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来自杰夫大叔的最新一期视频 如果你只有一副哑铃 想通过它们练出一副饱满的肩膀 就一定不要错过今天这8个训练了 1、站姿哑铃推举 杠铃推举是最好的练肩动作之一 它能打造出巨大的三角肌 同时提升你的力量水平 但当你没有杠铃的时候 哑铃推举就可以充当它的替代版本 但杰夫不推荐坐姿哑铃推举 人们往往觉得坐姿推举可以更孤立的练肩 因为它不会用到腿 但其实恰恰相反 坐姿会让膝盖和腿发出更多的力 用来把肩胛骨和头部顶在凳子上 以制造一股对抗力来推起哑铃 这也就能解释为什么 坐姿推举总是要比站姿来的容易 训练应当从难从严 所以你应该优先考虑站姿推举 2、站姿爆发力推举 经常有肌友问我怎么练爆发力 答案就是做一些快速的训练 短时间内募集到大量肌纤维 能够最大化力量输出的训练 在做爆发力推举时 你应该先屈髋、屈膝 然后用臀部和腿部力量推起自己 最后再把哑铃快速举过头顶 3、借力侧平举 这个动作可以让你的侧平举举的更重 帮助你打造更发达的中束 在利用身体晃动举起哑铃后 你要尽可能控制住它的下落速度 在借力侧平举做到力竭后 你可以换一对较轻的哑铃 再做一组不借力的、严格控制的侧平举 这是一个很好的增肌组合训练 4、虐肩巨型组 由4个动作组合在一起 首先你要做的是前平举+推举 大小臂夹角固定为90° 前平举端起哑铃后，再推过头顶 力竭之后不要休息 用双手提起哑铃、抬起大臂 开始轰炸中束
力竭后再次不休息 拿一只哑铃做画圈前平举
再次力竭后，再次不休息 哑铃前推举做到力竭后，训练才算结束
做这个组合训练的原因是 三角肌主要由慢肌纤维组成 而慢肌纤维对高次数训练的反应更好 所以想要练大肩，也要靠这样的高次数轰炸
5、变式哑铃高翻 又是一个爆发力肩部训练 从地上拿起哑铃 臀腿发力、将它翻动到肩膀上 再举到另一边、然后放下
绝不仅仅是刺激三角肌 它让全身都参与到了动作中 如果你想追求协调性、爆发力 等等其他的运动能力，绝对应该试试这个
6、俯卧推 趴在地板上、两手臂抬离地面 收紧背部、手臂向前推 不需要上很大的重量，因为它很有难度
这是一个矫正训练 通过加强后束、中背部肌肉 改善胸背力量不平衡导致的圆肩问题 它还能锻炼到稳定肩部的肩袖肌群
7、后束划船 为了练到后束而不是练背 你的手肘要朝外打开一点 手肘角度固定，用后束拉起重量
8、变式反向飞鸟 比起传统的反向飞鸟 变式的肘角度更小 它能同时训练肩袖、后束以及中背部
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