教培干货 | 全套阴瑜伽生理 经络功效 细节注意项（下）

阴瑜伽看似简单，实则难学，尤其难教。

一节课不超过10个体式，每个体式停留3-5分钟，需要深度放松、缓慢的呼吸，感受内心，让身心合一。一些练习者会感觉枯燥，一些老师会感到瓶颈，口令讲着讲着就没什么可讲了，你也是这样吗？

其实阴瑜伽有很多有趣的角度，不必口令单一，主题单一！上周小编介绍了私藏级干货公开|全套阴瑜伽32个体式及功效、经络、注意事项！（上），你get到如何从从生理层面、经络层面开展主题了吗？

本周下篇也整理好咯！体式细节也要注意哟！

13、壁虎式

A：生理层面：

1、深度的打开髋部、腹股沟，能够作用到髋关节；

2、伸展后腿髋部的屈肌和四头肌；

3、灵活脊柱；

4、伸展背部；

5、作用髋部和脚踝；

6、对坐骨神经痛有帮助。

B、经络层面：

1、刺激脾胃经络；

2、刺激肾膀胱径路；

3、刺激内脏器官，帮助消化；

C、注意事项：

如果膝盖骨或脚踝会感觉不舒适，身体僵硬，让后腿膝盖下垫上毯子，或在小腿胫骨下方垫上毛毯。

14、扭转壁虎

A、生理层面：

1、深度的打开快读、腹股沟，能够作用到髋关节；

2、伸展后腿的屈肌和四头肌；

3、扭转更加深入打开髋部；

4、灵活脊柱；

5、伸展背部；

6、刺激腹部，帮助消化。

B、经络层面：

1、刺激脾胃经络；

2、刺激肾经；

注意事项：如果身体僵硬，在后腿膝盖下垫上毯子，或在小腿胫骨下方垫上毯子。

15、鹿式

A、生理层面：

1、对髋部打开或任何髋部向外旋转体式式一个很好的反体式；

2、平衡的方式旋转髋部，包括前腿外旋和后腿内旋；

3、改善消化功能并减少胀气；

4、帮助减轻更年期症状；

5、怀孕期间，可以减少腿部肿胀（直到第六个月结束）；

6、高血压和哮喘的疗愈；

B、经络层面：

1、刺激肝经、胆经；

2、刺激肾经；

3、刺激脾胃经络；

C、注意事项：

1、如果膝盖有问题，小心注意向外旋转的髋部（前方膝盖）；将前方脚📈靠近会阴，可以在前面的膝盖下垫上长枕，或毯子折叠放在膝盖下方；

16、跪坐鹰式；

A、生理层面：

1、 放松肩部紧张酸痛的肌肉；

2、缓解肩周炎；

3、提高平衡能力；

4、灵活脊柱；

5、刺激脚踝；

6、打开髋部。

B、经络层面：

1、 刺激心肺；

2、刺激肾膀胱经络；

3、刺激脾胃经络；

C、注意事项：

高血压患者，注意头部过低，可以在体式中，上半身直立，抬头看向指尖的方向。

17、开膝婴儿

A、生理层面：

1、温和的打开髋部；

2、温和的挤压尾部、胸部，有助于消化系统；

3、其他功效和婴儿式相同。

B、经络层面：

1、和婴儿式相同；

2、另外刺激肝经。

18、鞍式

A、生理层面：

1、强烈打开髋部，骶骨、腰部；

2、伸展臀部屈肌和四头肌，对长久站立的或走路过多的人以及对运动员来说是一个非常好的体式；

3、如颈部向后伸展，甲状腺受到刺激；

4、臀部在脚心的位置上，刺激脚踝；

5、伸展脊椎；

6、灵活膝盖。

B、经络层面：

1、刺激脾胃经络；

2、刺激肾膀胱经；

3、刺激肝经；

C、注意事项：

1、注意保护脚踝；

2、背部不好，骶骨紧张，髋部没有空间，在后背部放抱枕；

3、膝盖紧张，在膝盖窝处，垫毛巾或薄毯；

19、半鞋带

A、生理层面：

1、开髋；

2、灵活脊柱；

3、放松脚踝。

B、经络层面：

1、刺激肝胆经络；

2、刺激肾膀胱经

C、注意事项：

1、孕妇在怀孕三个月后不要前屈；

2、坐立前屈让骨盆和膝盖僵硬，会加重坐骨神经痛。如果学员有这种状况，抬高臀部让膝盖低于臀部。

20、四方

A：生理层面：

1、深度的打开髋部；

2、灵活脊柱，减轻下背部的压力。

B：经络层面：

1、刺激肝胆经络；

2、刺激肾膀胱经；

C、注意事项：

1、关注膝盖压力，髋部太紧，小腿交叉。

21、扭转树

A、生理层面：

1、灵活脊柱，让紧张的神经系统恢复平衡；

2、减轻坐骨神经痛；

