33个最实用的拉伸训练，你会做几个

跑步受伤的人，多多少少会带着点怨气：又伤了!

他们不知道的是，让他们受伤的，不是跑步，而是自己僵硬的身体。

很多运动伤害其实都可以通过适当的训练和热身就能避免。加强柔软度的训练，就是减少运动伤害非常重要的方式之一。

不过，极少会有业余的跑者愿意花时间和力气来锻炼柔软度。

很多跑者只喜欢跑，要他们把宝贵的时间拿来放在看似与跑步关系不大的事上，他们想当然的认为这就是浪费时间。

其实长远来看，柔软度的训练，绝对不是浪费时间。不管是减少运动伤病，还是提升运动表现，柔软度的提升，对跑者来说，都有着巨大的效益。

顶尖的运动员都会非常注意自己的柔软度，一个非常重要的原因就是，提升柔软度可以有效减少运动中出现的伤病。

有研究表明，17%的跑步运动爱好者曾经受髌股疼痛综合征（PFPS）的困扰。而股四头肌、小腿三头肌和腘绳肌柔软度的不足均可增加发生PFPS的风险，所以下肢肌群的柔软度不足是导致PFPS的重要因素之一。

进行柔软度训练，可以有效提高身体柔软度，增加肌肉和肌腱的弹性。富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素；而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度，更可以在运动中吸收、承担、释放动能，从而轻松帮你获得更好的运动表现。

简而言之，柔软度拉伸，可以帮你增强身体的灵活性，提升关节、肌肉、肌腱的强度，从而让你避免受伤、跑得更快、更远。

今天这篇文章介绍的33个柔软度拉伸练习，是 Pose Method 体系下最全的版本。无论是跑前、跑后、还是平时的日常训练，都可以多多练习。

如果你跑步训练前后不方便携带手机，无法记住全部动作，可以从踝、下肢、核心、上肢、腕五个部分各选2个动作进行练习，每个动作做5次即可。

在做日常柔软度拉伸时，一定要遵循如下原则：

• 要把大部分体重放在还没有活动到的身体部位。

• 例如，当你活动右脚的踝关节时，要把体重集中在作为支撑的左脚上面。当右脚踝关节恢复其柔软度之后，再将一部分体重转移到右脚上面，让你的右脚踝关节承担一定负荷，也就是你的体重，并在其最大范围内活动。

• 要少量、逐步增加重量。

• 要记住，拉伸的首要目的是提高你的柔软度。

柔软度训练：基础篇

01 手腕伸展

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

• 右手臂成托盘状——屈肘，掌心向上，手指向前。

• 用左手拉右手手指的同时，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。

• 换另一只手重复上述动作。

02 双肘并拢，手/腕拉伸

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

• 双手五指交叉放到胸前，掌心向下，双肘朝外。

• 保持肩部下垂，向上翻转掌心，同时将双肘尽量并拢。如果不能让双肘碰在一起也没关系，要有耐心，肢体的活动范围会随着不断练习逐渐加大。

03 祈祷姿势腕部拉伸

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

• 将双手并拢成祈祷姿势靠紧前胸，双肘置于胸前，肘尖向外。

• 向前旋转双手的同时含胸，直至双肘垂直于地面，两肘相互靠拢，手指向下，双手指尖以同等力量相互挤压。这时双手掌可略微分离。感觉每一个指尖上的压力，保持肩部下垂、放松。

04 十指相扣手臂旋转

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

• 双臂伸直于体前，左手置于右手之上交叉双手，掌心相对，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。

• 曲臂向胸口方向旋转手臂，直至双臂外翻后重新完全伸直。

• 将右手置于左手之上重新交叉后重复上述动作。

05 双手触摸双肩胛骨

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

• 将双手置于背后。

• 保持肩部的放松和下垂，腰部挺直，用双手分别触碰同侧肩胛骨。同样，一只手通常比另一只手做起来容易些。

06 双手跨肩背后相扣

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

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• 将左手放在背后，抬右臂屈肘，把右手置于背后。

• 注意，不要挺胸也不要含胸，保持背部自然状态，将双手手指相互勾连。如果两手不能接触，就让它们尽可能地相互靠近。

• 双手呼唤，重复上述动作。

07 背后祈祷式拉伸

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

• 将双手置于背后。

• 手掌相对贴紧，指尖向上，形成祈祷手型，避免驼背和含胸，不要弯腰。如果形成祈祷手型有困难，可将双手手掌尽可能地相互靠近。这个动作对肩关节的活动范围要求很高，有一定难度，要有耐心。

08 站姿前屈体股四头肌拉伸

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

• 同前一个练习的开始姿势，右手在身后握紧右脚，用左腿站立保持身体平衡。动作要轻柔，不要强拉脚后跟触碰臀部。

• 向前慢慢屈体，左臂向前摆出，超过肩关节。这时你会感到维持平衡的支撑腿负荷加大，在前屈的过程中眼看地面，直到左手在左脚前10厘米左右的位置触地。

• 换另一条腿重复上述动作。

09 前弓步拉伸

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

• 站立，双脚与肩同宽。

• 右腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面。

• 曲前腿，降低身体重心，右腿大腿与小腿指尖的夹角成90度时停止。如果大腿与小腿之间的夹角暂时打不到90度，也不要在意。要有耐心，只要坚持，肢体的活动范围会随着时间逐渐加大。

