美国连续7年获奖的饮食模式，可以让血压下降14个点

高血压、冠心病的发生发展，与多种因素密切相关，其中就包括饮食，那么到底怎么吃才健康？才能预防高血压和冠心病呢？今天给大家介绍一种饮食模式，不仅有助于预防冠心病，还能有效预防、缓解高血压，甚至对减肥也有意想不到的功效。

得舒饮食（DASH饮食）

得舒饮食（DASH饮食）在美国三大新闻之一News & World Reports的每年饮食评选中连续7年获得“最佳饮食策略”，遵循DASH饮食的人可以在短短两周内将血压降低几个百分点。随着时间推移，高血压患者的收缩压会下降8—14个百分点。除此之外，DASH 饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则。

一、足量的蔬菜、水果和低脂奶制品

每天摄取5份以上蔬菜及5份以上水果，并多摄取富含钾的种类。含钾丰富的蔬菜有苋菜、菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、菌菇类等等；含钾丰富的水果包括桃子、香瓜、哈密瓜、奇异果、木瓜、香蕉等。

每天摄取2份低脂奶或低脂乳品，可以补充钙质，又避免高热量。若身体受乳糖不耐受的影响，可以适当的选择一些酸奶来代替。

蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素（比如镁和钾），种类丰富的蔬菜和糙米饭搭配，就是健康饮食的主餐。

二、减少饱和脂肪含量较多食物的摄入

得舒饮食绝不推荐拒绝肉类，因为肉、尤其是白肉是非常好的蛋白质来源，并且只要烹调方式合理，热量并不高，以鱼肉、鸡肉等去皮白肉代替猪、牛、羊等红肉及内脏，是较为合理的做法。

三、适量的全谷物、干果类

每天三餐中有两餐尽量食用未经精制的全谷类，比如糙米饭、地瓜、土豆等。如果无法适应全谷类的口感，可以先以一半白米加一半全谷米、豆类或根茎类的方式，让自己逐渐习惯。

DASH饮食还建议每天25-30g坚果，比如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等。坚果是很好的镁、钾和蛋白质的来源。可能不少人担心坚果的脂肪含量很高，但其实坚果含更健康的脂肪成分——ω-3不饱和脂肪酸和 ω-6 不饱和脂肪酸。

四、戒烟限酒精少喝咖啡

过量饮酒将会导致血压升高。DASH饮食建议男性控制每日饮酒量不超过2杯(酒精低于25g),而女性则是每日1杯以下(酒精低于15g)。

DASH 饮食并未限制咖啡因的摄入。目前咖啡因对血压的影响在学术界还未有定论，如果已经患高血压，而又担心咖啡会影响到血压的话，建议咨询专业医生的意见。

五、控制食盐的摄入

对于高血压患者，每日食盐应控制在6g，二级高血压患者应控制在4g以下。同时应注意其他食品中隐形盐的存在（严格限制酱油等腌制品的摄入）。

以上就是得舒饮食（DASH diet）的全部内容，建议中老年人遵循这个法则，一定会受益无穷。