3、调节胃脏，治愈胃炎。

4、肩关节和所有胸腔问题，乳房和肩部组织得到滋养。

B、经络层面：

1、刺激肝胆经络；

2、刺激肾膀胱经；

3、刺激心肺；

4、对肝臟、脾臟和胰脏有帮助。

C、注意事项：

1、不要用力扭转，要放松；

2、如果手臂或手发麻，放低一些让血液流通。

22、金字塔

A、生理层面；

1、强壮脊柱；

2、如果颈部向后伸展，甲状腺受到刺激；

3、打开胸腔；

4、刺激腰骶椎。

B、经络层面：

1、刺激肾膀胱经；

2、刺激脾胃经络；

3、刺激六肾臟和肾上腺；

4、刺激心肺。

C、注意事项：

1、如果头疼，避免这个体式；

2、如果不适，立刻停止练习；

3、不适合怀孕的妇女。

23、海狮

和金字塔相同，但是在心肺上，有更深入的刺激。帮助肩颈理疗。

24、蜗牛

A、生理层面：

1、最大程度放松整条脊柱的一个体式；

2、挤压内脏器官，并得到按摩。

B、经络层面；

1、刺激膀胱经，

2、刺激心肺经络。

C、注意事项：

1、月经期禁止；

2、有任何颈部问题都要在肩部垫毛毯，或不做；

3、怀孕不做，饭后不久，不做。

4、高血压、青光眼、感冒、眩晕、上半身传染病都不做。

25、蹲式

A、生理层面：

1、刺激脚踝，打开髋部；

2、放松下腰背；

3、如月经导致下背部疼痛的女性，将会得到缓解。

B、经络层面：

1、刺激肝经；

2、刺激肾膀胱经。

C、注意事项：

如果髋部僵硬，这会让膝盖受伤，膝盖有伤的学员，应避免这个体式。

26、天鹅

A、生理层面：

1、一个深入开髋的体式；

2、灵活脊柱；

3、当腿向后时也会拉伸腿侧四头肌和臀部屈肌；

4、这个体式可以让大量血液流经会阴的区域，从而控制性欲。

B、经络层面：

1、刺激肝胆经络；

2、刺激肾经；

3、刺激脾胃经络。

C、注意事项：

如果你的膝盖和不好（特别是半月板有问题），关注这里的压力，如果髋部太紧，这就是膝盖压力的来源。如果有这种情况，把前脚收回，更靠近会阴。

27、睡天鹅

A、生理层面：

1、很放松、很温和的打开髋部；

2、非常温和的灵活脊柱。

B、经络层面：

1、刺激肝胆经络；

2、刺激脾胃经络；

3、刺激肾经。

C、注意事项：

和天鹅式相同。

28、跪坐勾脚趾

A、生理层面：

1、打开脚趾和足部，加强脚踝；

2、下半身有六条经络开始或结束脚趾，这个体式刺激全部的六条经络。

B、经络层面：

1、刺激脚趾，所有下半身的经络都受到刺激；

2、脚踝前侧也受到刺激，帮助打开脾胃经络、肝胆经络。

C、注意事项：

如果脚踝或脚趾关节很紧，不要保持太久。

29、跪坐

A、生理层面：

1、刺激脚踝，减轻足部、小腿和脚跟的疼痛；

2、温暖双足；

3、减轻经痛。

B、经络层面：

1、刺激脾胃经络；

2、刺激肝胆经络；

3、刺激肾经；

C、注意事项：

如果跪坐不到脚的位置上，可以双腿分开，放一块瑜伽砖，坐在砖上。

30、跪坐抬膝

A、生理层面：

1、打开伸展脚踝；

2、强烈刺激到四条经过脚踝的经络；

B、经络层面；

1、刺激脾胃经络；

2、刺激肝胆经络。

C、注意事项：

脚踝有任何不适，停止练习，可以在脚下垫毛毯或毛巾；

 

 

31、五星式

放松全身，恢复体力与唤醒能量。

32、婴儿式

A、生理层面：

1、一个恢复、修习的体式---背用在任何中途休息时；

2、温和的柔软脊柱；

3、温和的挤压胃部、胸部，有助于消化系统；

4、在心灵上，可以缓解情感冷漠、忧虑、脆弱受伤；

5、头部支撑时，可以缓解背部和颈部疼痛；

6、缓慢的从一侧移动到另一侧，可以刺激胸部上侧和乳房组织的血液和淋巴液的循环；

B、经络层面：

1、刺激脾胃经络、肾膀胱经络；

C、注意事项：

1、腹泻或怀孕不适合；

2、刚吃完饭不适合；

3、如果膝盖有问题，在大腿和小腿之间垫上毛巾或毯子，或避免做这个体式；

4、作为一个温和的脚踝伸展体式，或许需要在脚踝下方垫上毯子或其他物品来减少脚背的不适。