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在家吃饭才叫吃饭，在单位吃饭只能叫生存。咸鱼百科 一年到头被午餐折磨的上班族，都有这样的感慨，午餐对我们来说很重要，但食堂和外卖都选用了复制粘贴模式，好吃都很难，更别说健康了。 “中午吃什么”难的就像一道哲学题，特别是要健身、减肥的朋友需要控制热量，外卖绝对是超级不合适。 美食君今天就介绍几款不同风味的轻食便当，营养、低卡、好吃三不误，做一份只要15~20分钟，上班族一定要会啊！  藜麦饭+龙利鱼+青菜香菇 食材：稻米35克、藜麦35克、龙利鱼350克、香菇100克、青菜100克、橄榄油5克、料酒适量、盐适量、胡椒粉适量  做法： 1、藜麦和稻米泡发30分钟后煮熟，也可以可提前泡好。 2、龙利鱼吸干水，用料酒、盐、胡椒粉腌制10分钟，放入锅中煎熟或者蒸熟。 3、青菜、香菇洗净，青菜切条，香菇切片。锅中放油倒入香菇炒出香味后加少许的水，煮开后再加青菜，炒至青菜变色加盐调味。 这个便当的热量只有470大卡，而且有主食不会让你还没下班就饥肠辘辘，龙利鱼里有丰富的蛋白质，脂肪含量很少，是非常棒的减脂食材。 而且，这款便当制作起来很方便，如果藜麦和稻米提前泡好的话，基本15分钟就可以搞定了，准备好食材早上起来做都来得及。 意面+小牛排+煎香菇 材料：番茄160克、意面70克、油10克、牛排80克、香菇100克、生菜80克、油5克、盐适量、料酒适量、胡椒粉适量  做法： 1、意面煮熟后捞出备用，牛排用料酒、盐、胡椒粉腌制15分钟，番茄去皮切成小丁。 2、锅中放少许油倒入番茄炒至融化加水，煮到番茄汁变浓稠加意面翻炒，随后加入盐调味，意面部分就完成了。 3、锅中放油放入牛肉，两面小火各煎2分钟左右，煎熟后切成片。香菇去根用清水洗净，放入锅中煎，期间稍微加点水后将其焖熟，最后撒少许盐和胡椒粉就ok。 这款便当的热量是490大卡。 牛肉可以说是很好的减肥食材了，它富含蛋白质和亚油酸，脂肪很少，是低卡路里食品，是适合胖人吃的肉类。 很多人都说牛肉是健身必备，但不知道其中原理。事实上，牛肉里有抗氧化剂，可以有效对抗由举重和其他运动造成的组织损伤。另外，亚油酸也可以用作抗氧化剂来维持肌肉质量。 如果你平时常撸铁，那么这顿午饭就非常适合你了。 土豆紫薯+鸡胸肉沙拉 材料：土豆150克、紫薯150克、鸡蛋1个、鸡胸肉100克、圣女果120克、生菜60克、油5克、盐适量、料酒适量、胡椒粉适量  做法： 1、土豆、紫薯去皮后切块，跟鸡蛋一起蒸熟。 2、鸡胸肉切丁后用料酒、盐、胡椒粉腌制10分钟；圣女果、生菜洗净，蒸熟后的鸡蛋对半切开。 3、锅中放水煮沸后把鸡胸肉倒入锅中，煮熟捞出过冷水滤干，再加入适量生抽、胡椒粉调味。 这款便当热量为470大卡，适合不想吃杂粮的朋友。土豆和紫薯在很长时间内都被视为减肥的反面教材，其实不对。 土豆里面只含0.1%的脂肪，淀粉含量不过20%，还含有丰富的膳食纤维，能够使人产生饱腹感，避免摄取过多热量。 紫薯其实是一种很好的瘦身食物，它热量低，含有丰富的食物纤维，又有饱腹感，不管要不要减肥，都是很好的食物。 可以说，土豆和紫薯只要总量控制，不仅不会长胖，还能减肥！ Tips 其实，轻食的做法是分享不完的，大家可以根据自己对食材的喜好自由组合，但一定要控制好热量！ 所有轻食的做法都很简单，总结就是一句话：烹调最好不要油炸，少油少盐，少糖少调料，最好是天然的烹调食物方式。 因为这样是最好的，还可以使得食物营养保留的最大化。 很多朋友认为健身餐就是吃不加酱汁的沙拉，吃草才能瘦呗。有这个想法的朋友自己检讨一下，这是错误的观念。 减肥也要营养搭配，主食必不可少，只要控制好热量，多选择蒸类、水煮的食物，远离油炸等高热量、高脂肪的食物，即使锻炼时间较少，也能有不错的瘦身效果哟。 |
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