• 换另一条腿重复上述动作。

10 屈体弓步拉伸

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

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• 直立，双手置于臀部两侧，左腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面，与正压腿一样。

• 上体前屈，将双手置于前腿内侧的地面，曲臂，尽量用前臂和肘部触地。做这个动作不要操之过急，在身体前屈的过程中，可能需要由单手过渡到双手接触地面，支撑体重，然后慢慢曲臂，尽量用肘部支撑地面。

• 换另一条腿重复上述动作。

11 直臂侧压腿

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

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• 先站姿，后俯身，双手触摸地面，然后曲腿成下蹲姿势。

• 双手手指相互扣紧，将双臂向前伸出。

• 将体重放在左腿同时，将右腿向右方伸展，蹬直，脚尖向上，脚跟触地。上体向右侧振压，要把动作做得准确、流畅，同时感知臀部的肌肉活动。

• 换另一条腿重复上述动作。

12 双脚前后分立双手触地

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

• 站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。

• 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

• 双腿互换位置后重复上述动作。

13 双脚前后相触双手触地

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

• 两脚前后排列站立，后脚脚尖触碰前脚脚跟。

• 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

• 双腿互换位置后重复上述动作。

14 单脚勾脚双手触地

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

• 站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。右脚脚尖抬离地面，让体重均匀分布在双脚上。

• 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

• 双腿互换位置后重复上述动作。

15 双脚勾脚双手触地

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

• 站立，双脚平行与肩同宽。脚尖抬离地面地面，体重落在双脚脚跟。

• 前屈体，双手触地。

16 踝关节交叉双手触地

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

• 右腿在前，双腿交叉，双脚并列站立。

• 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

• 双腿互换位置重复上述动作。

17 双脚交叉内翻双手触地

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

• 站立，右腿在前，双腿交叉，双脚并列。双脚向内翻转，以脚外缘接触地面。

• 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

• 双腿互换位置重复上述动作。

18 单脚内翻双手触地

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

• 站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米，前脚向内翻转，以脚外缘接触地面。

• 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

• 双腿互换位置重复上述动作。

19 双脚内翻双手触地

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

• 站立，双脚并列，向内翻转双脚，用脚外缘着地。

• 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

20 双手背后相扣前屈体

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

• 双脚并拢站立，双臂置于背后，双手手指相扣，双臂自然下垂，这时双手应靠近尾骨。

• 直腿向前屈体，使额头尽量靠近膝盖，双臂随上身自然太高。

21 双脚外展双手触地

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

• 站立，双脚脚跟并拢，脚尖向外。双臂自然下垂于体侧。

• 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

22 双脚交叉外展双手触地

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

• 站立，将右脚置于左脚前面，双脚脚尖向外，右脚脚跟靠近左脚足弓。双臂自然下垂于体侧。

• 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

• 双腿互换位置后重复上述动作。

23 手抓脚踝关节前屈体

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

• 双腿分腿站立，两脚间距大于肩宽，双手自然下垂。

• 弯腰屈体，双手由外侧抓住双脚踝关节，尽量将头部伸向脚前地面。

柔软度训练：进阶篇

01 动作1

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

• 将脚立在身体后方，以脚趾为支点向内外摆动。

• 将重心移到一只脚上，同时向外旋转另一只脚。

• 换方向重复同样的动作。

02 动作2

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

• 站立，双脚与肩同宽，将重心移到一只脚上。

• 同时伸出另一只脚，向外旋转脚直到侧边着地。

• 每次重复时，增加脚踝转动的距离，然后换另一只脚重复。   

03 动作3

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

• 站立，双脚与肩同宽，双脚交叉。

• 一边将脚踝转到侧边，一边下蹲。

• 在向下移动的同时，增加脚踝的运动幅度。

04 动作4

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

• 站立，双脚尽量分开。

• 身体前倾，用双手去够双脚，双脚距离呈两倍肩宽。

05 动作5

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

• 身体下蹲，将重心放在身前地面上的两只手上。

• 然后将膝盖绕到手臂外侧的地面上。

• 抬起膝盖离开地面，多次重复以上动作，腰部向前弯曲。

06 动作6

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

• 面朝上，四肢撑地。

• 然后按照平行于地面的圆形轨迹转动臀部。

• 膝盖应呈摆动状，同时要旋转膝盖，然后再反向进行相同的动作。

07 动作7

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

• 面朝上，四肢撑地，将一只脚置于另一条腿的膝盖上。

• 然后向前移动身体，同时让膝盖滑到地面，保持支撑脚的脚掌在地面上。

• 然后返回到起始位置，换另一条腿重复此动作。

08 动作8

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

• 坐立，双腿伸展，双脚抬离地面。

• 用双手抓住双脚，然后将一只脚绕到臀部。

• 另一只保持在身前，然后反向旋转，来回重复。

09 动作9

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

• 双腿完全打开，稍稍抬起膝盖，手臂绕过膝盖伸向两边。

• 头部靠近地面，坐立，双腿弯曲，双脚在地面上。

10 动作10

▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）

• 坐立，双腿在膝盖处弯曲。

• 将双脚抬离地面，用反向的手搂住。

• 在保持双脚离开地面的同时，按圆形轨迹前后旋转双脚。