瑜伽体式练习中上半身前侧的打开的要点和辅助练习

请您带上你的耳机，让净化心灵的优美音乐流淌，让音乐伴随着您的阅读；希望您今天有一个美丽的开始，阅读有收获，有开心的瑜伽练习.....路路编辑衷心感谢有您的一路陪伴：

以前发了一个文章讨论了一下胸腔的打开和胸椎段灵活性限制的减少对后弯有多重要 （戳此处回顾此文），实际上“打开心”不仅仅是对后弯有好处，人身体上半身前侧的“打开”会让你整个的瑜伽练习都变得大不同；甚至会...让你变成一个完全不一样的human being 就像变成了一个不一样的人！

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缓解胸椎段灵活性的限制

今天我们先来看看怎样通过3个简单的小练习来增加胸椎的灵活性。我们前面的文章（戳这里读）说了胸椎是身体中比较容易丢失灵活性的部位，因为我们的生活方式让胸椎经常处于静态和向前弓的位置。所以胸腔打不开对很多瑜伽体式都有限制。而且很多人的脖子，肩膀和后背都有疼痛，就是因为胸椎的灵活性限制了这些部位的运动范围，缺乏运动就会会导致疼痛。

我们今天给大家推荐的几个小练习都比较容易做，看上去简单，但是这些练习的选择和改编都是深思熟虑的，考虑到用激活人身体的后侧斜线肌筋线，来拉伸人身体前侧肌筋线 （关于筋膜和肌筋线可以参考这篇文章戳这里）的原理。

当然，这种练习对身体的影响不可能是孤立的，所以这几个小练习还可以达到下面一组效果：

• 增加胸椎的灵活性

• 增加整个胸腔的灵活性让呼吸更加自由

• 通过练习身体斜向肌筋线和来稳定核心和上半身身躯

• 练习而获得更好的肌肉协调性

我最喜欢的关于这组练习的特点是，谁都可以去做，很简单，只需要2个瑜伽砖。

几个要点：

• 总是想象扭转发生在心，胸腔的位置

• 用砖来稳定住胯和腰，这样的目的是加深胸椎的扭转

• 练习是呼吸运动协调练习，所以一定要慢慢做，要保持呼吸的稳定

仰卧脊柱扭转变体

• 从仰卧扭转开始，右腿转到身体的另外一侧，在右膝盖下面放一块瑜伽砖

• 用右膝盖内侧向下压瑜伽砖

• 右手臂水平在身体侧面伸展，同时把左手放在右手手腕上

• 呼气，用左手手指划过右手手臂，胸腔，让左手手臂在身体左侧完全水平伸展

• 吸气，把手臂带回到开始的位置

• 呼气，重复上面的动作

• 在整个过程中保持膝盖不要离开瑜伽砖

• 重复四次，呼气-吸气，最后一次的时候hold在脊柱扭转的位置几分钟。

• 然后在另外一侧重复整个的练习

放慢速度，慢慢做，感受每一个呼吸和动作。

穿针式变体

• 在tabletop位置开始，就是双手着地在肩膀下面，膝盖在地上和胯同宽；把瑜伽砖平放夹在大腿中间

• 把右手放在头后侧，就像你要做仰卧起坐那样

• 呼气，右手肘去找左侧手肘

• 吸气，右手肘回来向天空的方向，一直到你还能舒服地保持的高度

• 在整个这个过程中，保持双腿稳定地，中等力量地夹紧瑜伽砖，这样就会让你的胯稳定下来，因为我们在这里要的是胸椎段的扭转，尽量不让胯摆动来干扰。

• 重复四次

• 然后在另外一侧重复整个的练习

仰卧束脚式变体

• 用一个瑜伽砖平放在胸椎下面

• 用另外一个瑜伽砖平着竖立起来放在头下 （不在上面照片中）

• 然后束脚式在体式中安静休息片刻 （不在上面照片中）

• 然后拿掉头后面的砖，保持胸椎下面的砖，把脚放在你就像你要做桥式时候的位置 （上面照片）

• 把双手放在头后侧，就像要做仰卧起坐那样。

• 呼气 - 身体慢慢地向右侧，就像要用你的右手肘去找右膝盖

• 吸气 -回到中间位置

• 呼气 - 身体慢慢地向左侧，就像要用你的左手肘去找左膝盖
  

• 吸气 -回到中间位置

• 重复4次

在这个过程中注意保持砖的位置不要太向下，不要下到肋骨下侧，保持在胸椎段的下面。

注意呼吸运动协调。

这几个瑜伽练习可以提高胸椎段的灵活性，而且会对扭转体式的完成有帮助。因为这些练习可以教育你的身体更好地用胸椎来参与扭转（原理参照这篇文章戳这里），而这些练习虽然都很温和，但是他们可以拉伸和放松那些限制胸椎灵活性的筋膜，这样就可以缓解很多胸椎段灵活性的限制。经常练习，你就可以感觉到你的上半身前侧更加打开，能够更好地完成很多瑜伽体式。因为你做了一件很重要的事情：就是重新链接了你胸腔天生就具备的运动的能力。

（完）