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练肩对于多数男性健身训练者，不会抗拒，但对于许多女性而言，却常常被忽略；其实，不论是男性还是女性，要想达到穿衣好看的效果，肩膀是一个不可或缺的部位。一个好看的肩膀，就像是行走的衣裳架子，能够帮你撑起所有风格的服装。 
肩膀的宽度，对于头部来说，是头肩比，对于身材来说，是腰肩比，这两个比例，决定了我们整体身材的好坏，由此可见，肩膀对于我们身材的贡献，可谓是巨大的。肩膀主要是由肩部三角肌组成，三角肌虽然很小，但它对外形的影响却很大，是当之无愧的门面肌肉。三角肌起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。也就是说：三角肌开始于锁骨和肩胛骨之间，向下延伸一直插入上臂。
它的主要功能是：使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。实际上三角肌的功能非常复杂，为了使臂部能够顺利的从前方、正后方以及两侧运动，完成上举和环绕的动作，三角肌本身又有三束相互独立的肌纤维，这些肌其纤维实就是我们常说的三角肌前束、中束以及后束。
其中，前束与胸肌相连，主要功能是使手臂内旋前伸，向前抬手；中束是三束中最大的肌肉 ，它的主要功能是：使手臂外展，向侧面抬手； 后束与背肌相连，主要功能是使手臂外旋后伸，俯下身子向后上方抬手。因此，不管是男性还是女性练三角肌，都不能把它当做一块肌肉来练，要分为三部分来训练。
动作一、坐姿哑铃推举3-4组*8-12次 推举是经典的练肩动作，可以有效加强我们的三角肌中束，让你的肩部更宽更有型，让你的身体呈现倒三角。
坐姿，核心收紧，腰背挺直，手臂打开在身体两侧，握住哑铃屈肘，哑铃在肩部上面一点点的高度，向上举起哑铃，手臂伸直，但是肘部不要锁死，慢慢回到初始位置，重复动作到规定次数。动作2阿诺德哑铃推举3-4组*8-12次 阿诺德推举在传统肩推过程中加入旋转的因素，除了训练到表层的大块肩膀肌肉外，还能更多强化肩部深层的稳定肌群，让你的肩部更加强壮。
坐姿，把哑铃撑起在肩部的高度，掌心向内握紧哑铃，小臂垂直地面，抬头挺胸，核心收紧，腰背挺直。推举过程中，慢慢向外旋转前臂和肩部，知道手臂完全伸直，顶端的时候掌心朝前。下放哑铃时，前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，让哑铃回到初始位置，重复动作到规定次数。动作3哑铃侧平举3-4组*8-12次 哑铃站姿侧平举是主要是训练肩部三角肌中束的一个黄金动作。
训练时，要抬头顶胸收腹，双腿略比肩宽站着，保持全身的稳定，不要出现晃动的情况。抬臂的时候带动手肘，将哑铃向身体两侧平举上来，保持手肘一定的弯曲。当手肘与肩部成一条直线的时候，慢慢的放下，反复这个动作到规定次数。动作4杠铃片做前平举3-4组*8-12次 
双脚略宽于肩、双膝微屈的姿态站立，维持核心收紧，以稳定全身，确保动作准确发挥。节奏缓慢、要有控制地上抬杠铃片，到自身肩膀高度即可下放。在练前束时，我们多采用哑铃前平举的动作，而此动作由于双手同握一杠铃片，可以增加运动负荷，强化对前束的刺激。动作5绳索单臂侧平举3-4组*8-12次 这一动作能针对、孤立地刺激强化三角肌中束，为了发挥最佳训练效果，关键在于确保在整个动作过程中，运动节奏要有控制、肌肉持续受力。练习者双脚并拢，一手抓固定物稳定身体，另一只手持绳索于体侧。动作过程中，集中肩部三角肌的力量，将绳索拉起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉，给三角肌更多的刺激。在练肩过程中，选择单边训练动作，三角肌就会更孤立，刺激就会更精准，效果更好，在小肌群训练的时候，单边训练会比两侧同时训练效果更好。动作6：俯身哑铃反向飞鸟3-4组*8-12次 
将凳子的倾向调整在与地面30度左右的角度，俯身趴在凳子上，双腿屈膝双脚踩地，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对，如果没有哑铃凳，可以以站姿俯身的方式完成，保持身体稳定，保持核心收紧，保持双臂伸直（手肘微屈），三角肌后束发力带动双臂向侧上方打开，至大臂与躯干处于同一平面动作顶点稍停，主动收缩三角肌后束肌肉，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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