轻松，私底下需要更多的时间精力投入到练习中去，而且你还得有个很好的状态。
我差不多是在去年的八月份完全停止跑步，今年的2月份开始恢复跑步，刚开始的时候跑不完十公里，甚至一口气跑6公里都觉得很累，速度还很慢，七分多的配速，那时候觉得一个小时能跑10公里就是我最大的期望。
后面练习了两个月，配速最快能到4分15秒左右，但是只能跑五公里，距离拉长到半马也只能控制在两个小时以内。
对于五公里的成绩在21分，对于经常跑步，刻意练习过速度的人来说可能不是很难，而实际上经常跑步的人五公里在23到25分之间算是比较快的，而半马跑进2小时对于大群体来说也不算慢，基于此我想我的经历可以作为大部分普通爱好者的参考，这个完全不需要天赋练习到位就可以达到的。
不管恢复跑步的状态还是现在，我跑步都是推崇慢跑，这个距离在身体可以接受的范围内控制在十公里以上，这个能够很好的练习我们的耐力。
然后对于速度的练习分三种，那时候我偶尔跑一下间歇跑，这是第一种，虽然说是4-6组，实际上很累我只会跑两组，2X400米或者2X800米，跑的过程就是自己步频能跑多快就跑多快，一口气，跑完累死累活的，然后走00米左右再跑一组，一般来说前期只要接近自己的极点，跑完我们的大腿肌肉都会出现一定程度的酸痛，快的话两天就好，慢的话需要四天左右才能完全的恢复。
第二种就是跑十公里左右，前面五公里慢跑类似一个热身过程，后面逐步增加自己的配速，一公里一个速度，这一公里的速度要比上一公里快，最后九公里或者十公里的时候狠狠的逼自己一把用最快的速度跑，这个跑下来比较累，但是对于速度的提高还是有帮助的。
第三种就是一口气跑五公里，当时先利用第二种能知道自己最快速度的恢复情况，所以开始跑五公里能到24分出头一点，看速度记录，某一两公里整体慢的时候，回想那个点跑到那，有什么需要关注的，下次再跑在那个点刻意提高步频和速度，再次跑就是23分出头了，然后在完整测试五公里之前使劲跑了两组400米。
然后现在不管是跑十公里还是二十公里，基本自己能控制自己的节奏，然后想刻意提高速度的时候中间有三分之一或者接近一半的距离基本能把配速提高到4分到5分之间，而且自己不会觉得很累那种状态，至少速度稳定之后，自己身体还能接受，不会出现类喘吁吁的状态。
然后关于耐力，除了慢跑我还比较推荐爬山和游泳，主要推崇爬山，这个对于下肢的锻炼效果很明显，此外平常在家还可以做做靠墙静蹲或者下蹲，这个基本不怎么花时间，在家随时随地都可以。
